Personal Trainers fazem para engordar rapidamente – Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição física, [eu sei] que uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.