o que comer depois do treino: 15 alimentos para recuperação rápida

Você já teve um ótimo treino, você se sente forte e orgulhoso de seu trabalho duro, então no dia seguinte você mal consegue se mexer? Esse problema pode ser que você não sabe o que comer depois do treino e seus músculos não estão recebendo a nutrição adequada de que precisam para uma recuperação rápida.

Neste artigo, abordaremos como os alimentos podem ajudar você a se recuperar mais rapidamente, os 15 melhores alimentos para comer depois de um treino e, finalmente, alguns indicadores adicionais para melhorar a recuperação após o treinamento.

Como a comida ajuda você após o exercício?

Para entender como a comida ajuda na recuperação, você precisa entender os principais componentes em que a comida se decompõe – ou seus macronutrientes.

Um macronutriente (ou “macro”, abreviadamente) é uma substância necessária em quantidades relativamente grandes pelos organismos vivos, incluindo você, que você obtém de alimentos ou bebidas. As três macros são proteínas, carboidratos e gorduras.

Depois de um treino, seu corpo precisa de proteína, caso contrário ele pode se tornar catabólico, o que significa que ele se alimenta de combustível (1).

Quando você trabalha, seu corpo usa suas reservas de glicogênio como combustível. Pense em glicogênio como pequenas baterias musculares. Quando você trabalha fora, eles secam. Mas quando você consome carboidratos depois de um treino, eles reabastecem suas pequenas baterias de glicogênio (2).

Depois de um treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio e reparar e regenerar os músculos.

Saber o que comer depois de trabalhar e comer os alimentos certos pode ajudar a acelerar esse processo e melhorar sua recuperação.

Ponto-chave: Consumir os alimentos certos após o exercício pode ajudar suas proteínas musculares a se reconstruírem e seus níveis de glicogênio se recuperarem, para que você sinta menos dor e se recupere mais rapidamente. Também ajuda a adicionar novo crescimento muscular.

Proteína e Carboidratos

Esta seção discute como os dois macronutrientes, proteínas e carboidratos mais importantes são essenciais para as atividades pós-recuperação de seu corpo.

Proteína – ajuda a reparar e construir músculos

Proteínas são comumente referidas como “os blocos de construção muscular”. Quando você treina, você quebra suas fibras musculares.

Quando você ingere proteína após o exercício, ajuda na reparação muscular (3).

Comer proteína pós treino também irá impedir que você perca a massa magra que mantém seu corpo com aparência tonificada e muscular (4).

Escolha proteínas magras, como frango, nozes, laticínios, carne magra e bisão, se quiser reduzir o peso. Isso pode ser na forma de uma refeição (se o exercício precede uma refeição) ou como um lanche leve. Existem mais exemplos de proteínas magras abaixo.

Carboidratos – ajuda seus músculos a recuperar rapidamente
Os carboidratos, ou carboidratos, são um macronutriente, como a proteína, e são a principal fonte de combustível do seu corpo. Quando você treina, você esgota o glicogênio (ou energia) em seus músculos.

Esportes de resistência como corrida ou natação tendem a consumir reservas de glicogênio em um ritmo mais rápido do que esportes de resistência como o levantamento de peso.

Também é importante ingerir bastante carboidratos se você se exercitar mais de uma vez por dia.

Escolha grãos integrais e todos os carboidratos naturais, como aveia, quinoa, massa de trigo integral ou pão. Eu gosto de trabalhar estes para a próxima refeição, por isso, se você tem um treino de bunda antes do café da manhã, tem um pouco de aveia depois. Se você acertar o ginásio antes do almoço ou jantar, tenha um prato de massa de trigo integral coberto com vegetais e proteína magra. Existem mais exemplos de carboidratos saudáveis ​​abaixo.

Ponto-chave: Comer uma refeição com proteínas e carboidratos ajudará no armazenamento de glicogênio e na construção de proteína muscular.