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20 Dicas de ovos para ajudar a perder peso

Saiba auxiliar o ovos

Dicas de ovos para ajudar a perder peso – Provavelmente lhe disseram que você deveria se afastar do café da manhã “All-American”, se você está em qualquer tipo de dieta. E compreensivelmente assim. Embora não, a torrada amanteigada, as batatas fritas, a salsicha e o bacon não gelem com um plano de refeições para perda de peso, os próprios ovos não são o problema. Muito pelo contrário é verdade, na verdade. Na verdade, quando comidos da maneira certa, os ovos podem até aumentar o seu sucesso na perda de peso.

 

Pedimos aos nutricionistas para nos informarem por que comer ovos pode fazer parte de uma dieta balanceada que também pode incluir a perda de alguns centímetros da cintura.

Colina, encontrada apenas na gema dos ovos (então você tem que comer o ovo inteiro) é uma importante fonte de nutrição que podemos estar negligenciando em nossa dieta normal, dizem os nutricionistas. “O corpo pode sintetizar uma pequena quantidade desse nutriente, mas não o suficiente para atender às suas necessidades”, explica Allison Knott, MS, RDN, CSSD, um nutricionista baseado em Brooklyn, NY, então você precisa carregar alimentos como ovos para garantir que você tenha os níveis certos. “Colina tem uma parte em muitas funções dentro do corpo, incluindo o metabolismo, função nervosa e desenvolvimento do cérebro”, diz Knott.

“Um ovo grande, com a gema, fornece cerca de 145 miligramas de colina, ou mais de um quarto do valor diário de 550 miligramas”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador da NutritionStarringYou.com e autor de The Protein -Packed Breakfast Club por isso não é uma má idéia para fazer parte de ovos de sua rotina diária. Um estudo do Journal of Human Kinetics relatou que suplementar sua dieta com colina contribuiu para uma menor massa corporal em atletas do sexo feminino e foi pensado para ter contribuído para o desempenho atlético positivo também.

“As gemas de ovos também são uma fonte de vitamina D, um nutriente que desempenha um papel na saúde e imunidade dos ossos. A vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos e 100% da vitamina D em ovos é encontrada na gema, então quando você pula a gema, você também perde uma importante fonte dietética de vitamina D ”, diz Knott. Um estudo de 2018 encontrou uma correlação entre excesso de gordura da barriga e deficiência de vitamina D em indivíduos com sobrepeso e concluiu que níveis saudáveis ​​de vitamina D na dieta poderiam reduzir potencialmente a gordura abdominal.

Não é surpresa que os ovos sejam uma fonte saudável de proteína, mas dietas ricas em proteínas podem, na verdade, encorajar a perda de peso, dizem os especialistas. “Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade, tornando-os uma boa escolha como parte de um padrão alimentar que suporta um peso saudável”, diz Knott. Estudos também mostraram que a proteína, com moderação, é claro, pode manter o metabolismo se movendo rapidamente, altos níveis de energia e mantê-lo satisfeito por mais tempo: todos os fatores no controle de peso.

Ovos, até mesmo a gema cheia, são mais baixos em gordura do que você imagina. “Um ovo grande tem cerca de 5 gramas de gordura, o que representa menos de 10% das necessidades totais de gordura por dia para alguém consumindo 2.000 calorias por dia”, diz Knott. Além disso, pesquisas recentes publicadas na revista Diabetes and Endocrinology provaram que o consumo de gorduras não é o inimigo. Na verdade, aderir a uma dieta mediterrânica rica em gordura pode ajudá-lo a manter um peso corporal menor

A colina encontrada nos ovos é imperativa para o desenvolvimento do cérebro, especialmente antes do nascimento e na primeira infância, afirma Pincus, mas outro nutriente encontrado nos ovos, a luteína, também tem algum poder cerebral oculto. “Ele também está presente no cérebro e está ligado à cognição ideal em adultos mais velhos e ao desempenho acadêmico em crianças”, diz Amanda Baker Lemein, nutricionista registrada em Chicago.

E pode haver uma conexão entre a função saudável do cérebro e manter um peso saudável, de acordo com a Harvard Health, já que comer alimentos processados ​​e açucarados (exatamente o que faz você engordar) pode ser prejudicial à saúde do cérebro e até contribuir para piores ansiedade ou outros problemas mentais. problemas de saúde.

 

O iodo e o selênio, ambos encontrados em quantidades substanciais nos ovos, são cruciais para sintetizar os hormônios da tireóide, mostrou a ciência. E a tireóide é uma chave de órgão para o controle de peso, pois regula o metabolismo do corpo, de acordo com a American Thyroid Association.

Quando se trata não só da saúde do cérebro, mas também do humor positivo, a colina ataca novamente como nutriente essencial. “Colina está envolvida na produção de células que lidam com memória, humor, controle muscular e outras funções cerebrais”, diz Artigues. Estudos sugerem que transtornos de humor como ansiedade e depressão parecem estar relacionados a um peso e um metabolismo pouco saudáveis, portanto bons hábitos de saúde mental (que também estão intimamente ligados à saúde intestinal), incluindo uma dieta saudável, podem influenciar o metabolismo de forma positiva. .

“Os ovos são uma ótima fonte de reabastecimento pós-exercício, já que eles são uma fonte magra de proteína que é importante para ajudar a reparar e reconstruir os músculos pós-treino”, afirma Lemein. Se você não obtiver proteína suficiente logo na hora do treino, seus músculos podem sofrer, demonstra a pesquisa; Um estudo fez com que os atletas reabastecessem com 25 gramas de proteína, o que significaria cerca de 3 ovos, além de algumas nozes adicionais ou outra fonte de proteína. E, como todos sabemos, o exercício é uma peça importante do quebra-cabeça para manter um peso saudável.

“Um ovo tem todos os 9 aminoácidos essenciais”, diz Lemein, que desempenham um papel fundamental no metabolismo energético, e será essencial para você passar por seu treino também. Os aminoácidos, encontrados nas proteínas, são algo de que não podemos viver e alimentam basicamente todas as nossas células no processamento de proteínas e na produção de energia. Ganho e perda de peso é um processo metabólico importante que dependerá, em última análise, da presença de aminoácidos.

Se você está contando calorias, pode contar os ovos porque eles são sólidos, enchendo alimentos de baixa caloria. (Cada ovo grande tem apenas cerca de 72 calorias) “Como você reduz a ingestão de calorias para perder peso, você não pode perder proteínas e vitaminas e nutrientes vitais, e os ovos são uma ótima maneira de garantir que você ainda receba estes”, diz Artigues. E eles provavelmente vão se encaixar bem em seu regime de perda de peso também. “Tanto quanto o peso vai, uma vez que os ovos contêm cerca de 6 gramas de proteína cada e as gorduras e vitaminas necessárias ao corpo, elas ajudam as pessoas a ficarem satisfeitas por mais tempo, o que pode ajudar a diminuir a ingestão total de calorias”, diz Artigues.

Para manter-se satisfeito pelo maior tempo possível, um dos maiores desafios da dieta, a combinação de gordura e proteína é o que você precisa, dizem os nutricionistas. “Os ovos são uma fonte de gordura e proteína, que são os dois nutrientes que contribuem para a saciedade”, diz Knott. “Ao incluir alimentos para ajudar na perda de peso ou manutenção, recomendo emparelhar grupos de alimentos para aumentar a satisfação”, diz ela. Lemein concorda e está apto a prescrever essa combinação de gordura e proteína saudáveis ​​para seus pacientes também. “A proteína leva mais tempo para os nossos corpos se decomporem, mas a gordura retarda o esvaziamento gástrico e, portanto, a combinação dos dois ajuda a nos manter mais cheios por mais tempo”, acrescenta Lemein. “Manter-se cheio entre as refeições é essencial para a perda de peso, pois reduz os lanches irracionais e ajuda a evitar sentimentos de privação”.

Antioxidantes como a luteína e a zeaxantina estão presentes nas gemas, dois carotenóides que os estudos mostram se acumulam em nossas retinas e podem estimular a função ocular adequada. Não se pode provar que os antioxidantes, em geral, estimulam a perda de peso, mas salvam as células do corpo protegendo-as de danos causados ​​por substâncias químicas nocivas chamadas radicais livres, e dizem reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Os mesmos alimentos ricos em antioxidantes: frutas como mirtilos e morangos, e vegetais como tomate e brócolis, são os mesmos alimentos que contribuem para o controle de peso saudável também.

Ao contrário de muitos outros alimentos que você pode usar regularmente, incluindo cereais, iogurtes, granolas e torradas “saudáveis”, os ovos são praticamente isentos de açúcar. A pesquisa provou que o açúcar é um culpado de ganho de peso e gordura, e uma das principais causas de obesidade nos EUA, sem mencionar uma provável causa de pressão alta e diabetes tipo 2. A Organização Mundial da Saúde recomendou que tanto adultos quanto crianças não consumam mais do que 25 gramas de açúcar adicionado por dia, portanto, um café da manhã cheio de ovos (ou almoço ou jantar) é um ótimo lugar para começar.

Como os óvulos não têm basicamente carboidratos, eles podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue normais, especialmente em indivíduos com Diabetes Tipo 2, mostram os estudos, mantendo-o satisfeito por mais tempo após a refeição. (Spikes no açúcar no sangue depois de comer carboidratos pode causar um acidente mais tarde, fazendo com que você tenha potencialmente mais desejos de comida e se desviar de sua dieta saudável). Os ovos são baixos no índice glicêmico também, tornando-os uma seleção perfeita para uma dieta baixa em carboidratos.

Um estudo publicado no International Journal of Obesity relatou que os participantes do estudo que consumiram um café da manhã consistente com ovos viram resultados de 34% de queda em sua cintura e 16% de redução na gordura corporal, em comparação com participantes do estudo que consistentemente comiam bagels para o café da manhã em vez disso. “As pessoas que consomem ovos para a refeição matinal versus um café da manhã com carboidratos maiores como um bagel tendem a mostrar menos fome, maior saciedade e menor consumo de calorias no final do dia”, diz Pincus, que é um sólido avanço na perda de peso.

Uma das melhores coisas sobre os ovos é que você pode comê-los a qualquer momento durante o dia, no café da manhã, almoço ou jantar. “Os ovos podem ser adaptados a qualquer gosto. Eles são fáceis de adicionar às saladas, incluem sanduíches e servem para todas as refeições do dia ”, diz Lemein. Eles podem aderir a uma série de planos de dieta e programas de perda de peso, incluindo sem glúten, low-carb, Whole 30 e a dieta Keto, tornando mais fácil perder alguns quilos na escala.

Embora os preços dos ovos tenham subido no ano passado, eles ainda estão com uma média de US $ 1,10 a dúzia nos EUA em 2018. Se você aderir às recomendações dos nutricionistas de 2 a 3 ovos por dia, você pode obter de 4 a 6 refeições de uma dúzia, o que é uma enorme diferença em relação às porções oferecidas por muitos planos caros de nutrição, kits de refeições e programas de dieta. Fazer uma dieta de promoção de perda de peso mais barata é apenas outra razão pela qual os ovos são um ótimo alimento para perda de peso.

Não é coincidência que os óvulos possam ter sido o seu café da manhã para curar a ressaca, porque a colina, o nutriente super-herói dos óvulos, pode ajudar as células do fígado a reiniciar e é imperativo para a função hepática, mostra a pesquisa. Nutricionistas concordam que o metabolismo do fígado não pode acontecer sem a colina, e um fígado saudável contribui para um metabolismo saudável de derretimento de gordura em geral.

O mito de que os ovos são prejudiciais aos seus níveis de colesterol e, portanto, à sua saúde cardíaca (um risco que muitas pessoas obesas correm) foi reprovado pela ciência, e os nutricionistas estão na mesma página. “A evidência disponível indica que os ovos, quando consumidos como parte de um padrão geral de dieta saudável, não afetam os fatores de risco para doença cardiometabólica”, diz Pincus.

E manter os ovos em sua rotação semanal de alimentos pode até manter os níveis de uma certa gordura na corrente sanguínea que pode ser potencialmente prejudicial em quantidades elevadas, diz Artigues. “Consumir de 1 a 2 ovos inteiros por dia não parece afetar negativamente o nível de colesterol no sangue ou os fatores de risco para doenças cardíacas. Na verdade, os óvulos enriquecidos com Ômega 3 podem até ajudar a diminuir os níveis de Triglicerídeos ”, explica ela. Essa é uma ótima notícia, pois altos níveis de triglicérides são um problema de saúde comum que muitos americanos com excesso de peso enfrentam.

Mesmo sendo saudáveis ​​- “ovos são minimamente processados ​​como fonte de gordura, proteína e outras vitaminas” – Sara Artigues, nutricionista e instrutora do All-Inclusive Health, uma instalação de treinamento pessoal e planejamento nutricional em Nova Orleans nos diz que ter ovos na nossa dieta também nos ajudará a comer mais vegetais. (Pense: ovos mexidos e omeletes.) Um estudo da American Dietetic Association descobriu que adicionar mais vegetais à sua dieta tem sido associado ao aumento da perda de peso. Besdies começando seu dia com uma omelete rica em vegetais, você também pode comprar alguns destes 14 produtos de mercearia para roubar mais legumes em sua dieta.

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