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50 coisas fáceis que você pode fazer diariamente para melhorar a saúde do coração

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Você tem apenas um coração, mas muitos de nós não estão cuidando muito bem dos nossos relógios. De fato, a doença cardiovascular é a principal causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Nos Estados Unidos, aproximadamente 610.000 pessoas morrem de doenças cardíacas todos os anos. Vamos saber mais da saúde do coração

Mas aqui estão algumas notícias animadoras: você pode ajudar a proteger-se contra as doenças cardiovasculares fazendo pequenas e simples mudanças no modo como você come. Afinal, comida é remédio. Aqui estão 50 maneiras de melhorar a saúde do seu coração, no conforto da sua própria cozinha.

“Carregados com fibra e gordura saudável, sementes como chia, linho e abóbora são um ótimo complemento para parfaits de iogurte, aveia, cereais frios e saladas. Adicionar algumas colheres a diferentes refeições e lanches pode melhorar a saúde do seu coração ”, diz Amy Goodson, MS, RD. Goodson diz que a fibra nas sementes pode se ligar ao colesterol. Como seu corpo não digere fibras, ele passa pelo sistema – levando o colesterol com elas.

O peixe não é apenas uma boa fonte de proteína – é rico em ácidos graxos ômega-3 também. De acordo com a American Heart Association, os ácidos graxos ômega-3 diminuem os triglicérides e o acúmulo de placa nas artérias e reduzem o risco de batimentos cardíacos anormais. Apontar para duas porções por semana de peixe gordo como salmão, atum e cavala

“As nozes, além de uma dieta saudável, mostraram reduzir o risco de doença coronariana. Estudos também mostraram que os pistaches podem ajudar a melhorar os níveis de lipídios no sangue, reduzir o colesterol LDL “ruim” e elevar o colesterol HDL “bom”, diz Mia Zarlengo, MS, RD. “Os pistácios estão se enchendo devido ao teor de proteína e gordura, e não causarão um grande aumento nos níveis de açúcar no sangue que pode ocorrer a partir de lanches processados.”

O chá verde é conhecido por seus benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de ataque cardíaco e derrame e melhor função do sistema imunológico. Também é rico em catequinas, que agem como um antioxidante e ajuda a diminuir a inflamação. De fato, de acordo com um estudo recente, bebedores regulares de chá verde tiveram um risco 29% menor de doença cardiovascular.

Você sabe que a couve é uma fonte de nutrientes, mas essa é outra razão para adorá-la – ela pode ajudar a diminuir o colesterol. Isso porque o verde frondoso contém compostos especiais que impedem que a gordura e o colesterol sejam reabsorvidos pelo corpo. Os pesquisadores descobriram que a couve fumegante aumenta esse efeito.

Obter mais bang de seu macarrão, alternando para uma massa à base de plantas feita de grão de bico. “Os aminoácidos no feijão podem ajudar a suprir as células saudáveis ​​do corpo, o que pode ajudar a evitar doenças, melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação”, diz Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD e CDN. Um que ela gosta: Banza, que é feito de grão de bico e embala em grandes quantidades de proteína. “É baixo teor de sódio, o que pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de pressão alta, uma condição que é conhecida por impactar negativamente a saúde do coração”, diz ela.

Um estudo recente descobriu que o consumo regular de abacate ajudava a melhorar o colesterol, aumentando os níveis de colesterol HDL (o tipo bom) e baixando os níveis de colesterol LDL (o tipo ruim). Torrada de abacate, alguém?

Você pode amar o crocante de croutons em sua salada, mas esses pequenos pedaços de pão torrado não são os mais saudáveis. Tente nozes ou nozes pecans em vez disso, diz Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Você terá a crise satisfatória, além de gordura, proteína e fibra saudáveis. Além disso, pesquisas mostram que comer regularmente nozes todos os dias, juntamente com uma dieta baixa em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

“Em vez de panar seu frango ou peixe com pão ralado, tente usar nozes trituradas ou pistache para aumentar a gordura saudável do coração e o conteúdo de fibra da sua escolha de proteína”, o que pode ajudar a diminuir a inflamação no nível celular, diz Goodson. “Além disso, adiciona mais sabor e requer menos óleo”.

Embora você possa reconhecer açafrão por sua tonalidade dourada, sua superpotência vem da curcumina, um antinflamatório natural. Estudos descobriram que a curcumina diminui os níveis de fator de necrose tumoral α no sangue, o que inflama a inflamação no corpo (o que pode aumentar o risco de doença cardiovascular). Tente polvilhar açafrão em legumes assados ​​ou ensopados.

As gemas de ovos são associadas há muito tempo ao colesterol alto – mas isso está mudando. Eles fizeram um total de 180 agora. “Eles são uma fonte de gordura saudável, vitamina D e colina, e podem aumentar seu colesterol bom”, diz Anne Danahy, RDN, uma nutricionista registrada em Scottsdale.

O açúcar parece estar escondido em toda parte em nossa comida. “Você ficaria surpreso com o açúcar à espreita em alimentos como suco de frutas, barras de granola, cereais, molho, salada, iogurte desnatado, molho de espaguete, geléias e geléias”, diz Colette Heimowitz, M.Sc., autor de Atkins: coma direito, não menos. “Com a exposição crônica ao excesso de açúcar, eventualmente pode levar à síndrome metabólica (obesidade, hipertensão arterial e resistência à insulina), diabetes, doenças cardíacas e muito mais.”

Não pode comer um sanduíche sem maionese? Tente hummus em vez disso, diz Moore. Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que comer homus pode ajudar a evitar o desenvolvimento e a progressão de doenças cardiovasculares.

Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que beber um copo de suco de beterraba diminuiu a pressão arterial sistólica. A hipertensão arterial está ligada ao ataque cardíaco e insuficiência cardíaca. Os pesquisadores acreditam que os nitratos encontrados na beterraba, que naturalmente relaxam os vasos sanguíneos, melhoram o fluxo de sangue e diminuem a pressão arterial.

Carboidratos refinados podem realmente ser piores para a saúde do seu coração do que a maioria dos tipos de gordura. Yikes! “As pessoas que comem muitos carboidratos refinados tendem a ter partículas pequenas e densas de LDL (colesterol ruim), que podem bloquear suas artérias e causar inflamação mais do que as grandes partículas de LDL associadas à gordura de carnes e laticínios”, diz Danahy. Em vez disso, fique com alimentos menos processados ​​e ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais e feijões.

Enquanto laticínios integrais obtiveram um mau rap, um estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition sugere o contrário. Pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em Houston, examinaram os ácidos graxos associados a doenças cardíacas e a mortalidade por todas as causas durante um período de 22 anos e descobriram que consumir laticínios integrais como leite, iogurte e manteiga não aumentava o risco. de doença cardiovascular. Então vá em frente e delicie-se!

A aveia há muito tempo tem uma reputação saudável, graças ao seu alto teor de fibras, especialmente fibras solúveis. “A fibra solúvel pode se ligar ao colesterol e excretar para fora do corpo com ele. Assim, comer fibras solúveis regularmente pode quase funcionar como remédio para manter baixos os níveis de colesterol ”, diz Goodson. Você vai querer servir uma tigela de aveia ou aveia durante a noite no café da manhã.

Você sabe que o azeite faz parte de uma dieta mediterrânea saudável e é uma das melhores gorduras saudáveis. “Dietas que incluem azeite de oliva extra virgem de alta qualidade estão associadas a um risco reduzido de várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares. O azeite de oliva extra-virgem de alta qualidade é rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos anti-inflamatórios que beneficiam a saúde do nosso coração e do nosso cérebro, o que faz dele um ótimo alimento ”, diz Zarlengo.

O alho não é apenas eficaz para afastar os vampiros, mas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Estudos descobriram que os pequenos dentes podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o colesterol total, diminuindo o tipo “ruim” de LDL.

Se você está ansioso para um lanche, pule as batatas fritas e pegue um punhado de nozes. “Nozes contêm diferentes combinações de gorduras boas e ajudam a evitar a captura de gorduras ruins ou gorduras trans que são freqüentemente usadas em produtos embalados”, diz Heimowitz. “Como o corpo não pode quebrá-las, as gorduras trans (ou gorduras ruins) se ligam às artérias e podem resultar na formação de placas, que podem estar ligadas a doenças cardíacas, diabetes, câncer de mama e asma, além de outras doenças. .

Os grãos-negros não só são embalados com proteína e fibra, mas também contêm saponinas, um fitoquímico que a pesquisa encontrou para ajudar a remover o colesterol de seu corpo. Tente adicionar feijão à sua salsa para um lanche saudável para o coração.

Cozinhe um pouco de cevada! “A cevada é um dos meus grãos favoritos porque está cheia de fibras solúveis que reduzem o colesterol. Acrescenta um bom, mastigável nutty a sopas e ensopados e funciona perfeitamente como um acompanhamento ”, diz Danahy.

De acordo com um estudo no New England Journal of Medicine, reduzir a ingestão de sal para meia colher de chá por dia iria cortar significativamente o número de casos de doença cardíaca coronária. Não apenas observe quanto sal você adiciona à sua comida, mas também verifique o teor de sódio dos alimentos embalados e das refeições no restaurante.

Um estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comiam regularmente nozes tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa e interleucina-6, preditores de futuras doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que é devido à gordura insaturada, fibras e antioxidantes. Um interruptor fácil? Troque carne por nozes saudáveis ​​para o coração. “Nozes picadas e torradas ou pecãs também fazem para um delicioso substituto da carne em tacos, e podem ser adicionados a sopas e chili para extra heartiness”, diz Moore. “Se você não tentou este, definitivamente dê uma chance!”

Quer adicionar sabor saudável ao coração à sua refeição? Compre temperos como salsa, molho picante, mostarda, pesto, suco de limão ou lima e molho de soja ou tamari, diz Heimowitz. Mas certifique-se de observar o conteúdo de açúcar. “Quando você come um alimento que contém açúcar, desencadeia a liberação de uma substância química do cérebro chamada dopamina, que faz você se sentir bem. Quando a sensação desaparece, você quer mais açúcar. Começa um ciclo vicioso de desejos de açúcar, picos de açúcar no sangue, alterações de humor e ganho de peso ”, diz Heimowitz.

Se você precisar de algo doce, tenha uma manga. A suculenta fruta tropical é cheia de nutrientes e antioxidantes saudáveis ​​para o coração. Uma xícara de manga oferece 20% de suas necessidades diárias recomendadas de folato, um nutriente que suporta a função cardiovascular saudável. Pesquisadores chineses também descobriram que a mangiferina, um composto fenólico encontrado na manga, pode ajudar a diminuir os triglicérides e os ácidos graxos livres no sangue.

Estas sementes de soja japonesas não são apenas um bom aplicativo pré-sushi. Eles são ricos em gorduras poliinsaturadas também. “[Essas gorduras] especificamente podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o HDL (seu bom colesterol). Ambas as coisas ajudam a proteger seu coração de possíveis doenças cardíacas ”, diz Goodson.

Nem todas as gorduras são criadas iguais. Reduzir sua ingestão de gordura saturada a cinco por cento de sua ingestão diária de calorias e trocar gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas pode diminuir seu risco de doença cardiovascular, de acordo com o USDA.

Esses pequenos feixes de doçura são cheios de fitonutrientes como antocianinas. Pesquisadores descobriram que pessoas que ingeriram 35 mg de alimentos ricos em antocianinas no registro apresentaram 18% menos proteína C reativa – um biomarcador para inflamação no corpo e preditor de doença cardiovascular. Adicione algumas frutas à sua aveia matinal ou smoothie para um impulso saudável para o coração.

Nem todo amido é ruim. Na verdade, o amido resistente é uma forma especial que não é decomposta pelo seu trato digestivo e atua como fibra solúvel. Um estudo recente descobriu que pessoas que consumiram regularmente amido resistente melhoraram seu perfil de colesterol após 12 semanas. Enquanto cozinhar normalmente destrói o amido resistente em alimentos como macarrão e batatas, resfriar sua comida permite que o amido resistente se reformar.

Se você está procurando um lanche doce, pegue algumas uvas. “As uvas podem apoiar um coração saudável, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos para o fluxo sanguíneo saudável e função”, diz Moore. “As uvas saudáveis ​​para o coração são ótimas por si só – basta lavar e adicioná-las à sua mesa de outono ou feriado. Lanche sobre eles frescos ou adicione uvas para todos os tipos de receitas de saladas, salsas, smoothies e até mesmo aperitivos doces e salgados. ”

Este nutriente essencial não é bom apenas para a saúde dos ossos. Pesquisadores no Brasil descobriram que as mulheres pós-menopáusicas que tinham deficiência de vitamina D eram mais propensas a ter Síndrome Metabólica, um agrupamento de fatores de risco que aumentam em duas vezes o risco de doença cardiovascular. Outros estudos descobriram que níveis mais altos de vitamina D estão associados a um risco 33% menor de doença cardiovascular. Procure produtos lácteos fortificados com vitamina D na mercearia.

Embora o congelador possa ser uma zona de espera para alimentos prontos para uso, como cozinhar sem tempo, como pizza e nuggets de frango, é hora de repensar seus alimentos congelados. Muitas refeições de conveniência estão cheias de açúcar extra, sódio e gorduras insalubres. Heimowitz sugere estocar brócolis, couve-flor, pimentão e espinafre congelados para que você tenha sempre alguns legumes coloridos e ricos em fibras prontos para serem usados.

Você sabe que a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol e é boa para o seu coração, mas se você está tendo problemas para atingir suas metas de fibra, é hora de ficar furtivo. Purê de legumes cozidos (como batata-doce ou couve-flor) em seu processador de alimentos e adicioná-los ao molho de macarrão e ensopados.

Sementes de cânhamo, isto é. “Eles são mais fáceis de digerir do que sementes de linhaça e, na verdade, fornecem gorduras ômega-3 mais saudáveis, mais fibras e uma boa dose de proteína”, diz Danahy. Polvilhe um pouco na sua salada, aveia ou smoothie.

Um fã de suco de laranja espremido na hora? Os pesquisadores acreditam que o conteúdo rico em antioxidantes de OJ pode evitar o desenvolvimento da aterosclerose. Além disso, outro estudo descobriu que beber regularmente suco de laranja reduziu a pressão arterial. E não jogue a polpa! Contém pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, bebidas esportivas e chás açucarados estão nas manchetes por causa de seu alto teor de açúcar adicionado. Essas bebidas não são apenas cheias de calorias vazias, mas também podem aumentar seus níveis de triglicérides, o que pode levar ao endurecimento de suas artérias e, mais adiante, a doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda limitar o consumo diário de açúcar a 100 calorias para mulheres e 150 calorias para homens. Fure com água pura (o espumante também está bom!) Ou acrescente um pouco de fruta ou ervas para dar um sabor natural.

Para as mulheres que tomam um suplemento de cálcio, Danahy recomenda adicionar um suplemento de vitamina K2 também. “A vitamina K2 ajuda o cálcio a sair do sangue e entrar nos ossos”, diz ela. “Demasiado cálcio dos suplementos pode aumentar o risco de doença cardíaca acumulando nas artérias.

Nós admitimos, nós gostamos de um quadrado de chocolate escuro à noite, e agora você não precisa se sentir culpado. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o chocolate pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e baixar a pressão arterial, o que significa que seu coração não precisa trabalhar tanto.

Mirtilos podem adicionar um impulso extra para outras atividades saudáveis ​​para o coração, como exercícios. Um estudo descobriu que o exercício regular e o consumo de mirtilo reduziram os níveis de triglicérides e aumentaram o “bom” colesterol HDL mais do que o exercício sozinho.

O gengibre tem sido apontado como alimento super saudável e essencial na medicina tradicional e alternativa para tratar náuseas, resfriados, gripes e até mesmo dores menstruais. Mas os pesquisadores também apontam para os poderes redutores de colesterol do gengibre. Um ensaio clínico descobriu que, em indivíduos com colesterol alto, três gramas de pó de gengibre diminuíam acentuadamente os níveis de colesterol e triglicérides. Não seja tímido ao adicionar gengibre ao seu chá, sopas e legumes!

“Você deve procurar consumir 25-38 gramas de fibra total por dia e fazer uma boa quantidade do tipo solúvel”, diz Goodson. Tem problemas? Adicione sementes de chia à sua dieta. Uma onça de sementes de chia tem 9 gramas de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e 11 gramas de fibra, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, mantêm a inflamação sob controle e ajudam a manter o coração saudável.

E faça vinho tinto. Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que beber uma quantidade moderada de vinho aumenta os níveis de colesterol HDL entre 11 e 16 por cento.

Se você estiver com vontade de mastigar algo crocante, experimente algumas amêndoas salpicadas de cacau. “Todos vão adorar a crise, mas as amêndoas fornecem muitos nutrientes que ajudam a sustentar um coração saudável. E o pó de cacau de alta qualidade ajudou a reduzir os níveis de pressão arterial, por isso este faz um trabalho duplo! ”, Diz Moore.

Esta é outra razão para adicionar iogurte à sua dieta: pesquisadores da Universidade de Madison descobriram que comer regularmente 12 onças de iogurte desnatado por nove semanas reduziu as medidas de inflamação crônica ligadas a doenças cardiovasculares em mulheres e melhorou a saúde geral do intestino.

“Tente temperar e temperar sua comida com ervas e especiarias como alecrim, cravo e manjericão para ajudar a reduzir o uso de sal e a ingestão de sódio. Reduzir o sódio pode ajudar a baixar a pressão arterial ”, diz Goodson.

Embora esses lanches sejam saborosos (e convenientes!), Eles geralmente são feitos com óleo vegetal parcialmente hidrogenado ou outras gorduras trans, que podem mexer com o colesterol – aumentando o colesterol LDL “ruim” e diminuindo o colesterol HDL “bom”, de acordo com o Associação Americana do Coração. Escolha alimentos que são livres de gordura trans, e ficar com gorduras mono e poli-insaturadas.

Com as dietas Paleo e keto recebendo toda a agitação, você pode pensar que carboidratos e glúten são ruins para sua saúde, mas espere. Grãos integrais são bons para o coração. Uma revisão de 2016 no British Medical Journal descobriu que três porções de grãos integrais por dia estavam associadas a um menor risco de doença coronariana e doença cardiovascular. Opte por versões de grãos inteiros de massas, pães e cereais sobre seus primos mais processados.

Noshing no abacaxi não vai apenas lembrá-lo da praia, mas também lhe dará um aumento de vitamina C, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Pesquisadores descobriram que pessoas que consumiram mais de 700 mg de vitamina C tiveram menor risco de doença coronariana.

Quando você pensa em ácidos graxos ômega-3, você provavelmente pensa em peixes gordurosos e nozes, mas o óleo de canola é o segundo maior óleo em ômega-3, diz Goodson. “É menos dispendioso e muito disponível. Cozinhar com óleo de canola pode realmente aumentar a saúde do seu coração por menos dinheiro ”, diz ela.

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