Há apenas três coisas absolutamente certas na vida: morte, impostos e o fato de que todos sempre vão amar abacates. A amada fruta saudável, para melhor ou para pior, moveu-se dos nossos pratos para deixar sua marca na cultura. Mas, em termos de nutrição, os abacates são realmente dignos do elogio e devoção exagerados que damos a eles?
Eles são considerados uma fruta ou um vegetal?
Você pode se surpreender ao saber que os abacates são realmente uma fruta! De fato, de acordo com o site da California Avocado, o abacate é botanicamente considerado uma baga por causa de sua polpa carnosa e grande semente única, e porque essa fruta é o produto de uma árvore.
O abacate é uma árvore tropical perene com frutos verdes, em forma de pêra e densos em nutrientes . O termo abacate refere-se à árvore e ao fruto.
Abacates vêm em centenas de variedades diferentes. E a árvore é um membro da família das plantas com flores, Lauraceae .
A fruta em si é tecnicamente uma baga que contém uma semente grande . Mas tenha em mente que a definição científica de uma fruta (um fruto derivado do ovário de uma única flor) varia de uso comum. Os botânicos dirão que a berinjela é uma fruta e um morango não é. Então eu não pularia em um sapateiro feito por um botânico!
Embora não sejam doces, os abacates são um alimento satisfatório e versátil, com uma textura cremosa e amanteigada . E eles têm um sabor rico do alto teor de gordura.
O que há em um abacate? Os fatos básicos de nutrição
De acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI), estes são os fatos nutricionais de cerca de metade, ou 68 gramas (g), de um abacate:
- Calorias 114
- Fibra dietética 6 g
- Açúcar total 0,2 g
- Potássio 345 miligramas (mg)
- Sódio 5,5 mg
- Magnésio 19,5 mg
- Vitamina A 43 microgramas (μg)
- Vitamina E 1,3 mg
- Vitamina K 14 μg
- Vitamina B-6 0,2 mg
- Ácidos graxos monoinsaturados 6,7 g
No geral, os abacates contêm um pouco de potássio, fibra dietética e gorduras. Somente o óleo de abacate é quase dois terços (71%) de ácidos graxos monoinsaturados – também conhecidos como “gorduras boas”, que reduzem o LDL, ou colesterol “ruim”, e aumentam o HDL, ou colesterol “bom” , segundo o Conselho de Laticínios. Califórnia . Estes conteúdos importantes contribuem para uma série de benefícios para a saúde.
O preço do abacate flutua, mas devido ao seu status de “gordura saudável”, o abacate se tornou um alimento popular entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica, também chamada de dieta ceto . De fato, em fevereiro de 2019, o The Wall Street Journal informou que alimentos ricos em gordura, como o abacate, estão aumentando, provavelmente devido ao aumento da popularidade de dietas ricas em gordura, como o ceto. Outros alimentos ricos em gordura, incluindo azeitonas e azeite , também aumentaram de preço, observa o artigo.
Comer abacates ajuda a perder peso?
Abadia afiada, rd , que tem sede em Toronto, Ontário, e blogs no Abbey’s Kitchen , diz que o abacate pode ajudar a perder peso porque contém gordura monoinsaturada.
Outra característica que torna os abacates amigáveis à cintura? Sua fibra, diz Sharp. Não é apenas a gordura monoinsaturada nos abacates boa para você, mas sua fibra enche você, ela diz. Para cada 100 g de abacate, você obtém cerca de 7 g de fibra.
A pesquisa apóia o elogio da Sharp. Em um pequeno estudo publicado na BioMed Central , 26 adultos com excesso de peso relataram uma redução de 28% na fome e um aumento de 23% na satisfação após a adição de metade de um abacate à sua dieta diária.
Quais exatamente são os benefícios de abacates?
Um fato “divertido”: o serviço adequado tamanho de um abacate é na verdade 1/3 da fruta. O que não parece muito, TBH. Mas essa pequena porção realmente contém muitos nutrientes, segundo o USDA:
- Calorias: 80
- Gordura: 7 gramas
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 4 gramas
- Açúcar: 0,3 gramas [19659007] Fibra: 3 gramas
Além do esgotamento nutricional, o abacate tem uma tonelada de benefícios para sua saúde. A lista curta:
1. Eles são ricos em gorduras saudáveis.
Especificamente, gorduras monoinsaturadas, diz Beckerman. “A pesquisa mostrou que comer um abacate pode realmente melhorar o seu colesterol”, diz ela.
2. Eles também são bastante ricos em fibra.
Um abacate tem 14 gramas de fibra, diz Beckerman – cerca de metade da sua ingestão diária recomendada do nutriente. Uma dieta rica em fibra pode ajudar a melhorar o metabolismo, apoiar um intestino saudável e está associada a um risco reduzido de diabetes, câncer, derrame cerebral e doenças cardíacas . Além disso, ela diz que a fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
3. Eles têm nutrientes que ajudam a proteger sua visão.
Isso é surpreendente. Beckerman diz que os abacates são ricos em luteína e zeaxantina, carotenóides que podem protegê-lo da luz azul emitida pelo seu telefone, computador e outras telas.
4. Os abacates podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor .
Isso porque a fruta está cheia de magnésio um mineral que pode ajudar o corpo a cair e a permanecer dormindo . Também ajuda o corpo a absorver melhor a vitamina D e pode melhorar a cognição e reduzir o estresse.
5. É rico em antioxidantes importantes.
Especificamente, a glutationa, a “Beyoncé dos antioxidantes”, diz Beckerman. O fígado usa glutationa para ajudar a filtrar as toxinas do corpo
6. Podem ajudá-lo a absorver melhor os antioxidantes.
Alguns nutrientes são solúveis em gordura. Isso significa que você deve consumi-las com gorduras para que seu corpo possa absorvê-las adequadamente . Um estudo de 2005 publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer carotenóides ( antioxidantes incluindo licopeno e beta-caroteno) com óleo de abacate ou abacate aumentava sua absorção.
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7. O abacate pode ajudar a prevenir e tratar o câncer.
Um estudo de 2015 publicado na Cancer Research descobriu que a avocatina B, um composto derivado do abacate, pode ajudar a matar as células de leucemia. Uma revisão de pesquisa de 2015 publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que fitoquímicos (compostos de plantas) em abacates os tornam potencialmente benéficos para a prevenção do câncer .
8. Pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que comer um abacate por dia como parte de uma dieta com redução moderada de colesterol reduz o LDL (lipoproteína de baixa densidade ou colesterol “ruim”).
9. Podem ajudar na perda de peso.
Um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journaldescobriu que as pessoas que comem abacate com uma refeição se sentiam 23% mais satisfeitas. E eles tiveram um desejo 28% menor de comer nas próximas cinco horas em comparação às pessoas que não comeram um abacate.
10. Abacates podem aumentar a saúde e a memória do cérebro.
A fruta é rica em ácido oléico (ou OEA), um ácido graxo ômega-9 que está ligado à cognição melhorada. Um estudo de 2009 publicado no Proceedings of National Academy of Sciences dos Estados Unidos da Américadescobriu que esses tipos de ácidos podem melhorar a memória.
11. Pode ajudar a diminuir o risco de depressão .
Comer gorduras monoinsaturadas foi mostrado para reduzir a depressão. (E equilibrar a ingestão de gordura pode ajudar a depressão de controle.) E a quantidade elevada de ácido fólico foi mostrado para ajudar a manter o seu cérebro bom sentir-químicos, dopamina e serotonina.
12. Podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Um estudo de 2016 publicado na Advances in Neurobiology descobriu que a “diversidade de nutrientes bioativos” presente nos abacates desempenha um papel fundamental na prevenção e cura desses tipos de doenças.
13. Podem ajudar a prevenir doenças nas gengivas.
Um estudo de 2006 publicado no Journal of Periodontology descobriu que os principais ingredientes dos abacates podem melhorar os efeitos protetores contra a doença periodontal.
14. Podem ajudar a aliviar a osteoartrite.
Uma revisão de 2010 publicada na revista The Physician e Sportsmedicine descobriu que os principais ingredientes do abacate podem ajudar os pacientes com artrite do quadril ou joelho.
15. Pode combater a síndrome metabólica.
A síndrome metabólica é uma variedade de problemas relacionados, incluindo o alto nível de açúcar no sangue, colesterol sérico elevado, pressão alta e índice de massa corporal elevado, o que leva a um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Um estudo de 2017 publicado na revista Phytotherapy Researchdescobriu que os efeitos “hipolipemiantes, anti-hipertensivos, antidiabéticos, anti-obesidade, antitrombóticos, antiateroscleróticos e cardioprotetores do abacate” podem ajudar a proteger contra essa síndrome.
Como armazenar abacates
Para armazenamento, mantenha os abacates à temperatura ambiente até estarem maduros .
Se o seu abacate estiver maduro, mas você não estiver pronto para comer, coloque-o na geladeira. Eles costumam continuar assim por mais três a cinco dias.
Para acelerar o processo de amadurecimento, coloque o abacate em um saco de papel e adicione uma maçã.
Se você tiver metade de um abacate ou já estiver cortado, espremer um pouco de suco de limão ajudará a mantê-lo longe do escurecimento.
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