Ingestão diária de açúcar – quantos gramas você deve comer por dia?

Antes de falarmos sobre quanto açúcar é demais, vamos dizer o que queremos dizer quando dizemos consumo de açúcar. O açúcar que existe em nossa comida é de dois tipos, um que está disponível naturalmente e o outro é adicionado de açúcar.

Então qual é a diferença? A diferença é em termos de potência; quando dizemos açúcar adicionado queremos dizer o açúcar branco que você adiciona ao seu chá ou café ou o açúcar que está presente em bolos, biscoitos, etc. Ele também inclui os adoçantes como mel ou açúcar mascavo que são adicionados a diferentes itens alimentares para torná-los gosto mais doce. Açúcar natural que está presente em frutas, laticínios, grãos e vegetais não é tão problemático como é acompanhado por uma dose saudável de nutrientes, vitaminas e fibras. Assim, enquanto metade de uma pequena papaia contém cerca de 6 gramas de açúcar, uma lata de 375 ml de Coca-Cola tem cerca de 40 gramas de açúcar (1), (2).

Então, quanto açúcar podemos comer em um dia?

Embora nenhuma pesquisa tenha prescrito de forma conclusiva o limite para o consumo de açúcar, tanto a American Heart Association quanto a Organização Mundial da Saúde estabeleceram diretrizes para isso que estipulam que apenas 6% a 10% de nossas necessidades calóricas diárias devam ser atendidas a partir do açúcar. Isso significa que, para uma dieta média de 2000 calorias, seria de 120 a 200 calorias e 30 a 50 gramas, ou de 7 a 12 colheres de chá de açúcar por dia (3). Houve sugestões para reduzir esse valor de referência no caso da Índia, já que os dados mostram que o país, além de ser o segundo maior produtor de açúcar do mundo, é também seu maior consumidor. De fato, o número de diabéticos na Índia é tão alto que está em segundo lugar depois da China (4).

Como isso é possível? Bem, para começar, você precisa saber que até mesmo as chamadas opções de alimentação saudável que estão presentes no mercado contêm muito açúcar adicionado. Isso ocorre porque o açúcar extra é adicionado quando a gordura é removida para esconder o sabor suave. Muitas opções de baixo teor de gordura disponíveis no mercado são muito altas em açúcar. Um monte de açúcar também está escondido nos alimentos processados ​​que consumimos com entusiasmo. Você pode não estar ciente disso, mas uma pizza de queijo contém cerca de 30 gramas de açúcar. Está presente na massa que é usada para fazer a base da pizza (5). Para evitar consumir este açúcar oculto, é aconselhável verificar a etiqueta nutricional dada na parte de trás do produto, que lhe dará uma idéia melhor de quanto açúcar contém o produto. Esteja mais ciente do que você está colocando em seu corpo.

Perigos de muito açúcar

Você pode estar ciente dos efeitos nocivos mais comuns do excesso de açúcar em suas dietas, como ganho de peso, diabetes e cáries, mas o açúcar prejudica seu corpo de maneiras muito mais insidiosas. Embora seja sal que muitas vezes recebe a culpa, o açúcar também é suspeito de ter uma mão no aumento da pressão arterial. Segundo os pesquisadores, o açúcar aumenta o nível de insulina no corpo e torna as artérias e veias menos flexíveis e faz com que o rim retenha água e sódio. Também é conhecido por ser o culpado por doenças como a doença do fígado gorduroso e a gota. Demasiado açúcar também pode estragar o seu ciclo de sono, causando altos freqüentes de energia e falhas. Para adicionar a esta lista de problemas, os cientistas descobriram ainda uma ligação entre ansiedade e consumo de açúcar com pessoas que comem mais de 66 gramas de açúcar por dia são 40% mais propensos a sofrer de ansiedade. Parece que o açúcar é o assassino silencioso depois de tudo (6).

Maneiras de controlar seu consumo de açúcar

Países de todo o mundo estão pedindo que bebidas açucaradas como a cocaína sejam taxadas e que querem proibir o consumo entre as crianças das escolas, não permitindo que elas sejam vendidas nas cantinas das escolas (7). Estas são algumas das medidas que mostram que o excesso de açúcar é uma epidemia global, que precisa ser combatida em nível global.

Você pode controlar seu consumo de açúcar trocando suas bebidas energéticas e colas por água. Em vez de sucos de frutas pré-embalados, opte por sucos frescos. Se ter doces depois do jantar é o seu prazer culpado, em vez de renunciar à sua sobremesa, tente compartilhá-la para que você coma porções menores.

Tomar estas pequenas medidas é suficiente para manter o açúcar sob controle. Você tem que entender que na idade de hoje vale a pena comer mais conscientemente. Afinal, a prevenção é um dia melhor do que remediar. Então vá em frente, comer uma dieta mais equilibrada, exercitar e viver uma vida longa e saudável, mantendo o seu dente doce.