15 melhores alimentos com fibras para emagrecer rápido

A fibra retarda a digestão e ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​por um longo período de tempo. E por estar tão cheio e não causar uma montanha russa de glicose, isso nos ajuda a não comer demais (1).

Tenho certeza de que muitas das “dietas” que você experimentou no passado fizeram você sentir fome como fúria! Se você quer perder peso comendo e sentindo-se satisfeito, precisa definitivamente de mais fibra em sua dieta.

O que é alimentos com fibra?

A fibra é uma parte indigesta de uma planta que ajuda os intestinos a absorver a água e “manter as coisas em movimento”, se você me entende (2). A fibra é encontrada predominantemente nos seguintes carboidratos:

• Frutas
• Legumes
• Legumes
• Grãos integrais

Assim como você sempre soube, uma porção saudável da fibra de um alimento é encontrada na casca, por isso coma a maçã e a casca da batata! Se você estiver se sentindo aventureiro, pode comer a casca fibrosa do seu kiwi e banana (3). Sim com certeza!

A fibra cai em uma das duas categorias: é solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água e parte dela é quebrada no corpo. A fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo corpo quase inteiramente intacta.

Ponto-chave: A fibra é uma parte indigesta de uma planta que o preenche e mantém você “regular”. Os melhores alimentos com fibras são frutas, verduras e grãos integrais.

Benefícios dos alimentos de alta fibra

Estudos mostram alta fibra alimentar reduz o risco de diabetes tipo 2. A fibra modera os níveis de açúcar no sangue, por isso é geralmente recomendada como parte de um plano de prevenção do diabetes. (4).

Fibra também reduz os níveis de colesterol, varrendo-o para fora do corpo. Conforme a fibra se move através de seu corpo, ela coleta bile e colesterol e os empurra para fora do corpo, onde eu tenho certeza que você preferiria estar (5).

Como reduz o colesterol, a pressão sanguínea e a inflamação e regula o açúcar no sangue, a fibra também reduz o risco geral de doença cardíaca (6). Seus benefícios de proteção do coração tornam uma ótima opção para a sua dieta diária.

E, claro, alimentos com fibras ajudam na perda de peso, e é por isso que estamos falando sobre isso. Devido ao seu efeito de volume, a fibra faz com que você se sinta cheio para não comer demais (7).

Ponto-chave: A fibra reduz o risco de diabetes tipo 2, reduz o colesterol, reduz o açúcar no sangue e combate a inflamação. É também sua arma secreta para perda de peso.

Os melhores alimentos de alta fibra

O Instituto de Medicina recomenda 25 gramas de fibra por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 38 gramas para homens entre 14 e 50 anos (8).

A maioria das pessoas nos EUA não tem o suficiente, então é provável que você também não esteja. Para aumentar o consumo de fibras, aqui está uma lista de alguns dos melhores alimentos ricos em fibras:

# 1. Ervilhas cozidas, 16,3 gramas por porção de 1 xícara

Eu sei o que você está pensando. Ervilhas, realmente? Você não está me vendendo nessa coisa toda de fibra com alimentos como esse, mas me ouça. Se os alimentos ricos em fibras para perda de peso tivessem um rei, as ervilhas partidas receberiam a coroa.

Ervilhas são uma usina de nutrição! Legumes como ervilhas oferecem um excelente perfil nutricional que faz você se sentir satisfeito e satisfeito.

Além de fornecer mais da metade de sua quantidade diária recomendada de fibras, as ervilhas cozidas também contêm quantidades consideráveis ​​de proteínas, vitaminas e minerais. Eles são uma fonte substancial de proteína vegetal, com um efeito saciante maior do que a carne (9).

# 2. Lentilhas, 15,6 gramas por 1 xícara servindo

Embora já tenhamos discutido como uma dieta rica em fibras apoia a perda de peso, um estudo mostra especificamente que comer uma porção de lentilhas todos os dias leva à perda de peso (10). Os participantes do estudo não fizeram nenhum outro ajuste em sua dieta além de comer uma porção de lentilhas todos os dias.

Eu não estou dizendo que as lentilhas são uma cura para perda de peso “milagrosa”, mas o fato de você poder simplesmente adicionar lentilhas à sua dieta e perder peso é muito encorajador. Sou fã de todos os ajustes que você pode fazer em sua dieta e regime de exercícios que o aproxime de suas metas.

Devido ao seu sabor suave, você pode adicionar lentilhas em tantos pratos para aumentar o teor de fibras. As leguminosas saudáveis ​​absorvem o sabor dos alimentos com os quais estão misturadas, de modo que nunca competem pelo sabor.

# 3. Feijão preto cozido, 15 gramas por 1 xícara servindo

Os feijões pretos faziam parte do mesmo estudo que as lentilhas que mostram que as leguminosas reforçam seus esforços de perda de peso. Eles ajudam a controlar a ingestão de alimentos e também reduzem significativamente os níveis de colesterol ruim.

Além de seu alto teor de fibras, o feijão preto fornece uma dose potente de flavonóides, que lhes conferem uma coloração escura e profunda (11). Esses antioxidantes combatem doenças e realizam funções anticâncer no organismo (12).

Para maximizar os benefícios do feijão preto, prepare-os com vegetais e temperos, mas não adicione muitos ingredientes pesados. Emparelhar feijão preto com outras potências de nutrientes, como quinoa, para enfatizar seus benefícios para a saúde. Os feijões pretos são muito baratos, facilitando a perda de peso sem perder um salário inteiro.

# 4 grão de bico cozido, 12 gramas por 1 xícara de servir

Depois de ler esta seção, você vai querer colocar o grão de bico, também conhecido como grão de bico, em sua rotação regular. O grão-de-bico tem baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, o que é ótimo para todos, especialmente para pessoas com diabetes (13).

A alta fibra, como já mencionamos, regula os níveis de glicose no sangue. A baixa carga glicêmica ajuda a prevenir um aumento acentuado da insulina. Em outras palavras, o feijão preto é um ótimo complemento para uma dieta saudável para diabéticos.

Grãos de bico são uma fonte superior de proteína para aqueles em dietas vegan e sem glúten. Eles também contêm altos níveis de ferro, B6 e magnésio.

Para colocar o grão-de-bico em sua rotação, adicione-lhes uma cobertura para saladas e queijo cottage, purê-los em homus, ou assar-los em lanches. Se você comer uma dieta vegana, certifique-se de combinar grão de bico com um grão inteiro para obter todos os seus aminoácidos (14).

# 5 Alcachofra cozida, 10,3 gramas por alcachofra média

Uma super estrela de fibra, a alcachofra é o herói anônimo do corredor de produtos. Estou disposto a apostar que você nunca comprou uma alcachofra fresca antes, mas eu te desafio a reconsiderar. Mesmo que pareçam complexos, na verdade são simples de preparar e deliciosos para comer (15).

Se ainda não tiver certeza sobre esse vegetal, compre alcachofras prontas para comer em uma lata, frasco ou pacote congelado. Apenas certifique-se de enxaguá-los bem antes de adicioná-los às suas refeições.

E você vai querer começar a adicioná-las às suas refeições, porque as alcachofras são ricas em compostos fenólicos (16), um antioxidante com propriedades anti-carcinogênicas e antiinflamatórias (17). Este superalimento frequentemente ignorado merece muito mais atenção por suas propriedades de saúde do que recebe.

# 6 Abacate 10 gramas por porção de 1 xícara

Na maioria das vezes aclamado por seu conteúdo de gordura saudável, o abacate também é um campeão de fibras, com cerca de 40% de sua ingestão diária recomendada. Coma um abacate com torradas de trigo integral no café da manhã, e você deve ser capaz de alcançar facilmente suas metas de fibras durante o dia.

Os abacates criam uma redução significativa no colesterol ruim (LDL) (18), mesmo que sejam gordurosos. Eles contêm ácidos graxos monoinsaturados, o tipo de gordura que realmente protege seu corpo contra doenças.

Não pense que você está fazendo um favor a seu corpo, pegando seu guacamole favorito com tortilla chips, porque a gordura saturada nas batatas fritas nega os benefícios do abacate ao coração. Corte seu abacate sobre saladas, tacos e sanduíches, ou adicione-o como um agente de espessamento para sucos (confira nossos Sucos Detox e todos os benefícios e um dos principais e o emagrecimento).

# 7 Goiaba 9 gramas por porção de 1 xícara

Se você nunca experimentou goiaba antes, esta é sua chance de experimentar algo novo. Como a goiaba, outras frutas tropicais, como manga e caqui, são ricas em fibras para ajudar a perder peso.

Além da fibra, a goiaba contém antioxidantes para a eliminação de radicais livres, vitamina C para imunidade e potássio para proteção do coração. Com seu alto teor nutricional e baixo perfil de calorias, a goiaba dá-lhe mais estrondo para o seu fanfarrão nutricional proverbial. O que isso realmente significa é que são amigáveis ​​à perda de peso.

Estudos mostram que a goiaba exótica reduz a pressão arterial, reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL) (19). Você não precisa viajar para um local tropical para comer goiabada saudável. Você pode obtê-los na maioria das mercearias locais.

# 8 Framboesas, 8 gramas por 1 xícara de porção

Eu não sei sobre você, mas não é muito convincente fazer com que eu coma framboesas, então estou empolgado com o fato de que eles fizeram a nossa lista de alta fibra. Não só as framboesas têm uma quantidade satisfatória de fibras, como também têm uma alta concentração de vitamina C que estimula o sistema imunológico.

A pesquisa fornece evidências convincentes sobre os benefícios de proteção à saúde das framboesas. As framboesas comprovadamente ajudam a prevenir a obesidade, protegem o coração, reduzem a inflamação e regulam o açúcar no sangue (20). Doce!

Estou perfeitamente satisfeita comendo framboesas cruas diretamente da caixa (ou do mato) ou polvilhando-as sobre a farinha de aveia. Você também pode comprá-los congelados e adicioná-los ao seu suco matinal ou à infusão de água.

# 9 Macarrão integral de trigo, 6,3 gramas por copo cozido

Spaghetti é um alimento favorito para muitos americanos que nunca crescem, mas com alguns ajustes você pode torná-lo mais saudável. Para melhorar o valor de fibra do seu espaguete e criar uma refeição mais saborosa, tudo o que você precisa fazer é trocar o macarrão de pelos brancos para uma versão de grãos inteiros (21).

A diferença entre a massa branca e a massa integral ocorre durante o processamento. Macarronetes integrais mantêm a proteína do grão intacta. Essa mesma proteína rica em nutrientes é removida para fazer espaguete branco regular (22).

Você realmente não quer perder os benefícios do kernel de grãos inteiros. O kernel que faz o macarrão marrom está realmente preenchendo, o que é benéfico para o controle de peso. Ele também tem um efeito prebiótico, alimentando suas boas bactérias intestinais e mantendo-as em equilíbrio.

# 10 cevada perolada, 6 gramas por copo cozido

Outra cevada integral bastante subestimada, mas versátil, acompanha bem todos os tipos de pratos. Com seu alto teor de fibras, é mais usado para fazer sopa em massa.

Além da fibra, a cevada é uma excelente fonte de manganês e selênio. (23). Numerosos estudos mostram a capacidade da cevada de reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue, reduzir a pressão sanguínea e baixar os níveis de colesterol e triglicérides (24).

Como todos os alimentos desta lista, a cevada retarda a digestão para que você coma menos calorias. Mas também tem uma notável capacidade de destruir a gordura visceral, a gordura perigosa que envolve seus órgãos.

# 11 Brócolis cozido, 5,1 gramas por xícara cozida

Uma dieta rica em brócolis resulta em menor incidência de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. Não jogue fora o caule ou as folhas, porque os elementos de cura também estão presentes neles. (25)

O mesmo vale para outros vegetais crucíferos também como couve-flor, repolho e couve. Os mesmos componentes (a saber, os glucosinolatos) nesses vegetais ajudam a prevenir o câncer (26).

Sua mãe estava certa quando ela lhe disse para comer seu brócolis. Por mais que você sinta vontade de protestar contra o brócolis, todo o seu corpo vai agradecer pelas potentes concentrações de vitaminas C, K e A, ácido fólico e potássio. Para calorias mínimas, você obtém uma enorme dose de fitonutrientes, vitaminas, minerais e fibras (27).

# 12 sementes de Chia, 4g por colher de sopa

As sementes de Chia oferecem um alto teor de fibras em apenas uma pequena colher de sopa. Nenhum outro ingrediente desta lista tem um perfil de fibra comparável em relação ao tamanho da dose, por isso é uma maneira muito fácil de adicionar fibras a qualquer refeição com pouco esforço.

Uma colher de sementes de chia também fornece uma excelente fonte de proteína e ômega 3s. As minúsculas sementes pretas sustentam o cérebro, reduzem a inflamação e protegem o coração (29). A maneira como eles absorvem água em uma substância semelhante a gel mostra o tipo de energia sustentável que eles fornecem.

As sementes de Chia são fáceis de jogar em qualquer refeição. Adicione uma colher para seus sucos  da manhã ou aveia durante a noite para um impulso nutricional. Eles se tornaram muito fáceis de encontrar em supermercados e geralmente você pode encontrá-los no corredor de confeitaria ou na seção a granel.

# 13 acelga, 3,7 gramas por copo cozido

Verduras de folhas escuras como acelga e couve são alimentos de alto teor calórico de alta fibra impecáveis ​​para a sua dieta. Quando você segue um plano de alimentação limpa, você pode ter tantas folhas verdes quanto seu coração desejar.

A acelga é uma fonte próspera de antioxidantes e vitaminas para ajudar a combater doenças. Um flavonóide em particular acelga suíça, o ácido syringic, é muito eficiente na regulação do açúcar no sangue. Quando você combina esse flavonóide com o teor de fibras, você obtém um verde de folhas amigáveis ​​ao diabético (30).

Embora você provavelmente não esteja acostumado com a acelga suíça e nunca tenha se esforçado para comprá-la, espero que isso mude de ideia. É um vegetal super fácil de adicionar a sopas e saladas. Você também pode usar as folhas maiores como “tacos” e “pães” para segurar a carne.

# 14 Amêndoas, 3,5 gramas por onça

Nozes e sementes são ótimas fontes de fibras, mas as amêndoas são a melhor fonte de fibra em geral, onça por onça. Apenas um pequeno punhado de amêndoas fornece não apenas fibra, mas também gordura saudável, proteína, vitamina E, cálcio, riboflavina, niacina e magnésio (31).

Se você quiser tirar o máximo proveito de suas amêndoas, coma-as com as peles marrons intactas. As peles contêm 20 dos flavonóides benéficos da amêndoa. É melhor comer a noz inteira sem qualquer aditivo, como sal ou óleo.

Você pode ter visto comerciais ou rótulos de embalagens que oferecem os benefícios para a saúde da amêndoa, e há boas razões para isso. Estudos mostram que as amêndoas reduzem significativamente o risco de doença cardíaca. Cada porção semanal de nozes parece reduzir o risco de doença cardíaca em 8,3%.

Dicas para adicionar mais alimentos com fibras à sua dieta

Agora que criamos o argumento para os alimentos com fibras mais altos, você pode estar se perguntando como preencher sua dieta com mais nutrientes. Comer limpo é uma maneira natural de obter seus nutrientes essenciais, mas você ainda pode ser mais intencional sobre o que você faz com essa lista de alimentos ricos em fibras:

Use enchimentos de fibra. Alimentos como sementes de chia, lentilhas e cevada são fáceis de incorporar em praticamente qualquer refeição, adicionando fibra extra para o mínimo esforço. Antes de fazer o jantar hoje à noite (e qualquer noite), pergunte a si mesmo se você pode adicionar um dos alimentos desta lista à refeição para polvilhar com mais fibras.

Beber água. Para que seu sistema use e processe a fibra adequadamente, ela precisa de água adequada. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças para maximizar o potencial total da fibra.

Referencie esta lista. Mantenha esta lista de alimentos com alto teor de carboidratos e carboidratos em boas condições quando você planeja comer ou fazer compras. Ele serve como um lembrete para aumentar o teor de fibra em suas refeições.

Ponto-chave: Use alimentos ricos em fibras para “encher” suas refeições e sua barriga. Não se esqueça de beber água adequada para maximizar os benefícios.

Conclusão

Se você seguir um plano de alimentação limpa que seja pesado em frutas, verduras e grãos integrais, será possível manter uma ingestão adequada de fibras. Acompanhe sua ingestão de alimentos por alguns dias para que você não tenha que adivinhar, porque

Embora você possa usar suplementos de fibras para obter mais nutrientes em seu corpo, recomendo que você consuma sua fibra de alimentos integrais. Frutas, legumes e leguminosas fornecem fibra dentro de um pacote completo de fitonutrientes e minerais, em vez de estarem em forma isolada.

A fibra é importante, e eu posso até sair em um membro e dizer “a fibra é sexy”. O alimento rico em fibras faz muito bem para o corpo, é muito atraente. Então, dê um pouco de amor aos melhores alimentos com alto teor de fibra nessa lista e eles vão te devolver o amor.