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o que comer depois do treino: 15 alimentos para recuperação rápida

o que comer depois do treino

Você já teve um ótimo treino, você se sente forte e orgulhoso de seu trabalho duro, então no dia seguinte você mal consegue se mexer? Esse problema pode ser que você não sabe o que comer depois do treino e seus músculos não estão recebendo a nutrição adequada de que precisam para uma recuperação rápida.

Neste artigo, abordaremos como os alimentos podem ajudar você a se recuperar mais rapidamente, os 15 melhores alimentos para comer depois de um treino e, finalmente, alguns indicadores adicionais para melhorar a recuperação após o treinamento.

Como a comida ajuda você após o exercício?

Para entender como a comida ajuda na recuperação, você precisa entender os principais componentes em que a comida se decompõe – ou seus macronutrientes.

Um macronutriente (ou “macro”, abreviadamente) é uma substância necessária em quantidades relativamente grandes pelos organismos vivos, incluindo você, que você obtém de alimentos ou bebidas. As três macros são proteínas, carboidratos e gorduras.

Depois de um treino, seu corpo precisa de proteína, caso contrário ele pode se tornar catabólico, o que significa que ele se alimenta de combustível (1).

Quando você trabalha, seu corpo usa suas reservas de glicogênio como combustível. Pense em glicogênio como pequenas baterias musculares. Quando você trabalha fora, eles secam. Mas quando você consome carboidratos depois de um treino, eles reabastecem suas pequenas baterias de glicogênio (2).

Depois de um treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio e reparar e regenerar os músculos.

Saber o que comer depois de trabalhar e comer os alimentos certos pode ajudar a acelerar esse processo e melhorar sua recuperação.

Ponto-chave: Consumir os alimentos certos após o exercício pode ajudar suas proteínas musculares a se reconstruírem e seus níveis de glicogênio se recuperarem, para que você sinta menos dor e se recupere mais rapidamente. Também ajuda a adicionar novo crescimento muscular.

Proteína e Carboidratos

Esta seção discute como os dois macronutrientes, proteínas e carboidratos mais importantes são essenciais para as atividades pós-recuperação de seu corpo.

Proteína – ajuda a reparar e construir músculos

Proteínas são comumente referidas como “os blocos de construção muscular”. Quando você treina, você quebra suas fibras musculares.

Quando você ingere proteína após o exercício, ajuda na reparação muscular (3).

Comer proteína pós treino também irá impedir que você perca a massa magra que mantém seu corpo com aparência tonificada e muscular (4).

Escolha proteínas magras, como frango, nozes, laticínios, carne magra e bisão, se quiser reduzir o peso. Isso pode ser na forma de uma refeição (se o exercício precede uma refeição) ou como um lanche leve. Existem mais exemplos de proteínas magras abaixo.

Carboidratos – ajuda seus músculos a recuperar rapidamente
Os carboidratos, ou carboidratos, são um macronutriente, como a proteína, e são a principal fonte de combustível do seu corpo. Quando você treina, você esgota o glicogênio (ou energia) em seus músculos.

Esportes de resistência como corrida ou natação tendem a consumir reservas de glicogênio em um ritmo mais rápido do que esportes de resistência como o levantamento de peso.

Também é importante ingerir bastante carboidratos se você se exercitar mais de uma vez por dia.

Escolha grãos integrais e todos os carboidratos naturais, como aveia, quinoa, massa de trigo integral ou pão. Eu gosto de trabalhar estes para a próxima refeição, por isso, se você tem um treino de bunda antes do café da manhã, tem um pouco de aveia depois. Se você acertar o ginásio antes do almoço ou jantar, tenha um prato de massa de trigo integral coberto com vegetais e proteína magra. Existem mais exemplos de carboidratos saudáveis ​​abaixo.

Ponto-chave: Comer uma refeição com proteínas e carboidratos ajudará no armazenamento de glicogênio e na construção de proteína muscular.

Melhores alimentos para comer depois de um treino
Agora que você entende o significado dos macronutrientes para a recuperação muscular, você precisa saber quais alimentos são as melhores fontes para eles.

Alimentos fáceis de digerir ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais rapidamente. A lista a seguir contém alimentos que são mais fáceis de digerir e fornecem os nutrientes certos para o seu corpo.

15 alimentos para escolher o que comer depois do treino

  1. Claras de ovo
  2. Frango
  3. Atum
  4. Salmão
  5. iogurte grego
  6. Queijo tipo cottage
  7. Ovos inteiros
  8. Arroz (marrom)
  9. Feijão Vermelho
  10. Batatas doces
  11. Macarrão (trigo integral)
  12. Aveia
  13. Frutas (bagas, bananas)
  14. Quinoa
  15. Feijões pretos

Quanto tempo você deve comer depois do treino?

Por um curto período de cerca de 45 minutos, seu corpo pode absorver mais proteína. Este período imediatamente após um treino é conhecido como “janela anabólica” (5).

A idéia por trás da janela anabolizante é que depois de um treino, seu corpo pode usar proteína para construir músculos melhor do que em qualquer outro momento (6).

Além disso, estudos mostraram que seu corpo reabastece o glicogênio (os estoques de energia do músculo) a uma taxa mais rápida durante o período da janela anabólica (7).

Ao aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos imediatamente após o treino, seu corpo pode usar melhor os alimentos que você come para se reconstruir, o que resulta em recuperação mais rápida e menos dores.

Ponto-chave: Tente ingerir 20 a 40 gramas de boa proteína ou carboidratos dentro de 45 minutos após o treino.

Importância da água após o trabalho

Beber bastante água também demonstrou ter muitos benefícios comprovados para a recuperação pós-treino, incluindo melhor metabolismo, eliminação de toxinas, redução da fadiga muscular e melhoria da recuperação muscular.

Além de hidratar seu corpo, apenas a ingestão de água fria é mostrada para aumentar o número de calorias que você queima, conhecido como termogênese induzida pela água. Estudos mostraram que beber 500ml de água pode aumentar a taxa metabólica em até 30% (8).

Ponto-chave: não espere até ter sede para re-hidratar. Mantenha seu corpo funcionando como uma máquina bebendo muita água antes, durante e especialmente depois de um treino.

Conclusão

É importante que você obtenha proteína e carboidratos suficientes durante os 45 minutos da “janela anabólica” após um treino para recuperação mais rápida. Este é o melhor momento para o seu corpo usar proteína para reparar músculos e restaurar rapidamente suas baterias de glicogênio.

Se você não puder comer em 45 minutos, tente não passar mais de 2 horas antes de comer novamente.

Escolha os alimentos da lista dos melhores alimentos para comer depois de um treino (acima) e você pode ter certeza de que está recebendo os nutrientes certos para o seu corpo.

Também certifique-se de reabastecer a água que seu corpo perde durante o exercício através do suor.

Tente estas dicas para o que comer depois de um treino e, na próxima vez que tiver um treino do qual possa se orgulhar, você saberá que pode fazê-lo novamente no dia seguinte também.

Escrito por admin

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