Quando pensamos em um corpo saudável, não imaginamos que as nossas células estão constantemente sendo danificadas como parte normal dos processos metabólicos. O passar dos anos e o processo de envelhecimento nos obriga a lidar com os radicais livres e os seus impactos para o nosso organismo, pois eles costumam danificar as células em um ritmo maior, condicionando as nossas células aos processos de reparação. É aqui que entra a autofagia, pois ela ajuda a limpar as células danificadas do corpo, incluindo as senescentes que não servem a nenhum propósito funcional, mas ainda permanecem dentro dos tecidos e órgãos. A razão pela qual é tão importante remover as células senescentes e danificadas é porque elas podem desencadear vias inflamatórias e contribuir para o desenvolvimento de várias doenças.
Embora a palavra autofagia tenha sido inventada há mais de quatro décadas, apenas muito recentemente, em estudos com animais, pesquisadores conseguiram observar qual impacto no organismo.
O que é autofagia?
O consumo do próprio tecido do corpo como um processo metabólico que ocorre na fome e em certas doenças é a definição de autofagia. Através de pesquisas foi possível observar que a autofagia é um mecanismo de sobrevivência, ou uma forma inteligente do corpo responder ao estresse para se proteger.
A autofagia é um processo autodegradante que é importante para o equilíbrio de fontes de energia em momentos críticos do desenvolvimento e em resposta ao estresse nutricional. Ela também desempenha um papel na limpeza e remoção de proteínas deformadas ou agregadas, eliminando organelas danificadas, como mitocôndrias, retículo endoplasmático e peroxissomos, bem como eliminando patógenos intracelulares.
A autofagia é considerada um mecanismo de sobrevivência, além da eliminação de agregados intracelulares e organelas danificadas, ela promove a senescência celular e a apresentação do antígeno da superfície celular, protege contra a instabilidade do genoma e previne a necrose, dando-lhe um papel fundamental na prevenção de doenças como câncer, neurodegeneração, cardiomiopatia, diabetes, doenças hepáticas, doenças autoimunes e infecções.
Qual é impacto da autofagia no organismo?
Entender qual o impacto no organismo provocado pela autofagia é importante, pois ainda que pareça assustadora, ela traz benefícios para a saúde, pois pode ser uma forma de autoalimentação e uma ferramenta para a prevenção de doenças como câncer, neurodegeneração, cardiomiopatia, diabetes, doenças do fígado, doenças autoimunes e infecções.
Além disso, a autofagia tem muitos benefícios antienvelhecimento porque ajuda a destruir e reutilizar componentes danificados que existam em espaços dentro das células. Em outras palavras, o processo de autofagia funciona basicamente usando resíduos produzidos dentro das células para criar novos “materiais de construção” que ajudam na reparação e regeneração.
Estudos recentes evidenciaram que a autofagia é importante para “limpar” o corpo e nos defender dos efeitos negativos do estresse. No entanto, os cientistas enfatizam que a maneira exata com que os processos de autofagia funcionam está apenas começando a ser entendida.
São vários os passos para o processo autofágico. Os lisossomos são uma parte ou células que podem destruir grandes estruturas danificadas, como as mitocôndrias, e então ajudam a transportar essas partes danificadas para que sejam usadas para gerar combustível. Resumindo, o material danificado deve primeiro ser transportado para um lisossomo, depois desconstruído, depois cuspido de volta para ser reaproveitado.
Benefícios da autofagia
Através das pesquisas realizadas, foi possível descobrir alguns dos benefícios mais importantes da autofagia, e eles incluem:
- Fornecer células com blocos de construção moleculares e energia.
- Reciclar proteínas danificadas, organelas e agregados.
- Regular as funções das mitocôndrias das células, que ajudam a produzir energia, mas podem ser danificadas pelo estresse oxidativo.
- Limpar o retículo endoplasmático danificado e os peroxissomas.
- Proteger o sistema nervoso e estimular o crescimento de células cerebrais e nervosas. A autofagia parece melhorar a função cognitiva, a estrutura cerebral e a neuroplasticidade.
- Apoiar o crescimento de células cardíacas e proteger contra doenças cardíacas.
- Melhorar o sistema imunológico,eliminando patógenos intracelulares.
- Criar uma defesa contra proteínas deformadas e tóxicas que contribuem para um número de doenças amiloides.
- Proteger a estabilidade do DNA.
- Prevenir danos a tecidos e órgãos saudáveis (conhecidos como necrose).
- Atuar como um agente potencial no combate ao câncer, doenças neurodegenerativas e outras doenças.
Existem vários tipos diferentes de autofagia, incluindo:
- Macroautofagia;
- Microautofagia;
- Autofagia mediada por chaperonas.
A macroautofagia é um processo catabólico evolucionariamente conservado, envolvendo a formação de vesículas (autofagossomos) que englobam macromoléculas e organelas celulares. Esse é geralmente o tipo que mais ouvimos.
Autofagia x apoptose
A apoptose é a morte de células que ocorre como parte normal e controlada do crescimento ou desenvolvimento de um organismo. Os pesquisadores acreditam que a autofagia é seletiva na remoção de organelas específicas, ribossomos e agregados protéicos do corpo. Até agora, não há evidências claras de que a autofagia ou a apoptose controlam o outro processo, mas alguns estudos indicaram que a autofagia é um mecanismo de morte celular independente de apoptose.
Uma das razões pelas quais a relação entre apoptose e autofagia é interesse para os pesquisadores é porque eles acreditam que a autofagia pode ajudar no tratamento de câncer e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, devido à sua capacidade de modular a morte celular. Ela pode atuar como um alvo terapêutico, protegendo as células saudáveis e removendo as células nocivas. No futuro, poderemos usar processos de autofagia tanto para proteger células que não queremos que morram como para destruir e remover células doentes.
Como induzir a autofagia?
A autofagia é ativa em todas as células, mas é aumentada em resposta à privação de estresse ou nutrientes, ou seja, prática de jejum ou inanição. Isso significa que você pode utilizar o jejum para impulsionar os processos autofágicos. Esses métodos têm sido associados a benefícios como controle de peso, longevidade e inibição de muitas doenças associadas à idade.
1. Pratique o jejum
O que desencadeia a autofagia é o jejum, incluindo o conhecido jejum intermitente. O jejum é um conceito bem simples, no qual você se priva de comer por um certo período de tempo.
Caso o jejum intermitente não seja ainda familiar para você, veja como fazer para promover a autofagia. Vale lembrar que durante o jejum você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.
2. Método 16/8 – 16 horas por dia
O Método 16/8 recomenda jejuar todos os dias por um período de 14 a 16 horas, restringindo o período de alimentação, chamado de janela alimentar, por 8 a 10 horas. Se analisarmos esse período de janela alimentar, será possível realizar entre 2, 3 ou mais refeições.
Praticar esse método de jejum pode ser simples, basta pensar que você não comerá mais nada depois do jantar e não tomará café da manhã no dia seguinte. Em um exemplo prático, se você fizer sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições.
3. Método 5: 2 – Rápida por 2 dias por semana
O método 5:2 envolve comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir as calorias entre 500-600 em dois dias da semana. Para entender melhor, nos dias de jejum recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às segundas e quintas, quando você comerá duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).
4. Método coma-Pare-Coma – Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana
A prática envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. A recomendação é jejuar do jantar um dia, para o jantar seguinte, isso equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h e não comer até o jantar do dia seguinte às 19h, você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas. Uma alternativa é jejuar após o café da manhã até o café da manhã do dia seguinte ou do almoço para o almoço. Independente da escolha, o resultado final é o mesmo.
O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa começar por ele, o método de 14 a 16 horas poderá ser um bom começo para se acostumar.
5. Jejum em dias alternados
Jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias. Existem várias versões diferentes disso, mas a maioria permite cerca de 500 calorias durante os dias de jejum. Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios para a saúde do jejum intermitente usaram essa versão. Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então não é recomendado para iniciantes.
6. A dieta do guerreiro
A chamada dieta do guerreiro traz a proposta de ser rápido durante o dia e comer uma refeição enorme à noite. O método envolve a ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, e depois uma refeição completa à noite. Basicamente, você “jejua” o dia todo e “aproveita” a janela de 4 horas à noite para se alimentar normalmente.
7. Considere a dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura e muito baixa em carboidratos que funciona de maneira semelhante ao jejum. Ela envolve obter cerca de 75% ou mais de suas calorias diárias de gordura e não mais que 5-10% de calorias de carboidratos. Isso força o corpo a passar por algumas mudanças importantes, à medida que as vias metabólicas são deslocadas para que você comece a usar gordura como combustível, em vez de glicose a partir de carboidratos.
Os alimentos mais benéficos para realizar esse método são os integrais ricos em gordura, como óleo de coco, azeite, ovos, manteiga, ghee, carne, queijos fermentados, abacate, sementes e nozes. Legumes também estão incluídos para obter fibras, vitaminas e antioxidantes.
Em resposta a essa restrição severa de carboidratos, o organismo começará a produzir corpos cetônicos com muitos efeitos protetores. Estudos sugerem que a cetose também pode causar autofagia induzida por fome, que tem funções neuroprotetoras. Por exemplo, estudos em que ratos são colocados na dieta cetogênica demonstraram iniciar vias autofágicas que reduzem a lesão cerebral durante e após as convulsões.
8. Pratique exercícios
Outro ponto importante e benéfico que pode induzir a autofagia é o exercício. Pesquisas recentes mostraram que o exercício induz a autofagia em múltiplos órgãos envolvidos na regulação metabólica, como músculo, fígado, pâncreas e tecido adiposo.
Sabemos que o exercício tem muitos benefícios, mas ainda assim é uma forma de estresse porque quebra os tecidos, fazendo com que eles sejam reparados e voltem a crescer mais fortes. Além disso, o exercício também ajuda a eliminar as toxinas pela transpiração e é útil para qualquer programa de desintoxicação. De fato, muitos consideram o exercício um aspecto fundamental da desintoxicação eficaz.
Ainda não está claro o quanto de exercício é necessário para aumentar a autofagia, mas pesquisas sugerem que o exercício intenso é provavelmente mais benéfico. No tecido muscular esquelético e cardíaco, apenas 30 minutos de exercício podem ser suficientes para induzir a autofagia.
Como inibir radicalmente a autofagia
Uma das maneiras mais rápidas de desativar a autofagia é ingerir grandes quantidades de proteína. Essa condição estimulará potentes inibidores. Por esse motivo, é melhor limitar a ingestão de proteína a cerca de 40 a 70 gramas por dia, dependendo da massa corporal magra. A fórmula específica é um grama de proteína para cada quilograma de massa magra, ou meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra.
Quantidades substanciais de proteína podem ser encontradas em carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Alguns vegetais como o brócolis também contêm quantidades generosas de proteína.
Para determinar se você está recebendo ou não muita proteína, simplesmente calcule a necessidade do seu corpo com base na sua massa corporal magra e anote tudo o que come por alguns dias. Em seguida, calcule a quantidade de proteína diária que você consumiu de todas as fontes.
Se você percebeu que está consumindo muito mais do que o ideal, ajuste para baixo.
Precauções relativas à autofagia e ao jejum
A autofagia tem sido alvo de muitos estudos, mas ainda há muito que aprender sobre ela e a melhor forma de induzi-la. Comece incorporando o exercício regular e o jejum em sua rotina.
No entanto, se você estiver tomando certos medicamentos para controlar quaisquer condições de saúde, é melhor consultar o seu médico sobre a introdução do jejum. Pessoas que sofrem de hipoglicemia ou diabetes e mulheres que estão grávidas ou amamentando não devem jejuar. Qualquer pessoa que esteja sendo tratada de uma doença como o câncer deve sempre discutir as opções de tratamento com as intervenções do seu médico.
A autofagia desempenha um papel fundamental na capacidade do seu corpo de desintoxicar, reparar e regenerar-se. Ao ativar o processo você diminui sintomas de inflamação, processo de envelhecimento e otimiza a função biológica.
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