Se você quiser acerta no alvo e queimar essas gorduras teimosas que insistem em ficar ai, perca agora rapidamente com o cardio em jejum.
Cardio em jejum é um exercício aeróbico feito em jejum. De acordo com o British Journal of Nutrition, o cardio em jejum ajuda a queimar e mobilizar a gordura de forma mais eficaz do que no estado alimentado (1). Mas se você não seguir as orientações básicas, você pode acabar perdendo massa muscular magra e olhar gordura magra.
Leia para saber mais sobre cardio em jejum – incluindo como queimar gordura sem perder massa muscular magra, os tipos de exercícios e benefícios.
Diferença entre Cardio em Jejum e Cardio Alimentar
O termo jejum refere-se ao estado em que você não comeu por pelo menos 6 horas e seus níveis de insulina no sangue estão baixos. Então, basicamente, quando você acorda pela manhã depois de pelo menos 6 horas de sono e faz exercícios aeróbicos – você está basicamente fazendo cardio em jejum.
Ou dizer, você tomou café da manhã e jejuou pelo resto do dia e fez exercícios aeróbicos à noite – mais uma vez, você está fazendo cardio em jejum.
Lembre-se, cardio em jejum não é o mesmo que se exercitar em um “estômago vazio”. Porque seu estômago pode se sentir “vazio”, mesmo depois de uma hora de ter uma refeição! Mas esse “estômago vazio” não é o estado de jejum que você deseja para queimar a gordura teimosa.
Então, o que realmente acontece quando você se exercita em estado de jejum versus em estado de alimentado?
Quando você se exercita no estado alimentado (digamos, você comeu algumas nozes e uma maçã cerca de uma hora antes de se exercitar), seu corpo primeiro queimará os carboidratos daquela refeição e o ajudará a realizar e manter sua rotina de exercícios. Portanto, você não estará queimando a gordura que realmente deseja atingir.
Por outro lado, quando você se exercita no estado de jejum, seu corpo não tem a glicose pronta (carboidratos divididos em uma forma mais simples – glicose) para ajudar no seu exercício. Portanto, seu corpo recebe a energia do glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos) ou da gordura armazenada que você realmente quer atingir.
Mas há uma preocupação com o cardio em jejum. Role para baixo para descobrir.
O Cardio em Jejum Causa Perda Muscular?
Sim, cardio em jejum pode levar a perda muscular. Quando você está em um estado de jejum, seu corpo primeiro não escolhe gordura, mas glicogênio ou proteína muscular (proteínas são convertidas em glicose através de um processo bioquímico chamado gliconeogênese) como fonte de combustível.
Além disso, se você fizer cardio de resistência como correr na esteira ou caminhar, você perderá mais músculos do que gordura. E isso pode fazer você parecer magra.
Então, existe uma maneira de fazer cardio em jejum, queimar gordura e não perder massa muscular? Sim existe! Veja o que você pode fazer
Que tipo de cardio em jejum é melhor?
O melhor tipo de cardio em jejum é o HIIT. HIIT ou High Intensity Interval Training é uma forma de cardio realizada em alta intensidade por um curto período de tempo com uma fase de descanso igualmente espaçada. Isso significa que você fará exercícios de alta intensidade por cerca de 2 a 4 minutos e depois descansará por 30 a 60 segundos. Nestes 2-4 minutos, você fará pelo menos dois exercícios diferentes, um mínimo de 3 séries e 12 repetições. O HIIT é anaeróbico e queima gordura mesmo após 2 horas de exercício.
Então, por que o HIIT é tão bom para o cardio em jejum? Vamos descobrir!
Por que o HIIT é bom para o jejum Cardio?
O HIIT é bom porque evita a perda muscular e ajuda a construir massa muscular magra. O HIIT é uma ótima maneira de melhorar sua rotina de exercícios e mantê-la ativa, ágil e interessante. Imagine correr na esteira por 20 minutos quando tiver jejuado por 6 horas ou mais! HIIT vai queimar mais calorias e atingir a gordura problemática em 4 minutos! Além disso, existem outros benefícios do treinamento HIIT:
- Pode aumentar a sensibilidade à insulina.
- Pode impedir que você se sinta extremamente com fome após o treino.
- Pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento que ajudam na perda de gordura.
- Pode aumentar substâncias químicas que queimam gordura, como a catecolamina.
- Pode aumentar a taxa metabólica nas próximas 24 horas.
Agora, vamos para a questão principal – como você faz o cardio em jejum?
Como fazer Cardio em jejum
Existem duas ótimas maneiras de fazer cardio em jejum:
- Exercício de manhã
- Exercício após jejum de pelo menos 6 horas
Então, quais exercícios você deve fazer para obter o máximo benefício? Role para baixo para descobrir.
Rotina de Treino de Cardio em Jejum de Amostra
Você pode fazer uma mistura de exercícios cardiovasculares e HIIT para obter o melhor dos dois mundos. Não sabe como? Bem, dê uma olhada em uma amostra de plano de treino cardio em jejum abaixo:
- Aquecimento – 10 minutos
- Joelhos altos – 3 séries de 20 repetições
- Saltos de corda – 3 séries de 50 repetições
- Agachamento de saltos – 3 séries de 12 repetições
Descanso – 30 segundos
- Torção russa – 3 séries de 30 repetições
- Flexões de perna para cima – 3 séries de 20 repetições
- Canivete lateral – 3 conjuntos de 20 repetições
Descanse – 45 segundos
- Pull-ups TRX – 3 séries de 12 repetições
- Joelheiras TRX – 3 séries de 12 repetições
- Abdução TRX – 3 séries de 12 repetições
Descanso – 60 segundos
- Skater Lunge – 3 séries de 15 repetições
- Burpees – 2 séries de 10 repetições
- Ball slam – 3 séries de 12 repetições
Descanso – 60 segundos
- Alpinista – 3 séries de 15 repetições
- Prancha – 2 séries de 60 segundos
- Suportes de prancha alternada – 2 séries de 10 repetições
Descanso – 30 segundos
- Arrefecer trechos – 5 minutos
Quando você terminar essa rotina, você não apenas irá suar (veja os benefícios da transpiração), mas seus hormônios “sentir-se bem” também funcionarão com sua magia, e você se sentirá super incrível!
Mas a questão da queima é – está em jejum cardio o suficiente para lhe dar os resultados desejados? Minha resposta – não.
Você também deve seguir uma boa dieta e um estilo de vida saudável para se livrar dessa gordura teimosa de seus braços, coxas, queixo, costas e sim, seu amor manipula.
Há também outras dicas dietéticas que você deve seguir para obter os melhores resultados de cardio em jejum. Dê uma olhada no seguinte.
Dicas dietéticas para obter os melhores resultados do Cardio em jejum
Aqui estão as dicas para obter os melhores resultados de cardio em jejum:
- Informe seu médico e instrutor – Mantenha seu instrutor e nutricionista informados sobre seu novo regime de exercícios.
- Tome conselhos de especialistas – Ele irá ajudá-lo a saber se cardio fasted realmente se adequar a você e seu estilo de vida.
- Cafeína – Quando você está no nível avançado de cardio em jejum, consuma café preto como fonte de cafeína e induzir maior queima de gordura. Evite se você for sensível à cafeína.
- BCAAs – Consuma BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) que contêm leucina, isoleucina e valina. Estes são aminoácidos essenciais e ajudam a prevenir a perda muscular e ajudam a ganhar massa muscular.
- Não corte muitas calorias – Mantenha o equilíbrio.
Antes de chegarmos ao fim, vamos listar os benefícios do cardio em jejum.
Benefícios do Cardio em Jejum
- Ajuda a perder gordura teimosa.
- Quando misturado com HIIT, previne a perda muscular e aumenta a massa muscular magra.
- Tonifica o corpo e melhora a postura.
- Aumenta a força e resistência.
- Direciona você para um estilo de vida saudável.
- Dá resultados duradouros.
Se você está curioso para saber por que cardio em jejum é preferível ao cardio regular, cardio em jejum dá os melhores resultados quando se trata de direcionar gordura teimosa específica. Mas cardio regular só ajuda a perder gordura corporal total (e músculo se você fizer muito do treinamento de resistência de longa duração) em um ritmo lento. Com o cardio em jejum (com o HIIT), você obterá resultados melhores e mais rápidos. Então, fale com seu treinador hoje e perca a gordura teimosa em um instante.
Cuidar!
Respostas dos especialistas para as perguntas dos leitores
Quanto tempo você deve fazer cardio em jejum?
Você pode continuar fazendo cardio em jejum até atingir suas metas de condicionamento físico. Além disso, consulte o seu treinador para que você obtenha uma opinião de especialistas sobre se deve parar e mudar para qualquer outra rotina de treinamento de exercícios avançados ou continuar sendo o cardio em jejum.
Você deve comer depois de cardio em jejum?
Sim, coma dentro de 45 a 60 minutos após o cardio em jejum. Consuma bons carboidratos e proteínas em sua refeição pós-treino.
Quantas horas até eu fazer cardio em jejum?
Seu corpo entra em jejum 6 horas depois de comer. Portanto, mantenha pelo menos 6 horas de intervalo, faça o seu treino e consuma comida.
Devo tomar BCAA antes do cardio em jejum?
Sim, ajudará a prevenir a perda muscular e também a construir massa muscular magra.
O cardio em jejum aumenta o metabolismo?
Cardio em jejum aumenta a queima de gordura e mobiliza a gordura. Então, de certa forma, também estimula o metabolismo.
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