alimentos com fibra os 15 melhores – Porções e receitas

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Alimentos ricos são alimentos com fibra que fornecem algumas das substâncias mais importantes que nosso corpo precisa para processar alimentos e a substância nos preenche. A boa notícia é que os alimentos ricos em fibras são tão cheios que ajudam na perda de peso no processo.

A fibra retarda a digestão e ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. E porque é tão preenchimento e não causa uma montanha-russa de glicose, ajuda a nos impedir de comer demais (1).

Tenho certeza que muitas das “dietas” já tentaram no passado! Se você quer perder peso comendo e alimentando, você definitivamente precisa de mais fibras em sua dieta.

O que é fibra e com são os alimentos com fibras?

A fibra é uma parte indigesta de uma planta que ajuda os intestinos a absorver a água e “manter as coisas em movimento”, se você me entende (2). AOs alimentos com fibra é encontrados predominantemente nos seguintes carboidratos:

  • Frutas
  • Legumes
  • Legumes
  • Grãos integrais

Assim como você sempre disse, uma porção saudável da fibra de um alimento é encontrada na casca, então coma as peles de maçã e batata! Se você está se sentindo aventureiro, você pode comer a casca fibrosa do seu kiwi e banana (3). Sim, realmente!

Fibra cai em uma das duas categorias: é solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água e parte dela é quebrada no corpo. Fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo corpo.

Ponto-chave: A fibra é uma parte indigesta de uma planta que o preenche e mantém você “regular”. As melhores fontes de fibras são frutas, verduras e grãos integrais.

Benefícios dos alimentos com  fibra

Estudos mostram alta fibra alimentar reduz o risco de diabetes tipo 2. A fibra modera os níveis de açúcar no sangue, por isso é geralmente recomendada como parte de um plano de prevenção do diabetes. (4).

Fibra também reduz os níveis de colesterol, varrendo-o para fora do corpo. Conforme a fibra se move através de seu corpo, ela coleta a bile e o colesterol e os empurra para fora do corpo, onde tenho certeza que você preferiria estar (5).

Como reduz o colesterol, a pressão sanguínea e a inflamação e regula o açúcar no sangue, a fibra também reduz o risco geral de doença cardíaca (6). Seus benefícios de proteção do coração tornam uma ótima opção para sua dieta diária.

E, claro, alimentos com fibras ajudam na perda de peso, e é por isso que estamos falando sobre isso. Devido ao seu efeito de volume, a fibra faz você se sentir completo (7).

Ponto-chave: Os alimentos com fibra reduz o risco de diabetes tipo 2, reduz o colesterol, reduz o açúcar no sangue e combate a inflamação. É também sua arma secreta para perda de peso.

Os melhores alimentos com   fibra

O Instituto de Medicina recomendou 25 gramas de fibra por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 38 gramas para homens entre 14 e 50 anos (8).

A maioria das pessoas nos EUA não tem o suficiente, então as chances são de que você Para aumentar sua ingestão de fibras, aqui está uma lista de alguns dos melhores alimentos ricos em fibras:

1. Ervilhas cozidas, 16,3 gramas por porção de 1 xícara

Split peas

Eu sei o que você está pensando Ervilhas, realmente? Você não está me vendendo nessa coisa toda de fibra assim, mas me ouça. Se os alimentos ricos em fibras para perda de peso tiverem um rei, as ervilhas partidas receberão a coroa.

Ervilhas são uma potência de nutrição! Legumes como ervilhas fornecem um ótimo perfil nutricional que faz você se sentir satisfeito e satisfeito.

Além de fornecer mais da metade de sua quantidade diária recomendada de fibra, ervilhas cozidas também contêm quantidades consideráveis ​​de proteínas, vitaminas e minerais. São uma fonte substancial de proteína vegetal, com alto efeito saciante que a carne (9).

 2. Lentilhas, 15,6 gramas por porção de 1 xícara

Embora já tenhamos discutido como uma dieta rica em fibras sustenta a perda de peso, um estudo mostra especificamente que comer uma porção de lentilhas todos os dias leva à perda de peso (10). Os participantes do estudo não fizeram nenhum outro ajuste em sua dieta além de comer uma porção de lentilhas todos os dias.

Eu não estou dizendo que lentilhas são uma cura de perda de peso “milagre”, mas o fato de que você pode simplesmente adicionar lentilhas à sua dieta e perder peso é muito encorajador. Eu sou fã de todos os ajustes que você pode fazer sua dieta e regime de exercícios que o aproximará de seus objetivos

Devido ao seu sabor suave, você pode adicionar lentilhas a tantos pratos para aumentar o teor de fibras. As leguminosas saudáveis ​​absorvem o sabor dos alimentos que misturaram, de modo que nunca competem pelo sabor.

 3 Feijão preto cozido, 15 gramas por porção de 1 xícara

Os feijões pretos faziam parte do mesmo estudo que as lentilhas que mostram que as leguminosas reforçam seus esforços de perda de peso. Eles ajudam a controlar sua ingestão de alimentos.

Além do alto teor de fibras, o feijão preto fornece uma dose potente de flavonóides, que lhes conferem uma coloração escura e profunda (11). Esses antioxidantes combatem doenças e realizam funções anticâncer no organismo (12).

Para maximizar os benefícios do feijão preto, prepare-os com vegetais e temperos, mas não adicione um monte de ingredientes pesados. Emparelhar feijão preto com outras potências de nutrientes, como quinoa, para enfatizar seus benefícios para a saúde Os feijões pretos são muito baratos, facilitando a perda de peso sem perder um salário inteiro.

 4 grão de bico cozido, 12 gramas por 1 xícara de servir

Garbanzo beans

Depois de ler esta seção, você vai querer colocar grão de bico, também conhecido como grão de bico, em sua rotação regular. O grão-de-bico tem baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, o que é ótimo para todos, especialmente para pessoas com diabetes (13).

A alta fibra, como mencionamos, regula os níveis de glicose no sangue. A baixa carga glicêmica ajuda em um aumento acentuado da insulina. Em outras palavras, o feijão preto é um ótimo complemento para uma dieta saudável para diabéticos.

Grãos de bico são uma fonte superior de proteína para aqueles em dietas vegan e sem glúten. Eles também contêm altos níveis de ferro, B6 e magnésio.

Para colocar o grão-de-bico em sua rotação, adicione-os a uma cobertura para saladas e queijo cottage, purê-los em homus, ou assá-los em lanches. Se você comer uma dieta vegana, certifique-se de combinar grão de bico com um grão inteiro para obter todos os seus aminoácidos (14).

5 Alcachofra cozida, 10,3 gramas por alcachofra média

Um superstar de fibra, a alcachofra é o famoso herói do corredor de produção. Estou disposto a apostar que você nunca comprou uma alcachofra fresca antes, mas eu desafiaria você a reconsiderar Embora pareçam complexos, são muito simples de preparar e deliciosos para comer (15).

Se ainda não tiver certeza sobre esse vegetal, compre alcachofras prontas para comer em uma lata, frasco ou pacote congelado. Apenas certifique-se de enxaguá-los bem

E você vai começar a adicioná-los às suas refeições, porque as alcachofras são compostos fenólicos elevados (16), um antioxidante com propriedades anti-carcinogênicas e antiinflamatórias (17). Este superalimento não merecido merece muito mais atenção por suas propriedades de saúde do que

6 Abacate, servindo 10 xícaras por 1 xícara

Frequentemente elogiado por seu conteúdo de gordura saudável, o abacate também é um campeão de fibras, chegando a 40% de sua ingestão diária recomendada. Coma um abacate com torradas de trigo integral no café da manhã, e você deve ser capaz de alcançar facilmente suas metas de fibras durante o dia.

Os abacates criam uma redução significativa no colesterol ruim (LDL) (18), embora sejam gordurosos. Eles contêm ácidos graxos monoinsaturados, o tipo de gordura que realmente protege do seu corpo.

Não pense que você está fazendo sua casa, mas você não sabe como fazê-lo. Fatie seu abacate com saladas, tacos e sanduíches ou acrescente-o como um agente espessante aos smoothies (confira meu Abacate Detox Smoothie).

 7 Goiaba, 9 gramas por 1 xícara servindo

Guava

Se você nunca tentou antes, esta é sua chance de experimentar algo novo. Como goiaba, outras frutas tropicais, como manga e caqui, são ricas em fibras.

Além da fibra, a goiaba contém antioxidantes para eliminação de radicais livres, vitamina C para imunidade e potássio para proteção do coração. Com seu alto teor nutricional e baixo perfil de calorias, a goiaba dá-lhe mais estrondo para o seu fanfarrão nutricional proverbial. O que é realmente perda de peso

Estudos mostram que a goiaba exótica reduz a pressão arterial, reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL) (19). Você não tem que viajar para um local tropical para um coração saudável Você pode obtê-los na maioria das mercearias locais.

8 Framboesas, 8 gramas por 1 xícara de porção

Eu não sei sobre você, mas não é muito convincente para obter framboesas, então estou animado que eles fizeram a nossa lista de alta fibra. Não só as framboesas têm uma quantidade satisfatória de fibras, como também têm uma alta concentração de vitamina C que estimula o sistema imunológico.

Pesquisa fornece os benefícios de proteção à saúde das framboesas As framboesas comprovadamente ajudam a prevenir a obesidade, protegem o coração, reduzem a inflamação e regulam o açúcar no sangue (20). Doce!

Estou absolutamente satisfeita comendo framboesas cruas diretamente da caixa (ou do mato) ou polvilhando-as sobre a farinha de aveia. Você também pode comprá-los congelados

9 Espaguete integral de trigo, 6,3 gramas por copo cozido

Spaghetti é um alimento favorito para muitos americanos que nunca crescem, mas com alguns ajustes você pode torná-lo mais saudável. Para melhorar o valor de fibra do seu espaguete e fazer uma refeição mais saborosa, tudo que você precisa fazer é transformar o anjo branco em uma versão de grãos inteiros (21).

A diferença entre massa branca e pasta integral Macarrão integral Essa mesma proteína rica em nutrientes é removida para fazer o espaguete branco regular (22).

Você não quer realmente perder aqueles grãos O kernel que faz o macarrão marrom está realmente preenchendo, o que é benéfico para o controle de peso. Ele também tem um efeito prebiótico, alimentando suas boas bactérias intestinais e mantendo-as em equilíbrio.

10 Cevada Perolada, 6 gramas por copo cozido

Pearled barley

Outro grão integral bastante subestimado, mas versátil, Com seu alto teor de fibra, é mais usado para encher as sopas.

Além da fibra, a cevada é uma excelente fonte de manganês e selênio. (23). Numerosos estudos mostram a capacidade da cevada de baixar os níveis de glicose e insulina no sangue, baixar a pressão sanguínea e baixar os níveis de colesterol e triglicérides (24).

Como todos os alimentos nesta lista, a cevada retarda a digestão para que você coma menos calorias. Mas também é uma habilidade notável para destruir a gordura visceral, a gordura perigosa que envolve seus órgãos.

11 Brócolis cozido, 5,1 gramas por xícara cozida

Uma dieta rica em brócolis resulta em menor incidência de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. Não jogue o caule ou as folhas, porque os elementos de cura também estão presentes neles (25)

O mesmo vale para outros vegetais crucíferos também como couve-flor, repolho e couve. Os mesmos componentes (a saber, os glucosinolatos) em vegetais ajudam a prevenir o câncer (26).

Sua mãe estava certa quando ela lhe disse para comer brócolis. Tanto quanto você se sente como brócolis, em princípio, todo o seu corpo vai agradecer pelas concentrações de vitaminas C, K e A, ácido fólico e potássio. Para calorias mínimas, você obtém uma enorme dose de fitonutrientes, vitaminas, minerais e fibras (27).

12 couve de Bruxelas, 3,3 gramas por xícara

Brussells sprouts

Outro vegetal crucífero com propriedades anticancerígenas, as couves de Bruxelas são ricas em glucosinolatos. Eles produzem enzimas desintoxicantes que livram as células das toxinas (28).

Um dos nutrientes mais proeminentes da couve de Bruxelas é a vitamina K, que atende às suas necessidades diárias por porção. Sua vitamina K e teor de cálcio ajudam a manter seus ossos fortes

Para trazer o melhor conteúdo de nutrientes em couves de Bruxelas, é melhor cozinhá-las. Apenas certifique-se de não cozinhá-los ou cozinhe os nutrientes diretamente deles. Você pode comê-los simples ou misturar com um pouco de xarope de bordo e nozes.

13 sementes de Chia, 4g por colher de sopa

As sementes de Chia oferecem um alto teor de fibras em apenas uma pequena colher de sopa. Nenhum outro ingrediente nesta lista tem um perfil de fibra comparável em relação ao tamanho da porção, por isso é uma maneira muito fácil de adicionar fibra a qualquer refeição com pouco esforço

Uma colher de sementes de chia também fornece uma excelente fonte de proteína e ômega 3s. As minúsculas sementes pretas ajudarão a reduzir a inflamação e proteger o coração (29). A maneira como eles absorvem água em uma substância gelatinosa mostra o tipo de energia sustentável que eles fornecem.

As sementes de Chia são fáceis de jogar em qualquer refeição. Adicione uma colher para seus smoothies da manhã ou aveia durante a noite para um impulso nutricional. Eles são muito fáceis de encontrar em supermercados, e normalmente você pode encontrá-los no corredor de cozimento ou a granel.

14 – Acelga, 3,7 gramas por copo cozido

Verduras folhosas escuras como acelga e couve são alimentos de alto teor calórico de alta fibra impecáveis ​​para a sua dieta. Quando você segue um plano de alimentação limpa, você pode ter tantas folhas verdes quanto o seu coração desejar.

Acelga suíça é uma rica fonte de antioxidantes e vitaminas para ajudar a combater doenças. Um flavonóide em particular, o ácido syringic, é muito eficiente na regulação do açúcar no sangue. Quando você combina esse flavonóide com o conteúdo de fibras, você obtém um verde de folhas amigáveis ​​ao diabético (30).

Embora você provavelmente não esteja acostumado com a acelga suíça e nunca tenha saído do seu caminho para comprá-la. É um super fácil de adicionar a sopas e saladas. Você também pode usar as folhas grandes como “tacos” e “pães” para segurar a carne.

15 Amêndoas, 3,5 gramas por onça

Almonds
alimentos com fibra os 15 melhores – Porções e receitas

Nozes e sementes são ótimas fontes de fibras, mas as amêndoas são a melhor fonte de fibra, onça por onça. Apenas um pequeno punhado de amêndoas fornece não apenas fibra, mas também gordura saudável, proteína, vitamina E, cálcio, riboflavina, niacina e magnésio (31).

Se você quiser tirar o máximo proveito de suas amêndoas, coma-as com a pele marrom. As peles contêm 20 dos flavonóides benéficos da amêndoa. É melhor comer a noz inteira, sem quaisquer aditivos como sal ou óleo.

Você pode ter visto comerciais ou rótulos de embalagens que ofereçam benefícios para a saúde da amêndoa, e há boas razões para isso Estudos mostram que o risco de doença cardíaca Cada porção semanal de nozes parece reduzir o risco de doença cardíaca em 8,3%.

Dicas para adicionar mais fibra à sua dieta

Agora que defendemos os alimentos mais ricos em fibra, você pode estar se perguntando como preencher sua dieta com mais nutrientes Comer limpo é uma maneira natural de obter seus nutrientes essenciais, mas você ainda pode ter mais conhecimento sobre o que você faz com essa lista de alimentos ricos em fibras:

Use enchimentos de fibra. Alimentos como sementes de chia, lentilhas e cevada são fáceis de incorporar em praticamente qualquer refeição, adicionando fibra extra para o mínimo esforço. Antes de fazer o jantar hoje à noite (e qualquer noite), pergunte-se se você é um dos alimentos desta lista.

Beber água Para que seu sistema use e processe a fibra adequadamente, ela precisa de água adequada Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças para maximizar o potencial total da fibra

Referencie esta lista Mantenha esta lista de alimentos ricos em carboidratos de alta fibra à mão Ele serve como um lembrete para aumentar o teor de fibra em suas refeições.

Ponto-chave: Use alimentos ricos em fibras para “encher” suas refeições e sua barriga. Não se esqueça de beber

Conclusão
Se você seguir um plano de alimentação limpa que é pesado em frutas, vegetais e grãos integrais, você deve ser capaz de manter uma ingestão adequada de fibras. Acompanhe sua ingestão de alimentos por alguns dias

Embora você possa usar suplementos de fibra para obter sua comida, recomendo comprar sua fibra de alimentos integrais. Frutas, verduras e legumes fornecem fibras dentro de um pacote completo de fitonutrientes e minerais, em vez de estarem em forma isolada.

alimentos com fibra é importante, e eu posso até sair em um membro e dizer “fibra é sexy”. Comida rica em fibras torna muito atraente. Então, dê alguns alimentos para a melhor fibra nessa lista e eles te darão amor de volta

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