Azeitonas e todos os impacto delas para a sua saúde

O que são azeitonas?

Azeitonas são pequenas, frutas ovais com uma pedra dura e intragável no meio que são tradicionalmente cultivadas em todo o Mediterrâneo, mas também na Califórnia. Eles vêm em vários tons de verde e preto, dependendo de quando eles são escolhidos – verde sendo imaturo e preto, totalmente maduro.

Depois de colhidas, elas são transformadas em azeite, ou curadas e depois marinadas – caso contrário, podem ser muito amargas. Elas podem ser consumidos inteiros (com a pedra removida ou sem caroço) ou podem ser usados ​​na culinária. As azeitonas pretas tendem a ser menos amargas do que as verdes.

Às vezes, as azeitonas são curadas com lixívia, um processo pelo qual elas cruas são embebidas em uma solução alcalina de lixívia, mas isso pode afetar seu sabor. Isso é normalmente usado por produtores maiores de azeitona comerciais, mas o processo de cura não será mostrado nos rótulos dos alimentos, portanto, é difícil determinar se esse processo foi usado.

Azeitonas variam em sabor e tamanho, dependendo de sua variedade, região e marinada ou recheio. Você pode encontrar elas rotuladas de seu país, como azeitonas espanholas ou gregas, ou, mas você pode estar mais familiarizado com o seu nome de variedade específico, como Kalamata, Liguria, Alfonso, Manzanilla ou Nocellara.

Perfil nutricional da azeitona

Uma azeitona pesa cerca de 4g, e uma porção média pode ser de cerca de 15g-20g ou cerca de 5 azeitonas, que é cerca de 30 calorias.

Elas são cerca de 80% de água, mas são mais conhecidas pelo seu bom teor de gordura. Azeitonas são cerca de 10-15% de gordura, que é principalmente uma gordura monoinsaturada conhecida como ácido oléico que tem sido pesquisado por seus muitos benefícios para a saúde,incluindo a redução da inflamação e doenças cardíacas.

Elas são baixos em carboidratos (com cerca de 1,25g por 20g porção), a maioria dos quais é composta de fibra (cerca de 0,7 g por 20g) e sem açúcar. Eles são um alimento de baixa fibra e também um alimento de baixa proteína com quantidades insignificantes em uma porção de 20g (cerca de 0,15g).

Azeitonas são tipicamente ricos em sal devido ao fato de que eles são curados ou embalados em salmoura ou água salgada, contendo cerca de 0,5g de sal por cinco azeitonas. O NHS recomenda não mais do que 6g de sal para adultos e entre 2g-5g por dia para crianças, dependendo da idade.

Nutricionalmente, elas são uma boa fonte de alguns micronutrientes, incluindo vitamina E, ferro, cobre e cálcio.

A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as nossas células de danos oxidativos, e há evidências de que esta vitamina pode desempenhar um papel na obesidade . O ferro é necessário pelos nossos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio ao redor do corpo, e o cobre desempenha um papel importante na saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas . O cálcio é um dos minerais mais abundantes do corpo e é essencial para ossos e dentes fortes, regulando as contrações musculares e garantindo que os nossos coágulos sanguíneos se formem normalmente.

Azeitona também são ricas em fitonutrientes, cada uma carregando seus próprios benefícios para a saúde, incluindo a oleuropeína que tem sido associada a um risco reduzido de câncer,  mas também dá ao azeite seu sabor amargo, tirosol que pode ter benefícios anti-inflamatórios  e ácido oleonalico para seus benefícios para a saúde do coração. .

Como o processamento afeta a nutrição das azeitonas?

O processo de cura remove parte do conteúdo de fitonutrientes das azeitonas, mas as azeitonas curadas com salmoura são fermentadas e, como resultado, há uma pesquisa crescente sobre suas ações probióticas positivas, o que, por sua vez, sustenta a boa saúde digestiva.

Como mencionado acima, o processo de cura natural também aumenta seu teor de sal.

O que é um tamanho de porção saudável para azeitonas?

15-20g que é cerca de quatro a cinco azeitonas por adulto. As azeitonas são bastante versáteis e podem ser consumidas como lanche, adicionadas a saladas ou cozinhar.

Como comprar as azeitonas mais saudáveis

Sempre leia o rótulo ao comprar azeitona, apenas para garantir que não haja acréscimos extras, como açúcar ou aromatizantes artificiais, por exemplo. Não há uma diferença enorme entre as azeitonas verdes ou pretas, especialmente porque são consumidas em quantidades tão pequenas, então não se preocupe muito com uma sendo mais saudável do que a outra. Basta prestar mais atenção ao comprar azeitona recheadas. Azeitona recheadas com um queijo como o manchego naturalmente terão alto teor de sal, gordura saturada e calorias, em comparação com as recheadas com alho ou pimentão.