Quem é vegetariano ou vegano precisa de fontes alternativas de proteína que não sejam de origem animal. É muito importante buscar boas fontes de proteína vegetal para garantir uma dieta saudável, equilibrada e que contenha os aminoácidos essenciais para um bom funcionamento do metabolismo.
Mesmo que você não tenha uma dieta restritiva, é interessante saber quais são as melhores fontes de proteína vegetal para diversificar a sua alimentação e diminuir o consumo de carne vermelha, que apresenta muita gordura e pode desencadear algumas doenças se consumida em excesso, por exemplo.
Vamos listar as melhores fontes de proteína vegetal e mostrar suas propriedades nutritivas:
Proteína vegetal
Uma proteína vegetal é qualquer tipo de alimento proteico que é obtido através de uma planta. Ao contrário do que muitos pensam, é possível obter uma ingestão adequada de proteínas através de uma dieta que contém proteínas apenas de origem vegetal.
O risco de uma dieta vegana ou vegetariana tem mais a ver com a deficiência de vitaminas e minerais do que da proteína em si. Isso porque as proteínas de origem animal normalmente são ricas em nutrientes como ferro e vitamina B12 e pessoas que se privam desses alimentos podem acabar desenvolvendo deficiência dessas substâncias. Porém, isso é facilmente resolvido com o uso de suplementos ou de fontes vegetais que apresentam esses nutrientes.
As necessidades proteicas variam de pessoa para pessoa, dependendo de dois fatores principais: peso e nível de atividade física. Órgãos de saúde recomendam que uma pessoa saudável consuma 0,8 gramas de proteína por kilo de peso corporal. Se você for uma pessoa que pratica atividades físicas com frequência ou está grávida ou amamentando, é importante aumentar a ingestão de proteínas de 1,1 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Porém, não basta ingerir qualquer fonte de proteína para bater a meta proteica diária. É preciso prestar atenção nos aminoácidos. As proteínas de origem animal têm a vantagem de apresentar diversos aminoácidos essenciais em apenas uma porção, o que facilita a obtenção dessas substâncias.
No caso dos vegetais, é importante combinar diversas fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita para desempenhar funções vitais, já que eles não estão disponíveis em apenas um tipo de vegetal como acontece nas proteínas de origem animal.
Então, que tal descobrir quais são as melhores fontes de proteína vegetal e entender um pouco mais sobre o perfil nutricional de cada uma delas para ter uma dieta rica em proteínas saudáveis?
Melhores fontes de proteína vegetal
1. Feijão e grão-de-bico
O feijão e o grão-de-bico são muito ricos em proteínas. Uma xícara de feijão ou grão-de-bico cozido apresenta cerca de 13 a 15 gramas de proteína por porção. Além do alto teor proteico, essas leguminosas são ótimas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, fósforo, potássio, manganês e ácido fólico.
De quebra, estudos indicam que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar na redução do colesterol, no controle dos níveis de açúcar no sangue, na diminuição da pressão arterial sanguínea e na redução da gordura localizada na barriga.
Além do uso tradicional do feijão em refeições como almoço e janta, o grão-de-bico se destaca como um alimento que pode ser adicionado também a saladas e sopas.
2. Soja e derivados
A soja é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa. Uma porção de uma xícara de soja cozida apresenta 23 gramas de proteína.
Além da soja, é possível encontrar alimentos derivados dela que são ricos em proteínas como o leite de soja, por exemplo. Além de ser uma alternativa aos leites de origem animal, uma xícara de leite de soja contém cerca de 7 a 9 gramas de proteína em sua composição.
O edadame é um grão de soja jovem que ainda não amadureceu o suficiente para ser considerado soja. Ele apresenta um sabor adocicado e levemente gramíneo. Ele deve ser cozido antes do consumo e adicionado em sopas e saladas, por exemplo.
O tofu é um alimento feito de soja que fica parecido com um queijo e que pode ser incluído em diversas receitas. Uma porção de 110 gramas de tofu apresenta cerca de 9 gramas de proteína.
Também feito de soja, o tempeh é preparado através de um processo de fermentação da soja, resultando em um alimento rico em proteína que apresenta até 30 gramas de proteína por porção de uma xícara além de conter nutrientes como ferro e cálcio.
Independentemente de ser soja propriamente dita ou algum de seus derivados, todos eles apresentam vitaminas e minerais essenciais como ferro, cálcio, folato, vitamina K, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, fibras e probióticos.
3. Quinoa e amaranto
A quinoa e o amaranto são grãos sem glúten conhecidos também como pseudocereais que são obtidos de gramíneas.
Ambos apresentam 9 gramas de proteína por xícara do alimento cozido e são fontes de proteína completa. Além de ser uma boa fonte de proteína vegetal, esses grãos ajudam na digestão e contêm grandes quantidades de ferro, fibras, carboidratos complexos, manganês, fósforo e magnésio.
Eles podem ser encontrados em grãos ou moídos como uma farinha, podendo ser usadas em várias receitas e até batidos em bebidas como smothies ou sucos nutritivos.
4. Lentilha
Uma xícara de lentilha cozida oferece até 18 gramas de proteína. Elas podem ser usadas em diversas receitas. Algumas pessoas gostam de usar a lentilha como substituta ao feijão, outros preferem saborear o alimento em uma salada ou sopa.
Além das proteínas, as lentilhas têm uma grande quantidade de carboidratos de lenta digestão. Uma única porção de uma xícara fornece cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras dietéticas. Além disso, o tipo de fibra encontrado na lentilha é capaz de alimentar as bactérias benéficas presentes no nosso intestino, mantendo-o saudável.
Outros nutrientes são encontrados na lentilha, como folato, manganês, ferro e substâncias antioxidantes.
A ingestão de lentilha também ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até alguns tipos de câncer.
5. Nozes e castanhas
Nessa classe de alimentos, podemos considerar alimentos como as nozes, amêndoas e castanhas de caju, por exemplo.
Uma porção de cerca de 28 gramas de nozes contém cerca de 5 a 7 gramas de proteínas, dependendo da variedade. Elas também são ótimas fontes de fibras, gorduras saudáveis, ferro, selênio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas contêm substâncias antioxidantes em suas composição benéficas para a nossa saúde.
Além das nozes, existem derivados como a manteiga de nozes que pode ser usada como fonte de proteína vegetal. Duas colheres de manteiga de nozes apresenta até 8 gramas de proteína.
Elas são melhores se consumidas cruas e são deliciosas.
6. Pães com grãos germinados
Existem pães produzidos a partir de grãos germinados. É o caso do pão Ezequiel, que é produzido a partir de grãos integrais orgânicos e leguminosas que incluem o trigo, milho, cevada e espelta, além de soja e lentilha.
Duas fatias de pães produzidos dessa maneira apresentam até 8 gramas de proteína, um pouco mais do que um pão comum oferece.
Além de ter um teor maior de proteínas em relação ao pão tradicional, a quantidade de nutrientes também é maior nesse tipo de alimento. Isso porque o processo de germinação aumenta o teor de fibras solúveis e nutrientes como folato, vitamina C, vitamina E e betacaroteno no pão.
7. Spirulina
A spirulina é uma alga azul esverdeada muito nutritiva. Cerca de duas colheres de sopa dessa alga oferecem até 8 gramas de proteína completa. Além disso, essa mesma porção é capaz de fornecer até 22% das necessidades diárias recomendadas de ferro e tiamina e até 42% das necessidades diárias de cobre.
A alga também fornece boas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e ácidos graxos essenciais. Além disso, o pigmento natural presente na spirulina chamado de ficocianina apresenta ótimas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
A ingestão de todos esses nutrientes resulta em um sistema imunológico mais forte, na redução da pressão arterial elevada e no controle dos níveis de colesterol e açúcar sanguíneos.
8. Sementes de cânhamo, chia e linhaça
As sementes de cânhamo, apesar de não serem tão populares como outros tipos de sementes, são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma porção de 28 gramas de sementes de cânhamo oferece até 10 gramas de proteína completa, ou seja, que apresenta todos os tipos de aminoácidos essenciais em sua composição.
Elas também contêm alta quantidade de nutrientes como magnésio, ferro, cálcio, selênio e zinco, além de serem uma ótima fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6 em proporções adequadas ao organismo humano.
As sementes de chia e de linhaça também são ricas em proteínas, mas não em concentração tão alta quanto na semente de cânhamo.
Essas sementes podem ser incorporadas em várias receitas como molhos para salada, além de serem facilmente encontradas em barra de proteina 40g e de cereais. A chia é ainda mais versátil, podendo fazer parte de receitas como tapiocas e omeletes além de outras receitas quando na forma de gel, por exemplo.
9. Ervilha
A ervilha é uma boa fonte de proteína vegeta. Uma porção de uma xícara de ervilhas verdes cozidas fornece cerca de 9 gramas do nutriente.
Além disso, elas são capazes de oferecer nutrição através de mais de 25% das necessidades diárias recomendadas de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. Também são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo.
As ervilhas combinam com praticamente tudo. É possível usar ervilhas em sopas, saladas, guacamole e uma infinidade de receitas.
10. Espelta e Teff
Espelta e teff são dois tipos de grãos ricos em proteínas. A espelta é um tipo de trigo que contém glúten, enquanto que o teff é obtido através da grama e é livre de glúten. Ambos fornecem cerca de 10 a 11 gramas de proteínas por xícara do alimento cozido.
Além disso, eles são boas fontes de nutrientes que incluem carboidratos complexos, fibras, magnésio, ferro, fósforo e manganês. Também apresentam quantidades menores de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
São alimentos que podem facilmente substituir outros grãos mais comuns como o trigo e o arroz.
11. Seitan
O seitan é uma fonte de proteína vegetal muito popular. Ele é feito de glúten, a principal proteína que compõe o trigo. Quando cozido, fica com textura muito parecida com a de carne cozida e, por esse motivo, também é chamado de carne de trigo. Uma porção de 100 gramas de seitan apresenta cerca de 25 gramas de proteína, sendo um dos vegetais com maior teor de proteína por porção.
Além de ser ótima fonte proteica, o seitan apresenta minerais como selênio, ferro, cálcio e fósforo.
O seitan pode ser incorporado em diversas receitas já que pode ser frito, cozido, grelhado ou salteado. A única precaução deve ser tomada por pessoas que sofrem com doença celíaca ou apresentam sensibilidade ao glúten.
12. Leites de origem vegetal
O mais conhecido é o leite de soja, que contém cerca de 7 gramas de proteína em 240 mililitros da bebida e nutrientes como cálcio, vitamina D e vitamina B12.
Também existem outros tipos de leite vegetal que apresentam quantidades semelhantes de proteínas por porção que incluem o leite de cânhamo, de amêndoas, de nozes, de coco e de semente de girassol, por exemplo.
13. Aveia
Uma porção de meia xícara de aveia seca é capaz de fornecer até 6 gramas de proteína vegetal. Além disso, oferece 4 gramas de fibras e boas quantidades de nutrientes como zinco, fósforo, magnésio e folato.
Apesar de não ser uma proteína completa, a aveia apresenta proteínas de qualidade superior à de outros grãos como o arroz e o trigo. A aveia pode ser usada em muitas receitas como em bolo, mingau, vitamina e diversos outros usos.
14. Arroz selvagem
O arroz selvagem é um tipo de arroz caro e não comumente encontrado nos supermercados. Uma porção de um copo cozido oferece cerca de 7 gramas de proteína além de fibras e nutrientes como manganês, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Esse arroz fornece até 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz como o integral e o branco.
Porém, devido ao possível acúmulo de arsênio no farelo desse arroz, é recomendado lavar antes de cozinhar para diminuir o teor da substância com potencial tóxico no alimento.
15. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim, derivada do amendoim, é uma ótima fonte de proteína vegetal utilizada inclusive por atletas em programas de hipertrofia. Apenas uma colher de sopa fornece cerca de 4,2 gramas de proteínas.
Além do alto teor proteico, ela apresenta gorduras boas que diminuem o risco de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
A pasta de amendoim pode ser utilizada como um complemento no café da manhã ou ainda incorporada em doces e bebidas.
Outras fontes de proteína
– Levedura
Por ser obtida através de um micro-organismo, a levedura não é uma fonte de proteína vegetal e não foi incluída na lista acima, mas também é uma alternativa nutritiva para completar a quantidade recomendada diária de proteínas sem usar proteína animal.
A levedura é um tipo de fungo que promove processos de fermentação como em produção de bebidas alcoólicas e no preparo de pães, por exemplo. A levedura nutricional é um fungo que foi desativado e que serve como uma fonte de proteínas para a dieta.
Ela apresenta um sabor parecido com queijo e é vendida como um pó amarelo ou em flocos. Uma porção de apenas 28 gramas de levedura fornece cerca de 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibras. Além disso, é possível encontrar versões complementadas com nutrientes como zinco, magnésio, cobre, manganês e vitaminas do complexo B.
– Frutas e vegetais
Em frutas e outros vegetais, a quantidade de proteína não costuma ser muito alta. Porém, encontramos alguns que contêm uma quantidade maior que deve ser destacada para complementar a dieta.
Alguns legumes com bastante proteína são o brócolis, o espinafre, as alcachofras, as batatas tradicionais e as batatas doces, o couve de Bruxelas e os aspargos. Todos esses alimentos apresentam cerca de 4 a 5 gramas de proteína em uma xícara do alimento cozido.
Frutas frescas apresentam um teor proteico ainda menor que dos vegetais, mas vale ressaltar as que contêm a maior quantidade do macronutriente, como a goiaba, a amora, a nectarina e a banana, que contêm de 2 a 4 gramas de proteína por xícara.
É possível obter proteínas apenas de fontes vegetais?
Uma dieta baseada em fontes de proteína vegetal precisa ser bem planejada e apresentar uma grande diversidade de alimentos. Desta forma, todas os aminoácidos essenciais serão consumidos podendo inclusive promover aumento de massa muscular quando aliado a exercícios de musculação do mesmo modo que uma proteína animal o faria.
Se tiver dúvidas sobre como planejar sua alimentação, procure um nutricionista que será capaz de te orientar da maneira correta.
Referências adicionais:
Português do Brasil 
English 
Español de México 
Français 
Italiano