“Quando você está tentando reduzir o sal, usar ervas e especiarias é a melhor abordagem. Você pode usar um conjunto diferente de ervas e especiarias a cada dia para manter as refeições empolgantes. Mesmo algo tão simples como um tomate pode ser excitante quando você adiciona ervas e especiarias. Por exemplo, você pode adicionar manjericão e orégano, estragão, endro ou um picante pimenta em pó, e acabará com quatro versões do mesmo tomate com um perfil de sabor muito diferente ”.

– Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

“Use gorduras para cozinhar saborosas, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, para um sabor intenso e rico, sem a necessidade de adição de sal.”

– Molly Devine, fundadora da RD LDN da Eat Your Keto e conselheira da Remedy Review

“A maior parte do sal que consumimos vem de alimentos pré-embalados e fast foods. Evitar isso e aderir a refeições caseiras reduzirá drasticamente o sal em sua dieta. ”

– Divino

“Ervas frescas como salsa, endro, hortelã e coentro e temperos como açafrão, cominho, pimenta-caiena e pimenta-do-reino são uma ótima maneira livre de sódio para aumentar a complexidade do sabor e o valor nutricional dos alimentos. Cebola refogada e alho são outra maneira saudável de dar mais sabor aos alimentos. Tente incorporar vegetais com um perfil de sabor mais salgado, como aipo e alcachofras em cubos. Kelp é um vegetal do mar salgado que é pobre em sódio. Você pode comprar shakers de grânulos de kelp e usá-lo em tudo, de pipoca para saladas para pratos de massa. Se você não pode resistir a usar um pouco de sal, é melhor usar um sal que tenha cor, como sal marinho do Himalaia, porque os sais coloridos contêm minerais saudáveis, enquanto o sal comum de mesa foi processado de uma forma que tira a maior parte de seu conteúdo mineral ”.

– Jessica Rosen, coach de saúde holística certificada e co-fundadora da Raw Generation

“As pessoas que freqüentam restaurantes podem se surpreender ao saber quanto sódio realmente está nos alimentos que comem, mas uma regra recente da FDA exige que os restaurantes da cadeia com mais de 20 locais rotulem seus menus com informações nutricionais e os disponibilizem aos consumidores. Por isso, antes de comer fora, acesse o site do restaurante para encontrar o conteúdo de sódio de seus itens de menu favoritos para que você possa fazer uma escolha informada e uma troca saudável, se necessário. ”

– Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD / N Proprietário da Nancy Woodbury Nutrition

“Ilumine o sabor de um prato imediatamente antes de servi-lo com as raspas de citrinos, um pouco de vinagre aromatizado ou um pouco de limão ou lima fresca.”

– Woodbury

“Excesso de sódio na dieta (mais de 2.300 miligramas por dia para adultos) pode causar retenção de líquidos, o que aumenta a pressão sanguínea e aumenta o risco de doenças cardíacas e renais. Dietas ricas em sódio têm sido relacionadas ao câncer de estômago e podem aumentar a perda de cálcio urinário, levando à osteoporose e à formação de pedras nos rins. É importante examinar os rótulos nutricionais e eliminar esses alimentos muito ricos em sódio: sopas enlatadas, jantares congelados, molho de soja, carnes frias, queijos e carnes processadas, como bacon e presunto. Por definição, os alimentos com baixo teor de sódio têm menos de 140 miligramas de sódio por porção. ”

– Woodbury

“Uma das minhas maneiras favoritas de realmente melhorar o sabor quando uso menos sal é usar cogumelos, que fornecem um sabor rico de umami. Se eu não quiser incluir cogumelos de verdade, um caldo de baixo teor de sódio baseado em cogumelos pode ser usado para cozinhar arroz ou descascar uma panela de frango, e acrescenta essa riqueza! ”

– Cassie Berger, MS, RDN

“Feijões e vegetais enlatados podem ter alto teor de sódio. Você não precisa cortar totalmente os alimentos enlatados, mas deve procurar aqueles que declarem “sem adição de sal” ou “sódio reduzido” na embalagem. Lave sempre os itens enlatados debaixo da água para retirar o excesso de sal. Fazer essas mudanças resultará em menos sódio nas suas refeições ”.

– Meredith Price, MS, RD, CDN, nutrição e bem-estar de valor inestimável

“Carnes matinais curadas, como bacon, linguiça e presunto, são salgadas. Três tiras de bacon podem ter 20 por cento do seu consumo diário de sal! Não se deixe enganar pelo bacon de peru – embora seja mais baixo em gordura saturada, é maior em sódio. ”

— Kelsey Peoples, MS, RDN

“Se você é alguém que come refeições congeladas, o melhor passo seria eliminá-las completamente. No entanto, eles são convenientes e muitas pessoas confiam neles. Sempre verifique o rótulo dos fatos nutricionais e escolha aqueles que tenham menos de 400 miligramas de sódio por porção. ”

– Preço

“A carne Deli é carregada com sódio para ajudar a mantê-la fresca por mais tempo, então três onças de peru ou presunto geralmente tem cerca de 1.200 miligramas de sódio (isso é 60% do limite do seu dia inteiro!). A adição de apenas uma colher de sopa de ketchup ou mostarda contribuirá com mais 150 miligramas de sódio, além de cada salmoura de picles ter 360 miligramas. Tente mudar para uma versão com baixo teor de sal se for comer carne de frios e cubra com um pouco de óleo e vinagre. ”

– Povos

“É a amada comida americana, mas o molho de tomate, o queijo processado e a combinação de crosta saborosa podem embalar mais de 600 miligramas de sódio por fatia – e isso antes de adicionar coberturas salgadas como calabresa ou azeitonas”.

– Povos

“Consumir e cozinhar com ingredientes alimentares integrais, como frutas, legumes, grãos, carnes e óleos saudáveis ​​para o coração com mais frequência. Estes alimentos são naturalmente pobres em sódio, e muitos deles são ricos em potássio, que é uma ótima combinação para manter a pressão arterial em um nível saudável. Esses alimentos também são ótimas fontes de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, por isso ajudam a saúde em geral. E se usar esses tipos de alimentos em sua cozinha, adicionar um pouco de sal não é necessariamente uma coisa ruim, porque os alimentos em si são tão baixos em sódio (e geralmente você está trocando esses alimentos inteiros em vez de algo mais processado que provavelmente mais sal). ”

– Julie Andrews, RD e chef

“Compare os fatos nutricionais (teor de sódio) de alimentos como pão, produtos enlatados e lanches com produtos similares, e escolha aquele com menos sódio. Por exemplo, uma marca ou variedade pode ter 200 miligramas de sódio por porção e outra pode ter 450 miligramas de sódio por porção. Opte pelo produto com 200 miligramas. ”

– Andrews

“Consumir alimentos ricos em potássio e beber água adequada. Ambas as coisas podem ajudar a manter seus eletrólitos em equilíbrio (e o sódio é um eletrólito). Alimentos ricos em potássio incluem batatas, melões, verduras, brócolis e banana. ”

– Andrews

“Para limitar o consumo de sódio a níveis ideais de 1.500 miligramas por dia, os médicos e nutricionistas do Pritikin Longevity Center & Spa recomendam a regra ‘um miligrama de sódio por uma caloria’. Isto é, reduza a ingestão de alimentos que tenham mais de um miligrama de sódio por caloria. ”

– Fruge

“Sopas de restaurante, mesmo aquelas cheias de ingredientes saudáveis ​​como vegetais e feijões, são notoriamente ricos em sódio – elas geralmente contêm mais de 2.000 miligramas por tigela. Para um primeiro prato, é melhor pedir uma salada cheia de legumes frescos. ”

– Dr. Danine Fruge, Diretor Médico do Centro de Longevidade Pritikin

“Quando cozinhar, em vez de adicionar sal no início, como indicado na maioria das receitas, adicione sal no final, ou melhor, no seu prato. Quando cozinhar, o sal e as especiarias perdem alguns dos seus sabores, por isso, para o mesmo sabor excelente, necessitará de mais sal (assim como mais especiarias e ervas) se os adicionar no início. ”

– Stella Loichot, coach de saúde certificada pela ACE

“O sabor salgado e semelhante a queijo da levedura de cerveja ou levedura nutricional é ideal para adicionar sabor sem sal. É ótimo para curativos caseiros, molho de macarrão e salpicos com salgadinhos, e é carregado com vitaminas, minerais e antioxidantes. ”

– Lindsey Bristol, MS, RD na Swanson Health

“A maioria do que consideramos ‘gosto’ é, na verdade, graças ao sentido do olfato. Então, faça comida mais fedorenta – de um jeito bom! Por exemplo, termine os pratos com ingredientes altamente aromáticos, como alho, hortelã fresca ou um queijo fedorento, e então vá em frente e use pelo menos uma pitada de sal no prato. ”

– Jackie Newgent, RDN, CDN

“Se um cubo de caldo pedir duas xícaras de água, percebo que ninguém percebe quando é diluído em quatro xícaras de água para um cubo de caldo de carne. Considere adicionar mais cebola, alho, aipo ou pimenta preta à sopa para adicionar mais sabor, se necessário. Sopa pode ser incrivelmente alta em sal, o que pode aumentar a pressão arterial. Ao adicionar uma grande quantidade de vegetais ricos em potássio na sopa e diluir o caldo, você diminuirá a probabilidade. ”

– Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

“Quando jantar fora, pedir molhos e curativos ao lado pode ajudar. Molhos e molhos de salada tendem a ser grandes contribuintes para a nossa ingestão diária de sódio, especialmente quando comemos fora. Quando você pede molhos ao lado, você pode controlar quanto do molho, se for o caso, você adicionar à sua comida. Isso pode fazer uma diferença enorme! ”

– Krikhely

“Fazer pequenas alterações pode aumentar e resultar em grandes mudanças ao longo do tempo. Você não precisa renovar sua dieta e eliminar o sódio durante a noite. Se você está acostumado a adicionar muito sal à sua comida, adicione menos e reduza gradualmente a quantidade de sal adicionada. Com o tempo, seu paladar se acostumará com as pequenas diminuições e você poderá diminuir significativamente o consumo de sal. ”

– Krikhely