O que é Gordura Vegetal Faz Mal?

Quando o assunto é saúde, as gorduras costumam ser consideradas inimigas no consenso popular. Parte disso se justifica, porque certos tipos de gorduras contribuem para o aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade. Mas será que a gordura vegetal faz mal?

É fato que o nosso corpo precisa de gorduras. Por exemplo, elas são essenciais para a atividade nervosa adequada, absorção de vitamina, função do sistema imunológico e células saudáveis. Diante desse cenário, a alternativa é escolher aquelas que são melhores para você e para a saúde.

A boa notícia é que alguns alimentos estão repletos de gorduras “boas”, em vez de gorduras trans e saturadas, e ajudam a diminuir o risco de muitas doenças como o colesterol “ruim” no sangue e o risco de ataque cardíaco. As gorduras ômega-3 reduzem a inflamação e estimulam o metabolismo, e as gorduras monoinsaturadas reduzem o risco de câncer de mama e próstata.

Continue lendo e entenda melhor o que é, confira se a gordura vegetal faz mal ou não, além dos tipos de alimentos que a contêm e mais dicas importantes.

Gordura vegetal – O que é?

A gordura é considerada vegetal quando é derivada de fontes vegetais, ao invés de originar-se de um animal. A maioria das gorduras vegetais é considerada saudável, pois elas vêm na forma de gorduras insaturadas, mas algumas gorduras vegetais, como a gordura trans, não são saudáveis e devem ser evitadas o máximo possível.

Comer alimentos que contêm gorduras vegetais saudáveis como substitutos para gorduras saturadas e gorduras trans em sua dieta pode ajudar a manter seu coração saudável e melhorar o seu colesterol.

Vale lembrar que a gordura é tão essencial para a sua dieta como proteínas e carboidratos. Elas alimentam o corpo com energia e certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas utilizam a gordura para se dissolverem na corrente sanguínea e fornecer nutrientes para o organismo. No entanto, o excesso de gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso, de acordo com o Stanford Hospital and Clinics.

Tipos de gorduras

As gorduras não são todas iguais, algumas são muito boas e podem ajudar a promover a boa saúde, enquanto outras causam o efeito contrário, pois contribuem com o aparecimento de doenças. Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar qual irá para o seu cardápio.

Gorduras ruins

A gordura saturada e a gordura trans já foram evidenciadas como prejudiciais ao coração. A maioria dos alimentos que contêm esses tipos de gorduras são sólidos à temperatura ambiente, como por exemplo, a manteiga, margarina, gordura vegetal hidrogenada e banha de porco.

Então, vale lembrar que tanto a gordura saturada quanto a gordura trans devem ser evitadas ou consumidas com moderação.

– Gordura saturada

Este tipo de gordura é principalmente de origem animal e é encontrado em carnes e laticínios ricos em gordura. Algumas fontes típicas de gorduras saturadas incluem os cortes gordurosos de carne bovina, suína e cordeiro, carne de frango escura e pele de aves. Além de alimentos lácteos com alto teor de gordura como o leite integral, manteiga, queijo, creme azedo, sorvete e óleos tropicais como o óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau e banha.

Um estudo relatou que o excesso de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e lipoproteína de baixa densidade (LDL), o que pode aumentar o risco de doença cardíaca e possivelmente diabetes tipo 2, especialmente quando combinado com uma dieta rica em carboidratos refinados.

– Gordura trans

Abreviação de “ácidos graxos trans”, a gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para você, e elas estão presentes principalmente em alimentos fritos, principalmente de fast food, margarina, gordura vegetal, biscoitos, bolos, doces, salgadinhos processados e pipoca de micro-ondas.

Assim como a gordura saturada, a gordura trans faz mal porque pode elevar o colesterol ruim, diminuir o bom e podem aumentar o risco de doenças cardíacas três vezes mais do que a ingestão de gordura saturada.

Gorduras boas

Monoinsaturada e poli-insaturada são consideradas gorduras mais saudáveis. Isso significa que você deve incluí-las em sua dieta com moderação. Os alimentos que contêm principalmente essas gorduras mais saudáveis tendem a ser líquidos quando estão à temperatura ambiente, como o óleo vegetal.

– Gordura monoinsaturada

É uma gordura útil presente em uma variedade de alimentos e óleos. A pesquisa mostrou consistentemente que comer alimentos que contêm gordura monoinsaturada pode melhorar o seu nível de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardiovascular.

É possível encontrar a gordura monoinsaturada em amêndoas, castanhas de caju, amendoim, nozes e óleos vegetais como o azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, e também na manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa e no abacate.

– Gordura poli-insaturada

A principal fonte dessa gordura são os alimentos e óleos vegetais. Assim como a gordura monoinsaturada, a poli-insaturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.

Uma parte dessa gordura é chamada de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ser particularmente benéfico para o coração. Os ômega-3 não só parecem diminuir o risco de doença arterial coronariana, mas também podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial e proteger contra batimentos cardíacos irregulares. Eles podem te origem animal, encontrados nos peixes gordurosos como o salmão, arenque, sardinhas e truta e também vegetal, nas sementes de linhaça, nozes e óleo de canola.

Além dos ácidos graxos ômega-3, alguns alimentos contêm ácidos graxos ômega-6, como o tofu, grãos de soja torrados e manteiga de soja, nozes, sementes de girassol, abóbora, gergelim, óleos de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de soja, óleo de girassol.

Dicas de alimentos ricos em gordura vegetal saudável

– Abacates

O abacate já foi um alimento evitado nas dietas para redução de peso, porém seu valor nutricional e contribuição para a saúde foi evidenciado e hoje ele não só faz parte, como contribui muito. O abacate é um exemplo de alimento rico em gordura vegetal.

Diferente da maioria das outras frutas que contêm principalmente carboidratos, os abacates são carregados com gorduras. Ele tem cerca de 77% de gordura, em calorias, superando a maioria dos alimentos de origem animal.

Contém ácido graxo, que é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico que é constantemente associada a vários benefícios à saúde.

Os abacates contêm uma quantidade significativa de gordura monoinsaturada de gordura vegetal em cerca de 5 g por porção. Isso significa que ele irá fornecer-lhe vitaminas e minerais essenciais, tais como vitamina B6, vitamina C, vitamina E, potássio, magnésio, folato, fibras, esteróis vegetais e gorduras saudáveis.

– Nozes e sementes

São alimentos incrivelmente saudáveis e benéficos para a saúde. Elas são ricas em gorduras e fibras e são uma boa fonte de proteína vegetal.

Nozes e sementes em geral contêm quantidades notáveis de gordura vegetal. Algumas nozes e sementes, como pistácios, contêm mais gordura do que outras, mas todas fornecem quantidades significativas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Elas são recomendadas pela American Heart Association como um lanche saudável que pode ser consumido com moderação para ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.

Estudos mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e têm menor risco de várias doenças. Isso inclui obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

– Azeitonas

As azeitonas fornecem uma quantidade significativa de gordura vegetal e são ricas em gorduras monoinsaturadas. Quando azeitonas são prensadas e usadas para fazer azeite, seu alto teor de gordura é repassado. O azeite é considerado rico em gorduras saudáveis e muitas vezes é recomendado como parte de uma dieta saudável para o coração.

A dieta do Mediterrâneo, em particular, promove o uso do azeite para obter gorduras insaturadas saudáveis.

– Semente de chia

As sementes de chia são geralmente consideradas um alimento “gordo”. Uma porção de 28 gramas contém aproximadamente 9 gramas de gordura. Considerando que quase todos os carboidratos nas sementes de chia são fibras, a maioria das calorias vem da gordura.

Podemos considerar que aproximadamente 80% das calorias da chia são resultado da gordura presente em sua composição, isso traz ela para o patamar de excelentes alimentos ricos em gordura.

A maioria das gorduras consiste em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração chamados ALA. O resultado é a redução da pressão arterial e efeitos anti-inflamatórios.

– Azeite extra virgem

Mais um alimento gorduroso e saudável é o azeite extra virgem. A sua gordura demonstrou ter inúmeros benefícios à saúde.

O azeite de oliva é um excelente sistema de entrega para todas as gorduras boas, fornecendo 73 e 11% de sua composição de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, respectivamente, junto com 1.644 mg de ômega-3 por xícara.

O azeite extra virgem também contém vitaminas, é carregado com poderosos antioxidantes e entre todas as gorduras vegetais e óleos saudáveis da dieta, ele é considerado o rei.

– Óleos vegetais

Os óleos à base de plantas também são saudáveis, principalmente se comparados aos derivados de animais e de laboratório saturados e hidrogenados. Vamos começar falando sobre o óleo de cânhamo, que obtém 80% de sua composição de gordura a partir de gorduras poli-insaturadas, e tem a maior proporção de “gorduras boas” de qualquer óleo de semente vegetal.

Na sequência, temos o óleo de semente de uva, composto por 70% de gorduras poli-insaturadas. Depois o óleo de linhaça, que produz 58% de suas gorduras a partir de ácidos graxos ômega-3.

– Cocos e óleo de coco

O coco e também o óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada que existem. Aproximadamente 90% dos ácidos graxos presentes são considerados saturados.

Podemos dizer que as gorduras do coco são realmente diferentes da maioria das outras gorduras e consistem em grande parte de ácidos graxos de cadeia média. Esses ácidos graxos são metabolizados de maneira diferente, indo direto para fígado, onde são transformados em corpos cetônicos.

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a consumir menos calorias e podem aumentar o metabolismo em até 120 calorias por dia. Então, se você pretende eliminar a gordura da barriga, invista no consumo de coco.

Ainda que existam muitos alimentos que nos forneçam a gordura vegetal de boa qualidade, é natural encontrar produtos com gorduras ruins. Ao fazer uma busca por gordura vegetal, é muito comum que o resultado seja a hidrogenada. E acredite, esse tipo de gordura vegetal faz mal e está presente em muitos alimentos que consumimos.

Gordura vegetal hidrogenada

Como vimos, existem as gorduras de fonte vegetal boas e as ruins. A gordura vegetal hidrogenada é uma gordura muito comum, e presente nos cardápios de restaurantes, lanchonetes e vários produtos que consumimos comumente.

Bolos, pães, bolos, assados e frituras costumam ter como ingrediente a gordura vegetal hidrogenada, pois ela ajuda na textura e ponto exato dessas receitas. Embora seja útil, não significa que seja um alimento saudável.

Gordura vegetal hidrogenada – O que é?

A gordura vegetal é um produto que pode assemelhar-se à banha, é uma forma cremosa de gordura saturada feita a partir de óleos vegetais. Os vários óleos utilizados podem incluir uma mistura de milho, sementes de algodão e óleos de soja.

Para obter a textura do produto, os óleos normalmente passam por hidrogenação. Este processo adiciona átomos de hidrogênio aos ácidos graxos insaturados do óleo, no entanto, a estrutura química do óleo é alterada e isso faz com que os óleos se tornem mais sólidos, criando uma textura espessa que o torna mais adequada para alguns tipos de receitas. O processo de hidrogenação também permite que a gordura permaneça com uma consistência sólida, mesmo quando armazenada à temperatura ambiente.

Valor nutricional

A gordura vegetal é feita 100% de gordura. Portanto, é muito calórica, não contém carboidratos nem proteínas. Porém, apresenta em sua composição algumas poucas vitaminas e minerais.

Esse tipo de gordura vegetal faz mal?

– Alta em calorias

A gordura vegetal tem um alto valor calórico. Apenas uma colher de sopa contém aproximadamente 113 calorias. Quando analisamos uma dieta padrão, percebemos que 2000 calorias são recomendadas diariamente, isso significa que uma colher de sopa de gordura vegetal hidrogenada representa 5,5% da quantidade diária.

– Pobre em nutrientes

A gordura vegetal hidrogenada não fornece nenhuma proteína, ou seja, não vai ajudar o seu corpo usa a construir e reparar músculos e outros tecidos. Também não é fonte de vitaminas ou minerais essenciais. Seu teor vitamínico é de 0,8 miligramas de vitamina E, apenas 4% da quantidade que precisamos por dia.

– Pode conter gordura trans

A gordura vegetal é sólida e feita a partir de óleos vegetais, por isso é rica em gordura. Dos 13 gramas de gordura total encontrados, 3 gramas vem da gordura saturada.

O processo de hidrogenação que é feito para transformar o óleo vegetal líquido em sólido bombardeia o óleo com átomos de hidrogênio. Isso altera a estrutura química, principalmente de insaturado para saturado. O processo de hidrogenação também cria gorduras trans artificiais, que como vimos têm sérios efeitos negativos sobre a saúde.

– É um alimento processado

O termo processado é aplicado para alimentos que passam por uma modificação, ou seja, não estão mais no seu estado natural. A gordura vegetal, por exemplo, passa pelo processo de hidrogenação para que o óleo líquido se transforme em uma gordura sólida.

A FDA, que é um órgão regulamentador classificou as gorduras trans como “geralmente reconhecidas como seguras” devido aos riscos que apresenta para a saúde, e com isso as empresas de alimentos receberam um prazo para remover todos os óleos parcialmente hidrogenados de seus produtos. A decisão da FDA, assim como a crescente conscientização do público sobre os perigos das gorduras trans, forçou as empresas a encontrar alternativas para as gorduras hidrogenadas. A maioria das gorduras vegetais vendidas já estão isentas de gorduras trans e agora são feitas com uma combinação de óleo de palma totalmente hidrogenado e óleo de soja.

A isenção da gordura trans em novas receitas significa que a gordura vegetal não traz os mesmos riscos para a saúde que a anterior, mas, os efeitos sobre a saúde das gorduras interesterificadas que fazem parte do novo processo ainda são em grande parte desconhecidos. Simplesmente ainda não há pesquisas suficientes para saber como essas gorduras afetam a saúde cardíaca e metabólica a longo prazo.

Dicas para substituir a gordura vegetal hidrogenada

Substituir a gordura vegetal nem sempre é uma tarefa fácil, pois outros produtos pode não trazer a consistência desejada, mas sem dúvida limitar a sua ingestão vai fazer você consumir menos calorias e gorduras. Confira algumas dicas e produtos para substituição.

1. Manteiga

É provavelmente a substituição mais popular da gordura vegetal. Muitas pessoas preferem manteiga por causa do sabor rico que acrescenta, outras evitam porque é naturalmente rica em gordura.

A manteiga é uma alternativa adequada à gordura vegetal na maioria das receitas. Apenas esteja ciente de que a água presente na manteiga pode criar uma textura ligeiramente diferente do que a gordura. Você pode optar pela versão clarificada, que contém menos água.

2. Gordura de óleo de palma ou coco

O coco e o óleo de palma, quando não passam pelo processo de refinamento, são naturalmente ricos em gordura saturada, o que os torna sólidos à temperatura ambiente. Essa textura sólida e expansível significa que eles são substitutos fáceis para a gordura vegetal.

Muitas marcas já vendem gorduras vegetais alternativas, feitas de palma pura ou óleo de coco, o que significa que a substituição dos produtos pode ser feita na mesma proporção. Se a opção for pela gordura do óleo de coco ele pode ter alguns benefícios para a saúde, mas pode dar aos alimentos um sabor a nozes ou coco.

3. Outros óleos vegetais

Se a receita pede que a gordura vegetal seja derretida, você pode substituir por óleos vegetais líquidos.

A maioria dos óleos vegetais é rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, eles então são uma boa escolha.

Alguns tipos de óleos vegetais também são ricos em ácidos graxos ômega-6, que a maioria das pessoas já consome em excesso. Além disso, é importante certificar-se de que a temperatura de cozimento não exceda o ponto de fumaça do óleo que você usa, pois quando alguns óleos se tornam superaquecidos, eles produzem compostos nocivos que têm efeitos negativos para a saúde.

A recomendação feita pela American Heart Association é que 25 a 35% das calorias que você consome diariamente venha da gordura, porém só trará benefícios para a saúde se for feito o consumo de gorduras insaturadas no lugar do tipo saturada.

Quando a alimentação tem como base as gorduras boas, elas podem ajudar a diminuir o risco de colesterol alto no sangue, o que pode contribuir para a aterosclerose, doenças cardíacas e derrames. Já as gorduras ruins trazem um resultado contrário, pois elas contribuem com o aparecimento de doenças.

Referências adicionais: