Os exercícios mais difíceis para os homens , segundo 7 treinadores

1. Cachos de Isquiotibiais de Pé Único

Como fazer: posicione uma bola suíça na frente de seus pés. Deite-se com as costas e as palmas das mãos no chão. Coloque os calcanhares no topo da bola, depois levante uma perna diretamente no ar (ou dobre com os dedos flexionados em direção à sua cabeça). Pressione seus quadris e glutes do chão. Mantenha as costas retas e abs engatado. Cave seu calcanhar na bola enquanto você o enrola em direção aos seus glúteos. Inverta o movimento e pressione a bola suíça para longe dos glúteos até a posição inicial. * Nota: A imagem mostra os tradicionais tendões de isquiotibiais de bola suíça.

Por que é tão difícil para os homens: “A maioria dos homens não trabalha com as pernas e, quando o fazem, optam pelo trabalho pesado como deadlifts ou leg press, porque se parecem masculinos”, diz Alonzo Wilson, fundador da Tone. Casa em Nova York. “Eles não isolam uma perna ou fazem o trabalho de perna única, o que negligencia o tendão.” E exercícios unilaterais ou unilaterais são tão importantes porque tornam mais difícil para o seu lado dominante compensar seu lado mais fraco, que pode levar a desequilíbrios musculares.

Como fazer melhor: a forma é crucial aqui. “Certifique-se de não arquear as costas”, diz Wilson. “Quando suas costas estão arqueadas ou se você soltar seus quadris, você tira a maior parte do trabalho do isquiotibial do exercício – que é o ponto da curva dos isquiotibiais!”

2. Barbell Agachamento Traseiro
Como fazer: Carregue uma barra com 85-100% do seu peso corporal. Coloque a barra no meio de suas armadilhas e aperte suas omoplatas. Inspire, contraindo o abdômen com força e depois diminuindo para um agachamento. Em seguida, dirija de volta, empurrando o dedão e o calcanhar, exalando no topo.

Por que é tão difícil para os homens: o cara comum se esforça com isso por dois motivos, diz Adam Rosante, treinador e autor do The 30-Second Body. “Primeiro, a maioria dos caras não treina a parte inferior do corpo regularmente com pesos livres. Então, quando eles tentam um agachamento de barra carregado, suas pernas começam a gritar, seus corações começam a bombear como loucos. e seu equilíbrio está em todo lugar. A segunda questão é a falta de mobilidade nos quadris e tornozelos. A maioria dos caras que vejo trabalhando na academia dá quase zero prioridade à mobilidade. ”

Como fazer melhor: é hora de começar a incorporar o trabalho de mobilidade em seu regime de condicionamento físico. “Dê a si mesmo 10 minutos de trabalho de mobilidade em seus quadris, glúteos, quadris e tornozelos antes de começar o treino”, diz Rosante. Tente estes cinco trechos para abrir seus quadris antes de levantar. E se você não conseguir fazer um agachamento com a forma adequada, não jogue uma barra pesada nas costas. “Talvez você comece com 4 séries de 12 repetições de um agachamento corporal em suas primeiras 2 a 3 semanas, depois progrida para uma barra vazia e, em seguida, comece a aumentar progressivamente o peso ao longo do tempo”, ele sugere. “Comece pregando a forma e construa a partir daí.”

3. Tuck Planche

Como fazer: coloque as mãos em um par de paralelas ou barras de treino de alumínio, depois balance o peso para a frente sobre os ombros e segure as pernas enfiadas sob o corpo. Sua pélvis deve estar no mesmo plano dos ombros, paralela ao chão.

Por que é tão difícil para os homens: “A planche é tão desafiadora porque é um movimento isométrico tão complexo e avançado que envolve muitos músculos que a maioria dos homens não está familiarizada com o uso – além disso, requer mobilidade, força e ativação em quase todos os músculos. em seu corpo ”, explica Stephen Cheuk, fundador da S10 Training em Nova York. As únicas pessoas que tendem a pregá-lo consistentemente? Ginastas

Como fazê-lo melhor: “Inicie um apoio oco cheio de costas – como uma prancha com as costas arredondadas – e se acostume a mover todo o seu corpo para a frente, de modo que os pulsos estejam quase no nível dos quadris”, diz Cheuk. “Realmente foque em envolver seu núcleo e apertar seus glúteos.” De lá, você pode se mover para as barras e usar uma superfície elevada (como um bloco de ioga) para apoiar sua sensação até que você possa dominar todo o porão.

4. Lateral Lunge

Como fazer: vá para o lado esquerdo e abaixe os quadris agachando-se para trás e para baixo com a perna esquerda, certificando-se de manter a perna direita esticada. Volte para a posição inicial empurrando para cima com a perna esquerda. Alterne as direções e repita. Faça com ou sem peso.

Por que é tão difícil para os homens: “A maioria de nossos movimentos diários é para frente e para trás, embora a movimentação em diferentes planos nos mantenha mais móveis”, diz Joey Thurman, autora de 365 Health and Fitness Hacks que poderiam salvar sua vida. “O ataque lateral é particularmente difícil para os homens porque não os praticamos com frequência; eles são vistos como um movimento de “garota”. Além disso, eles desafiam a flexibilidade do quadril, que geralmente é uma porcaria porque a) sentamos o dia todo, o que faz com que os músculos de nossos quadris encurtem e b) sobrecarregamos nossos quadris, o que também faz nossos quadris se contraírem.

Como fazer melhor: espuma rolando seus quadris, glúteos, isquiotibiais e quadríceps irá percorrer um longo caminho na abertura de seus quadris. “Fazer um agachamento profundo do corpo irá realmente ajudá-lo com a sua mobilidade do quadril também”, diz Thurman. “Isso requer 90-130 graus de flexão do quadril (o quanto seus quadris se dobram) e 110-165 graus de flexão do joelho (quanto seus joelhos dobram).” Uma vez por dia, agache-se o mais baixo possível sem deixar seus calcanhares virem. para cima, segure por 30 segundos e levante-se – continue fazendo isso até que sua bunda quase possa tocar o chão. “Isso vai ajudá-lo a empurrar seus quadris para trás o suficiente na estocada lateral que seus ossos do quadril tocam seu abdômen, mantendo uma coluna neutra”, diz ele.

5. Pistol Agachamento

Como fazer: De pé, estenda uma perna à sua frente, mantendo-a reta. Dobre o outro joelho e, com o controle, abaixe até o chão para que o tendão da perna toque a panturrilha. Pressione o seu calcanhar para se levantar.

Por que é tão difícil para os homens: “Os caras raramente esquecem de treinar coisas como braços e peito, mas focam menos nas pernas e menos ainda em desafios unilaterais, estabilidade e mobilidade”, diz Albert Matheny, CSCS, co-fundador da SoHo Laboratório de Força em Nova York. “O agachamento da pistola não apenas desafia a força / estabilidade de uma perna para construir músculos, mas você também precisa de uma mobilidade de parte inferior das costas e do tendão do tornozelo suficiente para fazê-lo corretamente. Raramente vejo um cara que tenha boa mobilidade – junto com força – em todas essas áreas ”.

Como fazer melhor: Melhorar o seu agachamento com pistola é tudo sobre treinamento progressivo. “Você quer reduzir a profundidade do seu agachamento de pistola até que você possa realizar pelo menos 3 rodadas de 5 repetições de sucesso”, diz Matheny. “Aumente a profundidade quando conseguir 3 rodadas de 10. Para ajudar com o movimento, você pode adicionar um contrapeso segurando um peso à sua frente.” Incluindo o trabalho básico de mobilidade de seus tendões e região lombar (como greves) também ajuda, Matheny diz.

5. Pullup estrito

Como fazer isso: Pegue uma barra de tração e pendure para que seus braços fiquem totalmente estendidos. Aperte o seu núcleo e puxe-se o máximo que puder até que a barra toque na sua clavícula. Lentamente, deixe-se abaixar, mantendo seu núcleo e lats envolvidos.

Por que é tão difícil para os homens: “Os caras médios lutam com pullups rígidos – sem oscilação, sem arqueamento – por causa da mobilidade limitada do ombro e do lat”, diz Angelo Grinceri, um treinador da Performix House em Nova York. “Isso geralmente decorre de três coisas: treinar amplitudes parciais de movimento adotadas a partir da mentalidade de musculação, a falta de exercícios de corpo inteiro e sentar demais, o que cria peitoral e ombros mais apertados, além de músculos latentos fracos.”

Como fazê-lo melhor: Primeiro, estique as barras com um rolo de espuma ou use um Theragun para soltá-las. “Em seguida, estique as lats pendurando em um bar por 30 a 60 segundos de cada vez algumas vezes por dia”, diz Grinceri. “Comece com apenas um representante; quando você pode fazer isso com a forma perfeita, você pode progredir para mais. ”

7. Agachamento Aéreo de Braço Único

Como fazer: primeiro, limpe o kettlebell na posição de rack. Em seguida, com a palma da mão voltada para a frente e o kettlebell apoiado na parte de trás do pulso, levante o kettlebell acima e trave o braço. Mantenha o braço firme com alguns centímetros de espaço entre a orelha e o bíceps, agachando-o o mais baixo possível, mantendo as costas retas, os ombros para cima e os joelhos para fora. Empurre os calcanhares para repousar e repita no lado oposto.

Por que é tão difícil para os homens: “Isso é particularmente desafiador para os homens porque você precisa ter uma extensão total de sobrecarga e flexibilidade em seus ombros e quadris”, diz Roman Siromakha, um treinador da Crossfit no CrossFit Outbreak em Brooklyn, Nova York. Muitos homens são limitados em movimentos suspensos por causa do supino que tanto amamos, e os homens tendem a ter quadris mais apertados que eles não gastam muito tempo se alongando ”.

Como fazer melhor: Para aquecer sua flexibilidade e estabilidade, Siromakha sugere passagens suspensas: Fique em pé segurando um cano de PVC com uma pegada larga na sua frente. Mantendo os braços estendidos, traga a barra sobre sua cabeça, depois as costas até que ela toque seus glúteos. Assim que ficar mais fácil, mova as mãos em uma largura de dedo. (Os exercícios de ativação do ombro, como os toques no ombro e até o cão descendente, também ajudam na amplitude de movimento.) Depois, “certifique-se de agachar com os quadris abaixo dos joelhos”, diz Siromakha. “Se você não conseguir, pratique agachamentos em uma caixa ou banco, progredindo lentamente para superfícies mais baixas e mais baixas, a fim de obter toda a amplitude de movimento.”