Vamos esclarecer o que é e o que classifica uma gordura como boa, além de conhecer quais são as melhores fontes de gordura boa, ou seja, os alimentos que as contêm.

Gordura boa – O que é?

Normalmente, as gorduras insaturadas são consideradas mais saudáveis e são consideradas as melhores fontes de gordura boa. As gorduras saturadas e trans são outros tipos de gordura que apesar de serem comumente consumidas e trazerem alguns benefícios quando usadas com moderação, não trazem tantos benefícios para a saúde quanto as gorduras insaturadas.

A diferença entre elas está na estrutura química de suas moléculas. Enquanto uma gordura saturada apresenta apenas ligações simples entre carbonos, uma gordura insaturada apresenta pelo menos uma ligação dupla entre carbonos, o que corresponde a uma insaturação na molécula. Se houver uma insaturação, temos uma gordura monoinsaturada; se mais insaturações forem observadas na estrutura, temos uma gordura poli-insaturada. Ambas são consideradas fontes de gordura boa.

Apesar da gordura saturada estar associada a um maior risco de desenvolver doenças coronárias e cardiovasculares, o seu uso com moderação pode ser bom para o organismo. Mas é importante limitar o consumo dessas gorduras, bem como das gorduras trans, que são um tipo de gordura insaturada que apresentam ligações duplas isoladas, que passam por um processo de hidrogenação natural ou industrial e não são boas para a nossa saúde.

Boas fontes de gordura insaturada e gordura saturada em doses controladas fazem bem para a saúde do coração, ajudando na redução de doenças como pressão arterial alta, diminuição dos níveis de colesterol e prevenção de diversas condições cardiovasculares que atingem esse músculo vital para nós que é o coração.

De acordo com a American Heart Association, a ingestão de gorduras insaturadas no lugar de saturadas é capaz de diminuir o risco de colesterol alto no sangue, que pode contribuir para condições como aterosclerose, derrame e outras doenças cardíacas.

Os órgãos de saúde recomendam que você consuma entre 20 a 35% das calorias totais diárias de gorduras e é preferível que a maioria dessas fontes sejam gorduras boas como as insaturadas.

Melhores fontes de gordura boa

1. Peixes

Os peixes, principalmente aqueles que vivem em água fria, são ricos em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos do tipo ômega 3. Isso torna os peixes uma fonte de gordura boa indispensável na nossa dieta. Os principais deles incluem salmão, cavalinha, truta e atum, mas também há altas quantidades de gorduras saudáveis em peixes como sardinhas e anchovas, além de frutos do mar como mexilhões e ostras.

Além de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, os peixes apresentam em sua composição o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são ótimos para o cérebro e ainda ajudam no combate de inflamações e doenças inflamatórias crônicas.

Se preferir, existem também suplementos de óleo de peixe que oferecem uma grande concentração de gordura boa.

2. Óleos vegetais

Óleos vegetais são ótimas fontes de gordura boa, desde que não aquecidos a altas temperaturas. Ao aquecer um óleo insaturado, as ligações duplas em sua estrutura podem ser quebradas, tornando o alimento uma gordura saturada que pode prejudicar á saúde. Respeitando essa limitação, a maioria dos óleos vegetais podem ser usados como fontes de gordura boa.

• O óleo de cânhamo, por exemplo, obtém cerca de 80% de sua composição gorduroso a partir de gorduras poli-insaturadas.
• O óleo de semente de uva vem logo em seguida com 70% de sua composição de gorduras poli-insaturadas.
• O óleo de linhaça, por sua vez, obtém 58% de suas gorduras a partir de ácidos graxos do tipo ômega 3.
• O azeite de oliva é uma ótima fonte de gordura boa que contém 73% e 11% de sua composição de gorduras obtidas a partir de fontes monoinsaturadas e poli-insaturadas, respectivamente. Além disso, ele oferece até 1644 miligramas de ômega 3 por xícara.

3. Nozes

Alimentos como as nozes, incluindo o amendoim, são ótimas fontes de gordura boa. As avelãs, amêndoas, castanhas de caju e amendoim obtêm mais da metade de suas calorias de gordura a partir de fontes monoinsaturadas. A pasta de amendoim também é uma boa fonte de gordura boa.

Nozes são muito ricas em gorduras do tipo ômega 3, que são extremamente nutritivas e essenciais para a boa saúde do coração e do cérebro. De acordo com um estudo publicado recentemente pelo British Journal of Nutrition, ingerir uma porção de nozes por dia foi associado a uma incidência até 50% menor de condições como diabetes e de acidente vascular cerebral e até 30% de redução de ocorrência de doenças cardíacas devido à presença de aminoácidos essenciais, vitamina E e ácidos graxos insaturados em sua composição.

As nozes em geral são fontes de gorduras tão saudáveis que são considerados alimentos para o cérebro, que é em grande parte formado por gorduras, e inclusive indicados para ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.

4. Sementes

As sementes de chia, por exemplo, além de ótimas aliadas em processos de perda de peso, são ricas em ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que são benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular.

Já as sementes de girassol, gergelim e de abóbora oferecem um ótimo equilíbrio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em sua composição. Os óleos que são derivados dessas sementes também são ricos em gorduras boas e ótimos para a saúde.

5. Abacate

Os benefícios do abacate para a saúde são inúmeros. Ele é também rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar os níveis de colesterol bom.

Além disso, é um alimento que apresenta alto teor de vitamina E, cujas propriedades antioxidantes ajudam na prevenção contra os danos causados por radicais livres, aumentando a imunidade e atuando como um nutriente para o organismo e para a pele.

6. Manteiga ou manteiga ghee

Estamos falando aqui da manteiga de verdade, não de margarina. A manteiga verdadeira é uma ótima fonte de gordura saudável. A presença de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3 e ômega 6 encontrados na manteiga ajudam o cérebro a manter suas funções de forma adequada, além de ajudar também na manutenção da saúde da pele.

A manteiga também é rica em nutrientes como vitaminas lipossolúveis e minerais que incluem o selênio, uma importante substância antioxidante.

Apesar de ser uma gordura boa, é preciso também tomar cuidado com o aquecimento. A manteiga ghee é capaz de aguentar temperaturas de até 170°C de cozimento sem danos em sua estrutura. Já a manteiga comum aguenta até cerca de 120ºC. Por isso, toda vez que precisar usar manteiga comum para cozinhar alimentos, use fogo baixo para evitar a formação de substâncias tóxicas e a perda do valor nutritivo da manteiga.

7. Óleo de coco

O óleo de coco é um dos óleos vegetais mais versáteis que podem ser fontes de gordura boa, e que além de uso na dieta, também podem ser aplicados diretamente na pele e nos cabelos para deixar ambos mais bonitos e saudáveis. Quanto ao teor de gordura, o óleo de coco apresenta ácidos graxos de cadeia média de fácil digestão, gerando energia praticamente imediata para as nossas células.

Esses ácidos graxos também melhoram funções cerebrais e funções cognitivas como a memória e a concentração. Além das gorduras insaturadas, o óleo de coco também apresenta gorduras saturadas que na quantidade certa ajudam a manter a saúde do coração.

Apesar de ser considerado um dos óleos vegetais mais estáveis em altas temperaturas, existem estudos controversos sobre o assunto. Assim, é aconselhado não usar o óleo de coco em altas temperaturas para não perder as suas propriedades e benefícios para a saúde.

8. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma ótima fonte de gordura e rico em compostos antioxidantes que ajudam na proteção contra os danos causados pela presença de radicais livres. Os flavonoides encontrados no chocolate amargo também ajudam a melhorar a saúde do coração, já que auxiliam na redução da pressão arterial alta, melhorando também a circulação sanguínea no corpo.

A recomendação é procurar um chocolate com pelo menos 70% de cacau ou com concentração acima disso. Isso porque chocolates com menos cacau têm um maior teor de açúcar, que pode desencadear outros problemas.

9. Ovos

Além de fonte de proteínas de alta qualidade, os ovos também são fontes de gordura boa. Apesar da crença popular de que os ovos aumentam os níveis de colesterol, na verdade esse alimento é capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde do coração. E você não precisa evitar o consumo da gema para isso. Pode ingerir o ovo inteiro sem problemas.

A colina, substância encontrada nos ovos, também é muito importante para a saúde do nosso cérebro. Outros benefícios do consumo de ovos é a redução do excesso de gordura acumulada no corpo, a diminuição de níveis de açúcar no sangue e redução do risco de síndrome metabólica no organismo.

Os ovos caipiras são melhores fontes de vitaminas, além de apresentar maior quantidade de ômega 3 e um menor risco de contaminação por bactérias como a Salmonella do que os ovos brancos.

10. Azeitona

A azeitona é um alimento que nos fornece um alto teor de gorduras saudáveis. Uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas como o ácido oléico, as azeitonas são capazes de diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue e ainda ajudam a evitar o acúmulo de gordura no organismo, reduzindo o risco de diversas doenças cardiovasculares.

O único cuidado deve ser tomado é em relação ao alto teor de sódio, já que as azeitonas são armazenadas em conservas contendo sódio, que em altas quantidades pode prejudicar a saúde.

11. Soja

A soja é um dos poucos grãos vegetais que além de ricos em proteínas são também boas fontes de gordura boa para a saúde. Além disso, apresenta também vários nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

A ingestão de soja é capaz de ajudar na regulação dos níveis do colesterol, diminuindo os níveis do colesterol ruim e aumentando os níveis do colesterol bom.

Considerações finais

Não deixe de ingerir gorduras saudáveis devido ao seu alto teor calórico. Basta ter uma alimentação equilibrada para ingerir todos os macronutrientes que seu corpo necessita sem culpa. Apesar de a grande maioria das fontes de gordura boa serem muito calóricas, elas são uma necessidade nutricional, principalmente em relação ao bom funcionamento de órgãos essenciais como cérebro e coração.

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