30 alimentos saudáveis ​​você come melhor e com moderação

Quinoa, outrora reservada para os supermodernos e preocupados com a saúde, agora é totalmente popular – e nós amamos! É o único grão integral que contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte vegana estelar de proteína. “A quinoa cozida contém 8 gramas de proteína por xícara, contém duas vezes mais fibra que a maioria dos outros grãos e fornece gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração”, explica Alissa Rumsey, R.D. e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Proteínas, gorduras e fibras ajudam a desacelerar a digestão, o que mantém você satisfeito por mais tempo e pode ajudar no controle de peso.” Mas você tem que comê-lo com moderação para colher os benefícios da barriga chata. “Se você estiver usando quinoa como prato principal, 1 xícara é uma boa porção para manter e é aproximadamente 220 calorias. Se for como acompanhamento, use 1/2 xícara ”, sugere Rumsey.

Outro aviso: O grão também contém saponinas, um químico natural que cobre o grão e pode causar problemas no estômago se você não lavá-lo antes de cozinhar. Simplesmente limite sua ingestão se achar que a quinoa lhe causa problemas de barriga.

Coma isso! Rumsey gosta de jogar meia xícara de quinoa em sua salada diária. “Eu vou misturar com uma xícara ou duas de folhas verdes junto com alguns tomates, pepinos, abacate, grão de bico e um vinagrete à base de azeite. A quinoa adiciona um crunch sutil e uma boa dose de fibra e proteína, o que ajuda a me manter cheio e satisfeito durante a tarde. ”

Em 1884, o canadense Marcellus Gilmore Edson patenteou a manteiga de amendoim. Tem sido um marco nos lares norte-americanos durante a maior parte dos 131 anos desde então, e é fácil entender por quê. Em sua forma mais pura, a amêndoa se espalha como amêndoa, amendoim e manteiga de caju, é embalada com proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que são saudáveis ​​para o coração ”, explica o nutricionista e co-autor de Devo colher meu bagel ?, Ilyse Schapiro. “Além disso, consumir manteiga de amendoim com moderação (uma ou duas colheres de sopa) pode ajudar na perda de peso porque é muito satisfatório. A boa gordura ajuda a enchê-lo e evita comer demais depois. ”

Coma isso! “Eu gosto de espalhar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim com torradas de grãos germinados pela manhã”, diz Schapiro. “Isso me deixa satisfeito por pelo menos três ou quatro horas.” Além de todos os outros benefícios para a saúde, esse spread de nozes menos comum contém uma boa quantidade de biotina, o que ajudará a manter seus cachos brilhantes e lustrosos.

Tomates (e outras frutas à base de frutas cítricas, como laranjas) são ácidos, o que significa que eles têm níveis mais baixos de pH do que outros produtos. Essa acidez pode atrapalhar o equilíbrio do pH no estômago, tornando-o mais suscetível a condições como azia e refluxo ácido.

Coma isso! Quando você tem seus tomates, cozinhe-os sempre que puder, em vez de comê-los crus. Os tomates cozidos têm mais licopeno prontamente disponível para o seu corpo absorver!

Carnes magras como frango e carne bovina são uma ótima maneira de obter proteína suficiente, mas elas contêm um fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que aumenta o risco de câncer e os sinais de envelhecimento. Como em tudo nesta lista, a chave é moderação.

Coma isso! Não há problema em obter proteína de carne e ovos – apenas certifique-se de também obtê-la a partir de fontes à base de plantas para equilibrar seus hormônios.

Logo após uma droga para perda de peso milagrosa, o azeite extra-virgem é a melhor amiga para dietas. Regularmente comer o material foi mostrado para aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que quebra a gordura e pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. O EVOO é também uma fonte potente de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, por isso é uma boa comida para comer bem mais tarde na vida.

Coma isso! Extremamente virgem caro, com seu sabor robusto, deve ser guardado para vestir saladas, legumes e pratos cozidos no fogão. (Muitas dessas receitas de frango saudável exigem o ingrediente.) Para fins de cozimento, o azeite normal ou light é suficiente. No entanto, não consuma mais do que uma colher de sopa por dia – o tamanho da dose serve 120 calorias e 21% da ingestão diária de gordura.

“As datas são um tipo de fruta seca que fornece fibras, vitaminas do complexo B e minerais para aumentar a saúde, diz Rumsey. “Eles são naturalmente doces, por isso são uma ótima base para muitos alimentos de sobremesa tradicionais e podem substituir alguns ou todos os açúcares normalmente usados. Além disso, a fibra ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, ajudando você a comer menos e potencialmente perder peso. ”

Coma isso! Atenha-se a duas datas por porção, que tem cerca de 140 calorias. “Adoro encher dois encontros com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um lanche rápido e fácil”, diz Rumsey. Para ideias de lanches mais satisfatórios, escolha alguns desses 50 lanches com 50 calorias ou menos.

Você já sabe que os feijões são bons para o coração, mas você sabia que eles também são uma das melhores fontes vegetais de proteína de construção muscular e fibra de achatamento da barriga? “Essa mistura saudável de nutrientes significa que os grãos são digeridos lentamente, o que mantém você satisfeito e saciado por muito tempo depois de uma refeição”, explica Rumsey. Uma vez que os feijões e as leguminosas estão um pouco no lado calórico, o controle da porção é uma obrigação. “Consumir não mais do que ¾ a 1 xícara de feijão ou legumes por dia”, aconselha Rumsey. Aquilo mede entre 200 e 250 calorias, dependendo do tipo de colher no seu prato.

Coma isso! “Adoro fazer tigelas rápidas de grãos durante a noite com 3/4 xícara de feijão, 1/2 xícara de quinoa, uma ou duas xícaras de legumes cozidos, uma colher de chá de azeite de oliva e um pouco de pimenta e especiarias frescas”, diz Rumsey. Para mais alimentos que podem ajudá-lo a perder seu pneu sobressalente, confira estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

A soja tem sido por muito tempo a proteína baseada em vegetais destinada a quem procura evitar a carne. Também é bom para colesterol e pressão arterial em níveis moderados, mas o problema real pode ser encontrado nas isoflavonas – compostos similares ao estrogênio – que podem levar a problemas de saúde a longo prazo. Estes podem incluir tudo, desde problemas de fertilidade em mulheres até mamas masculinas para homens. Também é preocupante para as crianças porque a soja é um ingrediente tão grande na fórmula do bebê. Alguns estudos recentes descobriram uma ligação entre a soja e a puberdade prematura, bem como a interrupção do feto.

Moderno, popular e um pouco exagerado no departamento de saúde (rico em fibras, vitaminas B6, C e E, potássio, magnésio e ácido fólico), o abacate é como a rainha do desfile de gorduras. É também um dos 20 alimentos saudáveis ​​que você deve comer com moderação. Isso porque uma fruta média (sim, abacate é uma fruta) embala 227 calorias. Yikes!

Você já sabe que os feijões são bons para o coração, mas você é que eles são um dos melhores fontes vegetais de proteína de construção muscular e uma fibra de achatamento da barriga? “Essa mistura saudável de nutrientes significa que os grãos são digeridas lentamente”, explica Rumsey. Uma vez que os feijões e as leguminosas estão um pouco ao lado calórico, o controle da saúde é uma obrigação. “Consumir não mais do que uma 1 xícara de feijão ou legumes por dia”, aconselha Rumsey. Aquilóide entre 200 e 250 calorias, dependendo do tipo de colher no seu prato.

Coma isso! “Adoro fazer tigelas de copos durante a noite com 3/4 de xícara de feijão, meia xícara de quinoa, uma ou duas xícaras de legumes cozidos, uma colher de chá de azeite de oliva e um pouco de pimenta e especiarias frescas” diz Rumsey. Para mais alimentos que possam ajudá-los a sobressair, confira estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

A soja tem sido por muito tempo com uma proteína baseada em vegetais. Também é possível que o colesterol seja elevado nas concentrações moderadas, mas o problema real pode ser encontrado nas isoflavonas – os cuidados ao longo do ciclo – que podem levar um problema de saúde a longo prazo. Estes podem ser incluídos, desde problemas de fertilidade até mulheres masculinas para homens. Também é preocupante para crianças porque a soja é um ingrediente tão grande na fórmula do bebê. Alguns estudos recentes descobriram uma ligação entre uma soja e uma puberdade prematura, bem como uma interrupção do feto.

Moderno, popular e um pouco exagerado no consumo de alimentos, vitaminas B6, C e E, potássio, magnésio e ácido fólico), o abacate é como a rainha do desfile de gorduras. É também um dos 20 alimentos que você quer comer com moderação. Logomarca de uma vez embola 227 calorias. Yikes!

“O queijo fornece proteína e gordura, ambos com efeito saciante. Apontar para cerca de 1-2 onças, o que é aproximadamente o tamanho de 2 a 4 dados ”, diz Rumsey. Acrescente mais do que isso e a contagem de calorias provavelmente será muito alta para beneficiar a manutenção do peso ou a perda de peso ”.

Coma isso! Como um lanche rápido e saudável, Rumsey gosta de emparelhar uma fatia ou duas de queijo com bolachas integrais e um pedaço de fruta fresca como uma maçã ou uma banana.

Há uma razão pela qual o Popeye sempre escolheu o espinafre: ele é repleto de nutrientes que o corpo precisa – incluindo a luteína, que pode ajudar a prevenir a degeneração macular. Dito isto, também tem oxalato, um composto que pode causar pedras nos rins.

Coma isso! Sempre pareie seu espinafre com frutas cítricas; A vitamina C alia-se ao ferro e torna mais fácil para o seu corpo absorver os nutrientes.

A castanha-do-pará é uma fonte fabulosa de ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, mas também contém selênio super-alto geralmente bom-para-você (68-91 mcg, de acordo com o National Institutes of Health). Selênio, em doses adequadas, é mostrado para ajudar a proteger contra o declínio cognitivo e câncer e doenças cardiovasculares. Demasiado, no entanto, pode levar a mau hálito, cabelos e unhas quebradiças, dentes descoloridos, náuseas e diarreia, erupções cutâneas e problemas no sistema nervoso.

Coma isso! Mantenha seu consumo de castanha-do-brasil a não mais de 10 por dia para manter os níveis de selênio em níveis seguros.

Não há como negar que o iogurte grego é o rei do mercado de lácteos – não só é repleto de probióticos, mas também está repleto de cálcio e vitamina D, além de ser super satisfatório, o que pode evitar perder o controle com porções ou exagerar. nas refeições ”, diz Schapiro. Mas não se sente com um contêiner dessas coisas mais de uma vez por dia. A variedade 0% simples tem 100 calorias para 6 onças, e os 2% tem 130 calorias, mas os tipos com sabor podem levar muito mais do que isso. “Você pode usar as grandes banheiras se quiser economizar, mas certifique-se de medir cerca de 6 onças, ou ¾ xícara, para que você não exagere”, aconselha Schapiro.

Coma isso! Schapiro adere ao iogurte natural e emparelha-o com algumas bagas para dar sabor e fibra. O café da manhã também faz uma adição cremosa aos smoothies. Em sua próxima noite de taco com tema Chipotle, use-a no lugar do creme azedo para cortar calorias e gordura.

As bananas são um dos únicos alimentos que podem reduzir o inchaço, combater o câncer e aumentar sua energia – tudo por apenas 19 centavos por peça. A melhor parte: cada um vem com um estojo de transporte gratuito, para que você possa pegá-lo e ir! Sua única desvantagem real é que ele carrega mais calorias do que seus amigos mais cheios de água, como maçãs, bagas e cerejas. Cada um tem 120 calorias, por isso é melhor interromper depois da primeira rodada.

Coma isso! Adicione uma banana fatiada ao seu iogurte ou farinha de aveia ou emparelhe um com algumas nozes ou uma fatia de queijo como um lanche da tarde.

Coco e óleo de coco são ricos em calorias e gordura saturada, mas mais da metade disso vem do ácido láurico, um lipídio único que combate bactérias e melhora os níveis de colesterol. E veja o seguinte: Um estudo publicado na Lipids descobriu que a suplementação dietética de óleo de coco reduziu a obesidade abdominal. (Sim, isso significa gordura da barriga!)

Além de fazer adições saborosas a massas, zoodle e pratos de frango, os tomates secos ao sol são uma boa fonte de vitaminas C e K e o antioxidante licopeno, que tem sido associado a um menor risco de certos tipos de câncer, explica Rumsey. De fato, em comparação com os tomates frescos, os tomates secos ao sol podem conter 20% mais licopeno por porção, mas eles também embalam nove vezes mais calorias. Uma xícara deles tem 234 calorias, enquanto tomates frescos têm apenas 26. Essa é uma diferença enorme.

Coma isso! “Eu gosto de fazer um molho fresco usando meia xícara de tomates secos ao sol, alho, amêndoas e ervas frescas picadas, que eu misturo com macarrão de trigo integral e legumes frescos”, explica Rumsey. Se você está comendo o solo vegano seco ao sol como um lanche, prefira servir meia xícara, ela aconselha.

O grama para batatas de grama é um dos vegetais mais calóricos no corredor dos produtos – mas isso não significa que não haja lugar para eles em sua dieta. “As batatas são repletas de nutrientes, incluindo a vitamina B6, o potássio que banha o inchaço e o preenchimento das fibras. Eles também são ricos em antioxidantes e podem ajudar a reduzir a pressão arterial ”, conta Schapiro. “Fique com uma batata do tamanho de um punho, por cerca de 110 calorias. E se você comprar uma batata maior, coma metade e economize o resto para amanhã. Batatas fritas e purê tendem a se acumular no departamento de calorias e gordura, então é melhor comer essas variedades de vez em quando. ”

Coma isso! Procurando por uma refeição vegetariana barata e cheia de nutrientes? Par feijões com uma batata cozida.Top seu tater com um pouco de azeite, alecrim e pimenta para uma explosão de sabor salgado. E para ideias de refeição mais saudáveis, confira estas 35 Receitas de Panelas de Barras Saudáveis!

Seria difícil encontrar um especialista em saúde ou nutrição que recomendasse não comer mais vegetais e frutas. Mas lembre-se: essa regra não se aplica à variedade seca. “Damascos secos são uma boa fonte de vitamina A, potássio e fibras, mas uma porção saudável de frutas secas é de apenas 1/4 de xícara”, adverte Rumsey. “Coma mais do que isso e você vai exagerar no açúcar e calorias.” Para um ponto de referência, uma xícara de damascos secos tem 110 calorias e 17 gramas do doce.

Coma isso! “Eu gosto de emparelhar frutas secas com duas colheres de sopa de amêndoas ou nozes e uma colher de sopa de gotas de chocolate escuras. Um mix caseiro de trilhas é quase sempre melhor do que o storebought ”, aconselha Rumsey.

“A manteiga está voltando, e se você vai comer um pouco, o caminho da erva é o caminho a seguir, diz Schapiro. “É rico em vitamina K2 que pode ajudar a reverter a calcificação em suas artérias. A manteiga também pode ajudar a retardar a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia mais consistentes ao longo do dia. Dito isto, a manteiga alimentada com capim tem entre 100 a 110 calorias por colher de sopa. Um pouco vai longe, então você não precisa mais. Se você não consegue se controlar, meça e coloque em um prato e coloque de volta na geladeira.

A carne de porco é uma fonte potente de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração, e, desde que você não se importe, o bacon cortado no centro (sempre cortado no centro!) É uma ótima maneira de colher os benefícios. Uma única fatia frita contém apenas 20 calorias e 0,4 gramas de gordura.

Coma isso! Desfrute de uma fatia com o seu omelete da manhã ou corte uma fatia em pedaços pequenos e use-a como uma cobertura de aveia. Adicione um leve fio de xarope de bordo e algumas amêndoas picadas para completar o sabor do seu cereal.

Também conhecido como óleo de linhaça, o óleo de linhaça é uma grande fonte de ALA, um ácido graxo essencial ômega-3 que pode ajudar na manutenção do peso e reduzir os riscos de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação. Não deve ser uma surpresa, porém, que seja caloricamente denso – afinal, é uma gordura. Atenha-se a uma colher de sopa ou menos por dia, que chega a 120 calorias.

Coma isso! O óleo de linhaça não se sustenta bem quando exposto ao calor. Regue-a em saladas ou use-a em vez de azeite ou maionese ao preparar pestos, saladas e molhos de atum.

O Kombuchá pode ser uma ótima maneira de obter probióticos amigáveis ​​ao estômago, mas beber muito pode deixar você com um pouco de azia. O motivo: é bem ácido. Houve até dois casos de acidose metabólica causada pelo kombuchá – um fatal. Só não faça sua única bebida e você vai ficar bem – e pare de beber se lhe der uma dor de estômago.

A maca é a última escolha para um aumento de energia para quem procura uma sacudida natural pela manhã. Cultivada nos Andes peruanos, a maca demonstrou que as pessoas “tremem” de tanto beber por causa de seu conteúdo de cafeína. A cafeína, em doses suficientemente altas, pode ser perigosa – até fatal. Não há um nível definido de quanto maca você deve beber, mas mantenha-o como uma bebida “às vezes” para estar seguro.

Beba isso! Você realmente não pode dar errado com uma boa xícara de chá verde. E você pode aproveitar ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

agora é sinônimo de alimentação saudável, mas um relatório de 2015 publicado na revista Mother Jones deixou os aldeões regulares realmente nervosos. A razão: um praticante de saúde alternativa na Califórnia alegou que os consumidores de couve são mais propensos a ter níveis perigosos de tálio em seus corpos. O tálio é encontrado em pequenas quantidades no solo e nos minerais, mas altas concentrações podem causar a morte. Dito isso, não houve estudos reais revisados ​​por especialistas para mostrar que essas afirmações sobre couve são verdadeiras.

Coma isso! Muitos tipos de produtos contêm tálio em pequenas quantidades – não o suficiente para prejudicá-lo. Só não faça a couve a única coisa que você come e você ficará bem.

Nós enganamos um pouco aqui porque este é mais sobre não beber em excesso. Afinal, precisamos de água para viver e não podemos ficar muito tempo sem ela! Mas é verdade que muita água em seu corpo pode causar hiponatremia, uma condição que ocorre quando não há sódio suficiente no sangue. E não é brincadeira: “A hiponatremia rápida e grave causa a entrada de água nas células cerebrais, levando ao inchaço do cérebro, que se manifesta como convulsões, coma, parada respiratória, herniação do tronco cerebral e morte”, disse M. Amin Arnaout, chefe de nefrologia. no Massachusetts General Hospital e na Harvard Medical School, disse à Scientific American.

Beba isso! Segundo o Instituto de Medicina, os homens precisam de cerca de 13 xícaras de líquidos por dia – não apenas água – e as mulheres precisam de cerca de nove xícaras. Se você não está engolindo meia dúzia de litros por dia, você deve estar bem. Porque, por outro lado, aqui está o que acontece quando você não bebe água suficiente!