Se você treina em um grande ginásio comercial, provavelmente notou que segunda-feira é o Dia Nacional do Banco. Todo mundo parece estar treinando seus músculos peitorais. Terça-feira é muitas vezes parte do Dia Nacional do Banco 2 com mais do mesmo.
Mas como você treina seu peito de forma eficiente para o crescimento máximo? Neste post, explicarei quais erros você deve evitar para construir um baú maior e o método correto para aumentar o tamanho do peito.
3 principais erros na forma de construir músculos peitorais
Treinar seus músculos do peito 4x / semana usando rotinas de fisiculturistas está desperdiçando seu tempo. Especialmente se você é magro.Exercícios de isolamento. Você não pode estressar seus músculos peitorais com pesos pesados usando exercícios como moscas com halteres. Então você não vai ativar o lançamento de Testosterona e Hormônio do Crescimento tanto quanto com compostos.
Comendo como um pombo. Você nunca terá um baú grande se estiver com 1,82 kg. Treinar seus músculos peitorais 3x / semana não aumentará, a menos que você coma mais.
Isolando o seu peito. Embora seu peito tenha 2 cabeças principais, são 1 músculo e contratos como um todo. Você não pode isolar seu peito superior ou inferior. Você só pode enfatizar isso.Veja como construir um baú maior
A chave para aumentar o tamanho dos músculos do peito é comer mais e ficar mais forte. Construa uma base antes mesmo de pensar em adicionar exercícios de isolamento.
- Coma mais. Seu peito nunca será grande se você estiver abaixo do peso. Você precisa preencher o seu quadro comendo mais. Verifique o guia para ganhar peso.
- Faça Compostos Pesados. Exercícios compostos de peso livre como o Squat, Deadlift, supino e Overhead Press são o caminho mais rápido para construir força global e em massa. Faça-os frequentemente e pesados.
- Descansar. Seus músculos crescem quando descansam, não quando você os treina. Treine seu peito no máximo 2x / semana. Coma suas calorias para que seu peito receba os nutrientes de que precisa para se recuperar e crescer.
- Use a técnica apropriada. Um supino parcial não funciona no seu peito através de uma gama completa de movimento. Toque na sua camisa no caminho, feche os cotovelos no topo. Abaixe o peso se for necessário.
- Definir metas realistas. O cara médio vai ganhar no máximo 2lb de massa muscular magra por mês. Não há nada que você possa fazer para acelerar esse processo. Você precisa ser paciente e continuar chipping nele.
- Seja paciente. Especialmente se você ainda é adolescente. Seu corpo ainda está se desenvolvendo. Você não terá o desenvolvimento do peito de 30 anos se tiver apenas 15 anos. Construa a base e seja paciente. Seu peito vai mudar conforme você envelhece.
Top 3 exercícios para construir músculos peitorais
Logo não faça coisas como Bench Pressionando no pescoço ou com os cotovelos para fora. Ambos são potencialmente perigosos e ferirão seus ombros. Use exercícios onde você pode ir pesado com segurança.
Supino. Permite que você estresse seu corpo com pesos pesados. Esqueça-se de obter um peito maior, se você não pode pelo menos bancar o seu peso corporal por 5 × 5 (pelo menos 160lbs para 5 × 5 se você pesa 160lbs).
Mergulhos Ponderados Se os seus ombros puderem aguentar: mergulhos entre barras paralelas enquanto usar um cinto com peso irão aumentar os músculos do peito.
Dumbbell Press. Aumente o crescimento do peito, alongando os peitorais ao descer. Mas você não pode usar tanto peso quanto com halteres.
Verifique StrongLifts 5 × 5 para um treinamento de força que inclui muitos dos conceitos acima e que ajudam a ganhar peso e aumentar o tamanho do seu peito.
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