Alimentação Pré-Treino – 9 Grandes Erros e 9 Dicas

Ainda que a Alimentação pré-treino seja subestimada por muitos, ela é tão importante quanto a realizada após o treino. Ela é fundamental para que o corpo funcione bem e forneça a energia necessária para o desempenho máximo durante os exercícios.

Cuidar da Alimentação pré-treino também pode ajudar a construir massa magra e reduzir a gordura corporal, além de ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente após os exercícios.

Qual a importância da alimentação pré-treino?

O estilo de vida fitness é muito exigente com a alimentação, pois ela é muito importante para melhorar o desempenho e ganhar força durante os treinos. Realizar uma refeição antes do treino é fundamental para que o corpo funcione bem e forneça a energia necessária para o alcance do desempenho máximo durante o exercício.

A alimentação saudável pré-treino é tão importante quanto à realizada após o treino, pois ela irá abastecer e manter o corpo em um estado anabólico, para apoiar a construção do tecido muscular e auxiliar o metabolismo para a hipertrofia (mecanismo do crescimento muscular) e síntese proteica.

Cuidar da alimentação pré-treino também pode potencializar seu uso para construir massa magra e reduzir a sua transformação em gordura corporal, além de ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente.

O que comer antes do treino?

Oferecer os nutrientes que o seu corpo precisa antes do treino fará toda a diferença, pois ingerir os alimentos corretos ajudará a potencializar o seu desempenho e diminuir os danos musculares.

Antes de preparar sua refeição ou lanche, tenha em mente que cada macronutriente desempenha um papel específico e a quantidade de cada um que você irá consumir pode variar. Outro fator importante também é o tempo antes do treino que esse alimento será consumido. Vamos entender então quais são os macronutrientes, seus papeis na alimentação pré-treino e com qual antecedência eles precisam ser ingeridos.

1. Carboidratos

O glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos, e os músculos utilizam a glicose dos carboidratos como fonte de energia.

Se você costuma realizar exercícios de curta duração, mas de alta intensidade, esses estoques de glicogênio serão a principal fonte de energia dos músculos.

Para os exercícios mais longos, alguns fatores como intensidade, tipo de treino e dieta definirão o grau que os carboidratos serão utilizados pelo corpo.

Alguns estudos evidenciam que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a sua utilização e em paralelo aumentam a oxidação deles durante o exercício. Mas essas reservas de glicogênio nos músculos são finitas e à medida que se esgotam a sua produção e intensidade diminuem.

Uma forma conhecida de gerar estoque de glicogênio é manter uma dieta rica em carboidratos por um período de 1 a 7 dias.

2. Proteína

A proteína é documentada em muitos estudos como um macronutriente importante para ser consumido antes do treino, pois sua ingestão irá contribuir com um melhor rendimento.

Para aqueles que pegam pesado na musculação, a proteína alimenta os músculos e pode contribuir com a hipertrofia. Ingerir a proteína sozinha ou combinada com carboidratos numa alimentação pré-treino mostrou-se útil para aumentar a síntese de proteína muscular, mas outros benefícios também são relevantes e se destacam. Veja abaixo:

Provoca no organismo uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular.
Melhora a recuperação muscular.
Proporcionada uma maior força e massa corporal magra.
Promove um aumento do desempenho muscular.

3. Gorduras

Como vimos, o glicogênio é usado pelo nosso corpo para os exercícios de baixa e também para os de alta intensidade. Já a gordura é a fonte de energia para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

Além de escolher os alimentos certos, o horário em que eles são ingeridos também é importante na alimentação pré-treino. Os alimentos que serão incluídos dependerão do tempo que antecede o seu treino.

De 2 a 3 horas antes do treino: Se você consegue programar a sua alimentação pré-treino com uma antecedência de no mínimo 2 horas, procure comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras.
De 45 a 60 minutos antes do treino: O tempo é menor, mas ainda assim você pode fazer uma refeição nutritiva. Mas, quanto mais próximo do treino for à refeição, menor e mais simples ela deve ser, então neste caso as escolhas devem incluir alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso é necessário para evitar qualquer desconforto durante o exercício.

Grandes erros na alimentação pré-treino

Sim, se alimentar antes do treino é necessário e contribuirá para o seu treino, porém o tamanho das porções e alguns alimentos sozinhos ou combinados podem atrapalhar o exercício e diminuir o seu rendimento.

1. Comer pouco e ficar com muita fome

Você não deve exagerar na porção, mas deve comer o suficiente. Ainda que seu objetivo seja diminuir o ponteiro da balança, seguir para um treino com fome pode diminuir a sua energia, tornando o seu rendimento abaixo do ideal, e além disso, existe uma grande chance de exceder na próxima refeição.

Para um treino aeróbico ou musculação o seu corpo precisa ter mais energia para trabalhar duro, então opte por uma refeição equilibrada que deve ser feita com a antecedência necessária antes do treino.

2. Comer demais

O tamanho da sua porção deverá ser baseado no seu tamanho, nível de condicionamento físico, intensidade e duração do treino. Opte por porções sensatas com carboidratos e proteínas, independentemente da atividade e faça a refeição em um horário que permita que seu organismo faça a digestão.

3. Fazer uma refeição apenas com salada

A salada é sim um alimento muito nutritivo e saudável, mas se ela for o único ingrediente da sua alimentação pós-treino, ela não te ajudará. Isso acontece porque os alimentos que são ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos e podem causar gases intestinais e inchaço antes do treino.

4. Sementes de linhaça

Elas são excelentes e oferecem muitos nutrientes importantes para manter a saúde em dia, mas também contêm uma quantidade muito alta de fibras. Assim como a salada, a linhaça pode provocar gases e inchaço durante o treino. Mantenha uma regra para a ingestão de fibras, elas devem ser consumidas por pelo menos duas horas antes do treino. Também evite suplementos de fibra e pão rico em fibra e aposte nos carboidratos e proteínas.

5. Feijão

O feijão é composto de carboidratos, mas é altamente indigesto, e assim como os alimentos descritos acima, ele irá causar gases e inchaço. Evite também alimentos que contêm grão de bico.

6. Suco de fruta

Tomar um copo de suco antes do treino definitivamente não é uma boa ideia devido à sua alta concentração de açúcar. Ainda que natural, o açúcar está presente nas frutas e sem muita fibra para ajudar a absorver energia. Sua ingestão antes do treino pode provocar uma queda no nível de açúcar no sangue após o treino.

7. Leite

O leite pode provocar lentidão e sonolência, sendo assim, evite comer ou beber produtos lácteos duas horas antes do treino, porque isso fará com que você se sinta indisposto, além de provocar arrotos.

8. Barras de proteína

Quando for escolher uma barra de proteínas, evite as que contêm muitas calorias e uma quantidade insuficiente de proteína. Se você costuma consumir uma barra com menos de 10 gramas de proteína, o resultado será a redução do açúcar no sangue e você se sentirá mais cansado durante o exercício. A melhor opção é escolher uma barra com uma proporção de proteína para açúcar de 1 por 1.

9. Alimentos gordurosos

Evite ingerir gorduras muito perto do treino, mesmo que seja proveniente de alimentos saudáveis, como abacates e nozes, pois elas são ricas em fibras e não ajudam a sua digestão.

Dicas de alimentos para potencializar o treino

Banana: A banana é uma das frutas preferidas para consumir antes do treino. Isso porque ela é uma fonte de açúcares naturais, carboidratos simples e potássio. A banana deve ser consumida no mínimo 30 minutos antes do treino, pois o potássio é armazenado apenas por um período limitado de tempo. Além disso comer uma banana é a maneira perfeita de aumentar os estoques de glicogênio e os níveis de açúcar no sangue.
Frango, arroz e legumes: Essa combinação já é muito conhecida e combina uma boa fonte de proteína magra e carboidratos complexos. Essa mistura pode fornecer aminoácidos para promover crescimento muscular e uma fonte de energia de liberação lenta. A questão é que essa escolha deve ser feita quando tiver tempo, ou seja, de 2 a 3 horas antes do treino.
Oleaginosas: Um punhado de oleaginosas pode salvar a sua alimentação pré-treino. Elas oferecem muitos nutrientes e energia mesmo em uma porção. Nozes e frutas podem fornecer uma combinação de carboidratos, gorduras boas e proteínas, mas observe os tamanhos das porções.
Iogurte grego + frutas secas: Sim, essa é uma ótima combinação para ser consumida pré-treino, e é claro que as frutas devem ser medidas, não exagerando na porção. Consumir frutas secas com iogurte grego pode fornecer ao corpo uma fonte de proteína. Esse tipo de refeição deve ser feita com antecedência de 1h a 1h30 antes do exercício.
Mingau de aveia: É fato que a aveia é uma ótima fonte de fibra solúvel betaglucana, mas esse alimento quando consumido com uma distância adequada do treino pode oferecer carboidratos complexos e será capaz de satisfazer a sua fome ao longo de seus treinos, pois a sua liberação de energia é lenta. Tente adicionar uma colher de proteína em pó ao seu mingau, dessa forma, você também terá uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos.
Pão integral, batata-doce e arroz integral: Eles são ótimas fontes de carboidratos complexos que devem ser consumidos em torno de 2 a 3 horas antes do treino. Combinar um deles com uma boa fonte de proteína magra significa que você fará uma alimentação pré-treino equilibrada para abastecer você durante todo o treino.
Fatias de maçã com manteiga de amendoim: Utilize para o seu lanche algumas fatias de maçã com uma pequena porção de manteiga de amendoim, além de ser saboroso te trará energia antes do treino, principalmente se você tiver uma janela pequena de tempo para se alimentar.
Omelete: O ovo é uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos para o ganho de massa muscular. Eles podem ser feitos com ovos inteiros e devem ser consumidas de 2 a 3 horas antes de um treino para evitar o catabolismo muscular e promover o crescimento muscular.
Shake de proteína: Se o dia for muito corrido e você perceber que a refeição programada vai ser difícil, pode ser uma boa ideia investir no shake de proteína. Ao consumir uma boa fonte de proteína de liberação rápida, como o whey protein, com carboidratos simples, como o pó de maltodextrina, você terá uma alimentação pré-treino saudável e rápida.

Cardápio pré-treino equilibrado

Tempo disponível – De 2 a 3 horas ou mais

Opção 1: Faça um sanduíche com pão integral, proteína magra e salada.
Opção 2: Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas.
Opção 3: Proteína magra, arroz integral e legumes assados.

Tempo disponível – 2 horas

Opção 1: Vitamina de proteína feita com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas.
Opção 2: Cereais e leite integral.
Opção 3: Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas.

Tempo disponível – 1 hora ou menos

Opção 1: Iogurte grego e frutas.
Opção 2: Barra de proteína e ingredientes saudáveis.
Opção 3: Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã.

Suplementos pré-treino

Os adeptos da musculação e exercícios aeróbicos estão mais familiarizados com o uso de suplementos e já sabem que esses produtos podem melhorar o desempenho e vários outros aspectos como a força, massa corporal magra e fadiga. Veja os melhores suplementos pré-treino.

Beta-alanina: Aumenta as reservas musculares de carnosina. Mostrou-se mais eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade. Potencializa a capacidade de realizar o exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga.
Cafeína: Ajuda a melhorar o desempenho, a força e ajuda a reduzir os sentimentos de fadiga, além de estimular a queima de gordura. Os efeitos máximos são vistos 90 minutos após o consumo.
Creatina: Aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo em que adia a fadiga.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs): Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina. Estudos mostraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e aumento da síntese proteica para a hipertrofia muscular.
Multi-Ingrediente: É uma mistura de todos os suplementos mencionados. A mistura pode ter efeitos sinérgicos e contribuir muito para o desempenho. Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados nesses produtos e demonstraram aumentar a força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção.

A alimentação pré-treino equilibrada pode ser eficaz para ajudar a apoiar seus níveis de energia. Experimente e veja quais alimentos funcionam melhor e trazem os nutrientes necessários para o seu rendimento máximo durante o exercício.

Referencias adicionais:

Você acredita que faz uma alimentação pré-treino correta? O que precisa mudar para ter os melhores resultados de acordo com seu objetivo? Comente abaixo!