Para todas as pessoas que não são de manhã – o que significa muito de você – a noite pode ser sua única chance de suar, especialmente se você trabalhar mais horas. Se seus olhos não estão flácidos e seu corpo está pronto, então vá em frente, certo? Bem, não se isso significa prejudicar sua capacidade de dormir ou atrapalhar seu desempenho na sala de musculação. Tivemos alguns especialistas que avaliaram os exercícios noturnos para que você possa realizá-los corretamente e obter os resultados que procura.
O tempo é importante?
Isso é complicado. Stan Dutton, C.P.T. e treinador para plataforma de treinamento pessoal Ladder, explica que realmente depende do indivíduo. Algumas pessoas podem precisar interromper o exercício três ou quatro horas antes de dormir, pois isso as torna alertas demais para dormir; outros podem sair como uma luz logo após o exercício.
Embora a escolha de uma hora específica da noite não tenha um grande impacto no seu treino, se você estiver acordado por mais de 17 horas, seu desempenho será prejudicado, como se você estivesse sob influência. Os fatores mais importantes são seu tempo total de sono e vigília.
“O exercício aumentará a temperatura central, aumentará a adrenalina e aumentará o ritmo cardíaco”, disse Dutton, mas “pesquisas mostram que o exercício a qualquer hora do dia realmente melhora a qualidade do sono”.
Adam Perlman, MD. MPH, FACP, especialista em Saúde Integrativa e Bem-Estar da Duke University, concorda. “Em geral, o exercício é bom para ajudar as pessoas a dormir melhor”, disse ele.
“Muitas pessoas acham que o exercício muito perto da hora de dormir, muitas vezes dentro de uma hora ou duas, pode tornar difícil adormecer devido à sua natureza estimulante e efeito sobre a temperatura corporal”, ele disse, “então se torne um especialista em você e experimente com exercícios em diferentes momentos do dia (e noite) e ver como isso afeta o seu sono. ”
O tipo de treino é importante?
Se você faz muito exercício cardiovascular, pode ser mais estimulado e precisar de mais tempo para relaxar, explica Amir Khastoo PT, DPT, da Performance Therapy do Centro de Saúde Providence Saint John, em Santa Monica, Califórnia.
“Se você está planejando um treino pesado baseado em cardio, talvez seja necessário reservar um tempo extra depois, porque um aumento no nível de endorfinas pode dificultar o sono”, disse ele. “Neste caso, tente se dar uma almofada de duas horas a partir do final do treino cardio-pesado para quando sua cabeça bate no travesseiro.”
Você pode reduzir um pouco esse tempo se estiver fazendo um trabalho de resistência. “Por outro lado, ao realizar treinamento de força ou musculação, você precisará de menos tempo, porque o aumento da fadiga muscular fará com que você se sinta mais cansado e pronto para adormecer dentro de uma hora de treino”, acrescentou.
O que você deve comer tarde da noite?
Se você está se exercitando durante a madrugada, precisará de um lanche ou refeição antes e depois do treino, mesmo que esteja super escuro. “Em geral, eu digo aos meus clientes para comerem exatamente o que eles normalmente comem depois de um treino, a menos que eles ainda não tenham jantado”, disse Dutton. Cada refeição deve ter proteínas, carboidratos e boa gordura de alimentos integrais.
Mas mantenha a luz. “Eu não recomendaria nada pesado à noite, mas um pedaço de salmão e brócolis ou uma tigela de proteína vegetal funcionaria. Ou iogurte com frutas frescas ”, disse Perlman. A quantidade e proporção exata varia de acordo com o indivíduo e seu treino, mas muitos especialistas recomendam uma proporção de 3: 1 de carboidratos em proteína.
Coma dentro de 30 minutos após o exercício, a fim de recuperar nutrientes, repor os estoques de energia e iniciar a recuperação muscular. “Após uma refeição, permita-se pelo menos 45 a 60 minutos para uma boa digestão antes de dormir. Se você souber que não conseguirá ficar acordado por 60 minutos depois de comer, reduza o tamanho da sua porção para evitar calorias vazias “, disse Khastoo.
Você vai ganhar peso?
“Para ser honesto, um dos meus mitos favoritos para o fracasso é o de ‘comer à noite vai engordar’. Na verdade, existem até estudos que mostram que as pessoas que comem à noite pesam menos”, disse Dutton.
Perlman concorda. “Há uma preocupação de que comer muito perto da hora de dormir aumentará o risco de ganho de peso”, disse ele. “Essas recomendações são baseadas em poucas evidências científicas.”
Coma o que você normalmente come para uma refeição pós-treino, não importa a hora. Isso significa muita proteína, carboidratos e alguma gordura. “Repetidamente, a ciência mostrará que a qualidade e a quantidade de alimentos em geral são muito mais importantes do que o timing”, explicou Dutton.
Você pode economizar no sono?
Definitivamente não, diz Dutton. É aí que os exercícios noturnos podem ser um problema. Comprometer seu sono afetará negativamente sua saúde, reparação muscular e desempenho. Quando Dutton trabalha com clientes, o sono sempre vem em primeiro lugar.
“Minha única regra é que, se eles estiverem fisicamente exaustos e sentirem que estão cansados demais para se exercitar com segurança, é mais importante ignorar a academia e descansar um pouco”, disse ele.
Uma boa regra de ouro? Só trabalhe à noite se conseguir um mínimo de seis a sete horas de sono depois.
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