Cardápio de refeições para um café da manhã rápido e saudável

Estamos prestes a deixar você entrar em um segredo muitas vezes esquecido da perda de peso … Não é para beber suco verde ou ir sem glúten para soltar 10 quilos em uma semana. É um hábito simples, mas poderoso: preparação. Sem isso, até mesmo os mais dedicados à dieta podem cair. Então vamos ver refeições para um café da manhã rápido e saudável

Isso porque a força de vontade nem sempre vence. E quando o estresse e a vida atrapalham, sua tentativa de se alimentar saudável é geralmente a primeira a ser eliminada. Por que é que? Frequentemente, as opções saudáveis não são tão acessíveis quanto o lixo da destruição da cintura que vem do drive-thru. E, como resultado, consumimos as opções convenientes de descarrilamento de dieta e nosso progresso de redução de desempenho sofre.

Mas e se você pudesse sempre ter opções saudáveis na mão? E se disséssemos que você não precisa escravizar um fogão todos os dias para fabricá-los? Simplesmente dedicando apenas uma hora do seu domingo para preparar refeições, você se encaixará em seu jeans skinny em pouco tempo.

Sabemos que pode ser difícil revisar toda a sua rotina, por isso achamos melhor começar com a preparação das refeições, abordando uma refeição: o café da manhã. Com algumas receitas (cortesia de seus amigos no Eat This, Not That!), Você pode facilmente preparar uma semana inteira de refeições matinais no final de semana, garantindo que sua dieta não caia no caminho durante a agitada semana de trabalho. Criamos receitas simples, fáceis de preparar e ainda mais fáceis de armazenar. Quando você faz da preparação uma prioridade, os alimentos saudáveis nunca ficam fora de alcance! E para mais maneiras de ficar em cima de suas metas de perda de peso, siga estas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal.

Uma refeição que você pode fazer em menos de 30 segundos e saborear em movimento? Parece bom demais para ser verdade – mas não é! Estudos descobriram que batidos com alto teor de proteína e baixo teor de açúcar são altamente eficazes para apressar os nutrientes para os músculos, e que batidos misturados, que incluem toda a fibra das frutas e legumes que são feitos, vão mantê-lo mais cheio seus pares de suco. Aqui, compartilhamos a versão fácil preparada para a refeição de um dos livros de Dave Zinczenzko, autor do best-seller Zero Belly Smoothies do New York Times, smoothies favoritos. Para mais receitas, não perca estes 56 Melhores Smoothies para Perda de Peso.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ

Saco de bagas misturadas congeladas
Bananas
Manteiga de amendoim
Sementes de linhaça
Pó de proteína vegetal de baunilha
Ziplock baggies / glass mason jars
Tampa De Beber Do Copo De Pedreiro De Cuppow

COMO FAZER ISSO

Misture ¾ xícara de frutas mistas congeladas, ½ banana, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de linho e 1 colher de proteína vegetal em um saquinho com tampa ou um pote de 12 onças que servirá como sua xícara. Congelar. Quando estiver pronto para usar, despeje o conteúdo no liquidificador, meça 1 xícara do seu leite de nozes favorito usando o pote e bata até ficar homogêneo. Encha o pote de vidro e cubra com a tampa do Cuppow para que você possa saborear enquanto estiver em movimento!

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Bananas
Nibs de cacau ou pó de cacau
Nozes
Pó de proteína vegetal de baunilha
Ziplock baggies / glass mason jars

COMO FAZER ISSO
Misture 1 banana inteira, 1 colher de sopa de grãos de cacau ou pó de cacau, ¼ xícara de nozes e 1 colher de proteína vegetal em um saquinho de zip-top ou um frasco de mason de 12 onças que pode ser seu copo para servir. Congelar. Quando estiver pronto para usar, despeje o conteúdo no liquidificador, meça 1 xícara do seu leite de nozes favorito usando o pote e bata até ficar homogêneo. Opcional: adicione ½ xícara de iogurte grego para fazer com que ele tenha um sabor ainda mais parecido com o seu sorvete Ben & Jerry favorito!

Os ovos são uma ótima maneira de começar o dia, mas nem todo mundo tem tempo para fritar um par e limpar os pratos. Para obter sua correção de proteína por apenas algumas centenas de calorias, traga dois desses muffins frittata em movimento! A combinação de ovos, vegetais e queijo é um completo e equilibrado café da manhã que lhe dará aquele impulso perfeito de energia que durará toda a manhã graças às proteínas de digestão lenta.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Ovos
Pimentas vermelhas e verdes
Cebola amarela
Presunto ou bacon canadense
Espinafre
Queijo cheddar
Panela Muffin de Silicone com 12 Taças

COMO FAZER ISSO

Comece cortando seus vegetais – incluindo o espinafre – e presunto. Refogue os vegetais mais fortes primeiro (cebola e pimentão) em uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem por cerca de 5 minutos, junte o espinafre e o presunto e cozinhe por mais 2 minutos. Acrescente os legumes e a carne refogados e refogados em uma tigela com 8 ovos batidos. Adicione uma xícara de queijo cheddar ralado e misture. Despeje a mistura de ovos em lata de muffin de 12-xícara untada. Asse em forno a 350 ° F por cerca de 15 minutos ou até que um palito inserido em um muffin saia limpo.

COMO CONSERVAR
Deixe esfriar na grade. Uma vez resfriado, você pode armazenar em um recipiente hermético na geladeira por até quatro dias, ou congelar imediatamente até um mês. Para reaquecer, basta colocar o micro-ondas (até mesmo direto do freezer) até que atinjam a temperatura.

Você nem se lembra do que é sentir fome depois de conhecer seu novo melhor amigo: aveia durante a noite. Seu super poder? Porque eles são feitos com aveia crua, aveia durante a noite são ricos em um tipo especial de carboidrato chamado amido resistente. Este nutriente mágico – você adivinhou – resiste à digestão, o que faz você se sentir completo sem as calorias! Em vez disso, ele atua como alimento para os seus intestinos, que depois o transformam em ácidos graxos anti-inflamatórios. Soa como um grande negócio para nós. Confira a receita abaixo, e para mais inspiração, temos estas 50 Receitas de Aveia durante a Noite para Perda de Peso.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Aveia rolada
Amoras
Limão
Sementes de Chia
nozes
Canela
Leite de Nozes
Frasco de pedreiro de 8 onças

COMO FAZER ISSO

No fundo de um frasco de pedreiro, misture ¼ xícara de blueberries frescas ou congeladas com um pouco de suco de limão. Microondas por 45 segundos e mexa. Agora você tem geléia de mirtilo! Junte ½ xícara de aveia em flocos, ½ xícara de leite de baunilha, 2 colheres de sopa de sementes de chia, canela e nozes picadas. Deixe repousar durante a noite na sua geladeira.

COMO CONSERVAR

Misturas de aveia durante a noite podem ser feitas com semanas de antecedência, mas espere até a noite anterior para adicionar o seu leite.

Iogurte grego é o novo waffles congelados de café da manhã. É super fácil de comer e muito delicioso. Há apenas uma diferença: o iogurte grego tem mais de 14 vezes a proteína de preenchimento da barriga do que os discos congelados de carboidratos refinados.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ

iogurte grego
Bagas frescas ou congeladas
Suco de limão
Granola
Nozes
Frascos de pedreiro de 8 onças ou Tupperware

COMO FAZER ISSO
Em uma panela, adicione um litro de frutas e respingo de suco de limão e aqueça até as bagas começarem a quebrar. Você pode esmagá-los levemente com as costas de uma colher. Isso deve levar apenas 4 minutos. Depois de colocar sua camada de “frutas no fundo” em seus contêineres de armazenamento. Cubra com ½ xícara de iogurte e polvilhe com nozes e granola.

COMO CONSERVAR
Vai manter na geladeira até a data de validade do iogurte!

Nunca ouvi falar de pudim de sementes de chia antes? É essencialmente uma das maneiras mais saborosas e fáceis de trabalhar o superalimento fibroso em sua dieta diária. E melhor ainda, pode ser facilmente adaptado para caber quase qualquer perfil de sabor, incluindo abóbora.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ

Sementes de Chia

Leite de amêndoa
Pó de cacau
Morangos
Mel
Frasco de pedreiro de 8 onças

COMO FAZER ISSO
Para um liquidificador, adicione ¾ xícara de leite de amêndoa, ¼ xícara de sementes de chia, 1 colher de sopa de cacau em pó, ¼ xícara de morangos e uma colher de chá de mel. Misture até misturar. Despeje em um frasco de mason, cubra e deixe descansar durante a noite. Enquanto você dorme, os líquidos da receita expandem as sementes, formando uma textura semelhante à da tapioca – não é necessário cozinhar! Para ainda mais formas de adicionar chia à sua dieta, não perca estas 50 melhores receitas de sementes de Chia.

COMO CONSERVAR
O pudim vai manter na geladeira por até uma semana.

Aveia é uma grande fonte de carboidratos complexos que alimentam seu corpo. A aveia cortada em aço, em particular, tem ainda mais fibras de enchimento da barriga do que as do tipo laminado. O único problema? Leva 45 minutos para cozinhar. Embora você não queira fazer isso todas as manhãs, não é tão difícil fazer isso uma vez no domingo e ter um lote inteiro pronto para a semana inteira.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Faz 24 muffins ou 12 porções
2 xícaras de aveia cortada em aço
6 xícaras de líquido
Óleo de côco
Coco ralado não adoçado
Amêndoas
Lascas de chocolate escuras

COMO FAZER ISSO

Leve água e um sal de ¼ colher de chá para ferver em uma panela em fogo alto. Acrescente as 2 xícaras de aveia. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia até ficar macia, cerca de 40 minutos. Unte as forminhas de muffin com um pouco de óleo de coco e encha cada copo com um quarto de xícara de farinha de aveia. Cubra com flocos de coco, amêndoas e chocolate amargo.

COMO CONSERVAR

Quando você derramar a aveia nas xícaras de muffin levemente engorduradas, não vá ao forno! Basta colocar a frigideira no freezer e deixar descansar por cerca de 3-4 horas. Retire a panela do congelador e deixe a aveia descongelar levemente por 8 minutos (você não quer que a xícara inteira descongele). Use uma faca de manteiga para tirá-los da panela e selá-los em uma bolsa de freezer. Coloque-os de volta no congelador (por até 3 meses) até que esteja pronto para entrar. Microondas para reaquecer.

Pegue uma dessas tortilhas gigantes de um restaurante fast-food, e você está pensando em consumir quase metade de sua ingestão diária recomendada de sódio indutor de inchaço. Faça isso em casa e você terá o poder de corte de calorias em suas próprias mãos. Escolha uma tortilla com pouco carboidrato e baixo teor de sódio e vá até a sua ingestão diária de grãos integrais, que são ricos em vitaminas B energizantes.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ

Faz 4 porções
½ colher de sopa de azeite
2 salsichas cozidas, desintegradas
1 cebola vermelha picada
6 ovos levemente batidos
Coentro picado
4 tortillas de fibra de trigo integral (10 “)
1 xícara de feijão preto, lavado, escorrido
1⁄2 xícara de queijo cheddar ralado
1 abacate
salsa
Sal e pimenta preta a gosto

COMO FAZER ISSO

Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou panela salteada em fogo médio. Adicione a salsicha e a cebola; cozinhe por 5 minutos ou até dourar levemente. Ligue o fogo para baixo. Despeje os ovos na frigideira. Cozinhe devagar, mexendo sempre com uma colher de pau até que os ovos estejam firmes, mas ainda úmidos. Retire do fogo, tempere com sal e pimenta e misture o coentro. Enrole as tortillas em toalhas de papel úmidas e aqueça no microondas por 45 segundos. (Ou aqueça-os individualmente em uma panela seca até que estejam quentes e levemente torrados.) Divida os ovos, o feijão, o queijo e o abacate entre as tortilhas. Enrole em pacotes apertados e cubra cada burrito com salsa, mais coentro e jalapeños (se estiver usando).

COMO CONSERVAR

Cubra cada burrito firmemente com filme plástico e depois com papel alumínio. Eles podem ser mantidos congelados até 1 mês. Ao reaquecer, remova a embalagem e aqueça no microondas ou asse no forno.

Embalado com proteína e cheio de gorduras saudáveis do leite, esta receita de quiche é a certeza de mantê-lo saciado até o almoço. O sabor de carne dos pares de cogumelos perfeitamente com as cebolas caramelizadas naturalmente doces. Nós também amamos como é fácil cozinhar uma vez e poder comer durante toda a semana!

O QUE VOCÊ PRECISARÁ

Concha de pastelaria cozida de 10 polegadas
5 ovos
1 xícara de leite integral
noz-moscada
Cebola doce, cortada
Espinafre saco
Cogumelos
queijo suíço
manteiga
Sal e pimenta

COMO FAZER ISSO

Comece mexendo os ovos em uma tigela, adicione o leite, uma pitada de noz-moscada e tempere com sal e pimenta. Deixou de lado. Em uma panela em fogo médio, refogue a cebola em fatias finas em uma porção de manteiga até que eles apenas comecem a ficar caramelizados, cerca de 14 minutos. Adicione os cogumelos e cozinhe por mais 3 minutos e, em seguida, adicione o espinafre picado e cozinhe até o espinafre ficar murcho, por mais 2 minutos. Despeje legumes e mistura de ovos em casca de pastelaria, cubra com queijo e depois asse por cerca de 45 minutos ou até que um espeto preso no quiche saia limpo.

COMO CONSERVAR
O quiche vai ficar na sua geladeira por 5 dias. Se você não terminar a quiche inteira até o final da semana, congele as fatias em sacos de plástico. Eles podem ser reaquecidos no microondas ou no forno.

Se você ama a portabilidade, o sabor e a conveniência desses pacotes de aveia pré-aromatizados, mas odeia sua alta contagem de açúcar e produtos químicos assustadores, considere fazer seus próprios pacotes “para viagem”. Para prepará-los, simplesmente junte a aveia e misture-os como sementes de chia, nozes, frutas secas sem adição de açúcar e especiarias em pequenos sacos do tamanho de um lanche. Desta forma, você pode pegar uma, colocar em uma caneca de cerâmica e misturar com água quente em seu escritório.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Ziplock baggies ou 8 oz Mason JarsBob’s Red Mill Old Fashioned Regular aveia
Sementes de Chia

Porca de canela
Nozes picadas
Passas de uva
Canela

Banana e Manteiga de Amendoim
Bananas secas
Manteiga De Amendoim Em Pó PB2

Cardamomo de Noz Cereja
Cerejas secas
Amêndoas Fatiadas
Cardamomo
Canela

COMO FAZER ISSO
Em cada saquinho ou pote de conserva (que serve tanto como armazenamento e uma tigela de servir!), Adicione ½ xícara de aveia, uma colher de sopa de sementes de chia e sua escolha de coberturas. Quando estiver pronto para comer, encha o frasco de pedreiro até o topo com água quente, deixe descansar por 3 minutos coberto, mexa e divirta-se!

COMO CONSERVAR
Sacos de aveia instantâneos (ou potes de pedreiro) podem ser armazenados em sua despensa por um mês, mas para um ótimo frescor, guarde-os no freezer.

Quer você os chame de picadas de energia ou bolas de energia, essas mordidas texturizadas de delícias vão satisfazer todos os seus desejos matinais – cremosos, crocantes e chewy – e são cheios de nutrientes. Toda a sua doçura vem de fontes naturais e, graças à adição de sementes de chia, aveia e pepitas, elas também oferecem um pouco de fibra e proteína.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
1 xícara de datas, cavidades removidas
1 xícara de aveia seca e antiquada
1 xícara de flocos de coco torrados e sem açúcar
1 xícara de pepitas
1 Colher de Sopa. sementes de chia
2 colheres de chá. torta de abóbora (canela, noz-moscada, cravo, gengibre)
1/4 xícara de purê de abóbora
Pitada de sal

COMO FAZER ISSO
Combine as tâmaras, o purê de abóbora, as sementes de chia e as especiarias em um processador de alimentos e pulse até que a mistura se torne suave e bem combinada. Transfira a mistura para uma tigela grande e misture os ingredientes restantes. Para facilitar a mistura, cubra e leve à geladeira por 20 minutos. Então, usando as mãos, enrole a mistura em bolas de energia.

COMO CONSERVAR
Armazene as mordidas de energia em um recipiente de plástico na geladeira por até uma semana.

Muffins têm um sabor muito bom, mas são feitos com refinados carboidratos, como açúcar refinado e farinha branca. Quando você inunda seu sistema com carboidratos simples de uma só vez, seu corpo arrecada é o excesso de gordura corporal quando em uso de combustível.

O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Faz 12 muffins
2 1/4 xícaras de aveia em flocos
2 bananas maduras
3 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco virgem, derretido e resfriado
1 xícara 2% iogurte grego, sem açúcar
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/4 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de canela

Mix Ins / Toppings:
½ xícara de nozes picadas
Sementes de linho terreno
Aveia rolada

COMO FAZER ISSO
Pré-aqueça seu forno a 350 ° F e unte uma lata de muffin de 12 taças. Combine todos os ingredientes, exceto as nozes no liquidificador e misture bem alto até que a aveia quebrada tenha quebrado, cerca de 3 minutos. Junte as nozes picadas. Colher em cada cup muffin com forro, top com aveia e sementes de linho. Asse no forno por cerca de 15 minutos, ou até que um palito preso no centro do muffin saia limpo.

COMO CONSERVAR
Muffins podem ser mantidos à temperatura ambiente por até quatro dias. Forre um saco plástico ou um recipiente com uma toalha de papel (para ajudar a absorver a humidade) e adicione os muffins depois de arrefecerem totalmente depois de se sentar numa grelha. Muffins que você sabe que não serão consumidos nos primeiros quatro dias devem ser congelados em um saco plástico e podem ser reaquecidos em uma torradeira ou descongelados à temperatura ambiente.

Muffins têm um sabor muito bom, mas são feitos com carboidratos refinados, como açúcar refinado e farinha branca. Quando você inunda seu sistema com carboidratos simples de uma só vez, seu corpo arrecada é o maior de gordura corporal quando em uso de combustível.

Mix Ins / Toppings:
½ xícara de nozes picadas
Sementes de linho terreno
Aveia rolada

COMO FAZER ISSO
Pré-aqueça seu forno a 350 ° F e una uma lata de muffin de 12 taças. Combine todos os ingredientes, exceto como nozes no liquidificador e misture bem alto até que a ave tenha quebrado, cerca de 3 minutos. Junte como nozes picadas. Colher em cada copo muffin com forro, top com aveia e sementes de linho. Não há forno por cerca de 15 minutos, até que ele não seja preso no centro do muffin.

COMO CONSERVAR
Muffins podem ser adicionados à temperatura ambiente por até quatro dias. Para um saco plástico ou um recipiente com uma toalha de papel (para ajudar a absorver a humidade) e adicionar os muffins depois de arrefecer totalmente depois de se sentar numa grelha. Muffins que você deve consumir nos primeiros quatro dias devem ser congelados em um saco plástico e podem ser reaquecidos em uma torradeira ou em uma descongelada à temperatura ambiente.