Combater a depressão – 8 alimentos que você nunca soube que ajuda

É por isso que estamos aqui com uma lista de alimentos que você pode ter enquanto luta contra a depressão. Pode parecer bizarro, mas alimentar seu cérebro com o tipo certo de combustível pode realmente ajudar a melhorar seu humor. Então, desça e confira!

8 alimentos poderosos que podem combater a depressão

• Nozes
•  Vegetais de folhas verdes
• Chocolate
•  Cebola
• Bagas
• Grãos Inteiros
• cúrcuma
• Abacate

1. Nozes

As nozes têm vários nutrientes que podem melhorar o humor. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico, que são críticos para o funcionamento e a fisiologia do cérebro. O ácido alfa-linolênico é o precursor do ácido eicosapentaenoico (EPA) e do ácido docosaexaenoico (DHA) (1).

O DHA mantém a estabilidade da membrana, a velocidade de transdução de sinal e a modulação das concentrações de serotonina e dopamina no cérebro.

Equilíbrio na serotonina e na dopamina, juntamente com os níveis dietéticos de melatonina, controlam seu ciclo de sono, depressão e alterações de humor. Este efeito é mais pronunciado nas mulheres porque o estrogênio aumenta o DHA (1).

Por conseguinte as nozes também são ricas fontes de folato, o que previne o comprometimento cognitivo e a depressão (1).

2. Vegetais Verdes

Glicocorticoides elevados no sangue são uma indicação clínica e uma das principais causas de depressão. A suplementação externa de aminoácidos como a glutamina é mostrada para conter essa depressão. Felizmente, vegetais de folhas verdes são ótimas fontes naturais de glutamina e ácido glutâmico (2).

Sabe-se que o espinafre, a couve, a couve e a alface contêm não apenas glutamina, mas também ácido fólico, vitamina A, vitamina K, magnésio, manganês e ômega-3

Os abundantes fito nutrientes neles atuam como agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, protegendo assim o cérebro de inflamações e danos induzidos pelo estresse oxidativo (2), (3), (4).

No geral, vegetais de folhas verdes podem aumentar os níveis de glutamina, controlar a corticosterona no sangue e fornecer micronutrientes muito necessários. É por isso que eles têm efeitos anti-stress e antidepressivos no cérebro (2), (3).

3. Chocolate

Não fique muito empolgado – porque não estamos falando do chocolate com leite açucarado (desculpe!). A princípio estamos nos referindo ao chocolate amargo rico em cacau.

Chocolate desencadeia a liberação de endorfinas e interage com os neurotransmissores dopamina e serotonina. Esses sistemas controlam sua fome, humor e estresse (5).

O chocolate escuro também contém teobromina – um composto que tem um leve efeito estimula tório no cérebro (5).

A amilcianamida é outro lipídio encontrado no chocolate que lhe dá uma sensação de “alegria alta”. Este composto estimula a produção de dopamina que promove a sensação de bem-estar (6).

Surpreendentemente, o chocolate também contém duas outras substâncias químicas que retardam a quebra da amilcianamida no cérebro, prolongando a sensação de bem-estar e felicidade que ela cria (6). É exatamente isso que os deprimidos precisam!

4. Cebola

As cebolas são ricas em flavonóides dietéticos que provaram efeitos antidepressivos (7). Eles também contêm quercetina, que é um potente antioxidante. Este flavonol aumenta a disponibilidade de neurotransmissores como 5-hidroxitriptamina e norepinefrina.

Logo durante a depressão, os níveis desses neurotransmissores são anormais. Os flavonóides da cebola ajudam a diminuir a depressão, regulando esses níveis de neurotransmissores, os parâmetros do metabolismo energético e os níveis de citocinas e reduzindo o estresse oxidativo (7).

5. Bagas

Mirtilos, framboesas, bagas de goji, morangos e outros membros da família das bagas são agentes antioxidantes e anti-inflamatórios muito potentes. Todos eles contêm quantidades variadas de polifenóis como antocianinas, proantocianinas, flavonas, flavonóides e catequinas (10).

Além do ácido clorogênico, um dos polifenóis mais abundantes que as bagas (principalmente, os mirtilos) contêm é o resveratrol. Verificou-se que este composto natural tem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e antidepressivos em modelos experimentais usando animais (11).

Isso pode ocorrer porque o resveratrol pode alterar o processo inflamatório dos centros cerebrais envolvidos na regulação do humor (como o hipocampo) (12).

O efeito antioxidante do resveratrol também pode prevenir o declínio cognitivo associado à depressão relacionada à idade (12).

6. Grãos Integrais

Grãos integrais são ótimas fontes de micronutrientes. De todos os minerais que eles oferecem, o zinco, o selênio e o magnésio têm o maior impacto em seu cérebro e em seus centros de atividade (13).

Adicionar a quantidade certa de zinco à sua dieta pode diminuir a concentração sérica de cortisol, aumentar a expressão dos fatores do hipocampo, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), e prevenir a peroxidação lipídica (13).

O magnésio e o selênio cuidam do equilíbrio da serotonina, da dopamina e da norepinefrina, aumentam a atividade do hipocampo e combatem a inflamação de outros centros ativos que poderiam estar controlando a gravidade da depressão (13).

Fatos interessantes!

Certas variedades de feijão, leguminosas e sementes também têm um efeito antidepressivo. Seu alto teor de isoflavonas (no caso da soja) e ação dopaminérgica (no feijão de veludo) podem ajudar a combater a depressão (14), (15).

Baixos níveis séricos de cálcio e vitamina D estão associados à depressão e ansiedade. Consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura pode melhorar seus níveis em seu corpo. Isso pode reduzir também a depressão relacionada à idade e as dores musculoesqueléticas (16)!

7. cúrcuma

O composto ativo na cúrcuma é curcumina. Vários estudos demonstraram os efeitos antidepressivos da curcumina. Funciona principalmente como um inibidor da monoamina oxidase (MAO-A e MAO-B) (17).

A monoamina oxidase é responsável pela degradação da norepinefrina, serotonina e dopamina – neurotransmissores que regulam o seu humor. Portanto, inibir essa enzima aumenta a disponibilidade desses neurotransmissores na sinapse.

Em outras palavras, a curcumina prolonga a ação da norepinefrina, serotonina e dopamina, criando um efeito antidepressivo (17).

Outra razão para o efeito antidepressivo da curcumina é seu pequeno tamanho molecular. Por ser pequena e quimicamente polar, a curcumina penetra na barreira hematoencefálica e atua nos centros de ação primários. É assim que a cúrcuma promove a neurogênese no hipocampo e aumenta seu tamanho em adultos. Um hipocampo ativo está inversamente ligado à depressão (17).

8. Abacate

O abacate é rico em magnésio e é o melhor amigo do seu cérebro. Ajuda na liberação oportuna de neurotransmissores, regula a sede, a fome, o humor, o impulso sexual e o ciclo do sono, além de reduzir a ansiedade e a depressão (18).

Do mesmo modo o abacate também é uma rica fonte de folato. Isso é importante notar, porque baixos níveis de folato têm o potencial de aumentar o risco de depressão (19).

As vitaminas do complexo B encontradas no abacate desencadeiam a liberação dos neurotransmissores “sentir-se bem”, como a dopamina e a serotonina. Isso pode ajudá-lo a controlar os sintomas da ansiedade (20).

Ufa!

Conforme não posso concordar mais com esta citação de Hipócrates: “Deixe a comida ser o seu remédio e remédio ser a tua comida.” Mais ainda depois de ler esta lista detalhada de alimentos de combate à depressão, certo?

Finalmente…

Em primeiro lugar, se você está passando pela fase mais baixa de sua vida, não se preocupe – você não está sozinho. Procure imediatamente ajuda profissional e converse com sua família e amigos. Além de medicação, você também pode incluir esses alimentos em sua dieta para gerenciar os sintomas da depressão.

Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo como foram úteis esses alimentos. Você também pode deixar suas perguntas sobre esse tópico e logo entraremos em contato com você.

VocÊ vai conseguir combater a depressão!