Como Fazer Um Café Da Manhã Saudável

“O café da manhã é a refeição mais importante do dia.”

Ou, pelo menos, é o que boa parte das pessoas acreditaa.

Por um lado, tomar café da manhã não é obrigatório para se ter boa saúde (conforme os praticantes do jejum intermitente sabem).

Por outro lado, tomar um café da manhã saudável pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso da sua alimentação o restante do dia.

Afinal de contas, tomar um café da manhã nutritivo vai te deixar com mais energia — e menos fome — o resto do dia inteiro.

Enquanto um café da manhã cheio de calorias vazias pode te deixar cansado, sem foco, e com fome em poucas horas.

Um dos principais fatores que faz com que muitas pessoas tenham um café da manhã prejudicial para a saúde é que elas o baseiam em alimentos ricos em açúcares — como pães, geleias, bolos, e achocolatados.

Veja agora 3 alternativas de café da manhã baixo em carboidratos — que podem te dar os nutrientes que você precisa para viver bem o seu dia, sem ter aqueles “picos e vales” de energia que são tão comuns.

Opção #1 De Café Da Manhã Saudável: Ovos

Uma opção de café da manhã bastante tradicional em outras culturas, os ovos podem facilmente ser incorporados ao seu dia a dia.

Ovos são alimentos ricos em proteínas, em gorduras saudáveis, e em vitaminas e minerais.

Eles são perfeitos pela sua versatilidade e praticidade: pois leva poucos minutos para fritar ou mexer ovos.

E ainda ainda podem ser acompanhados por queijos, cogumelos, vegetais, e o que mais sua imaginação permitir.

O consumo de ovos pela manhã também tende a se traduzir em uma maior saciedade ao longo do dia. [1]

Isto é: você dificilmente ficará com fome duas horas depois desse desjejum, e por isso tende a nem precisar de lanchinhos no meio do dia.

O que acaba trazendo de bônus uma maior praticidade.

Opção #2 De Café Da Manhã Saudável: Café Turbinado

O café é uma opção tradicional de desjejum para muita gente — prova disso é o próprio nome “café da manhã”.

Além disso, ingerir café possui diversos benefícios para a saúde — desde os antioxidantes dessa bebida, até os efeitos termogênicos da cafeína. [2] [3]

Porém, tomar café preto sem nenhuma adição pode não ser capaz de saciar muitas pessoas completamente.

Por isso, uma opção prática e mais interessante é o “café à prova de balas” — também chamado de “Café turbo” ou “bulletproof coffee.”.

É uma versão de café na qual se adicionam gorduras saudáveis (óleo de coco, por exemplo) que serve como substituição a um café da manhã tradicional.

Muitas pessoas adicionam até mesmo um pouco de proteína (na forma de whey protein) para deixar esse desjejum ainda mais completo.

(Se quiser ver como fazer esta receita, basta digitar no Google “Senhor Tanquinho Café A Prova De Balas” que você encontra um artigo completo.)

O fato é que tomar café com óleo de coco talvez não pareça algo saudável para muitas pessoas.

Especialmente aquelas que têm uma visão antiquada, que teme todo e qualquer tipo de gordura.

No entanto, gorduras boas como as presentes naturalmente nas frutas (como o coco) são positivas para a saúde.

E são elas que vão te dar energia, uma vez que você não estará consumindo açúcar.

Mas não é apenas o coco que se mostra como uma opção saudável de desjejum.

Pois outras frutas podem compor seu café da manhã, sem problema algum.

Opção #3 De Café Da Manhã Saudável: Frutas

Frutas e vegetais são considerados alimentos saudáveis por praticamente todas as pessoas.

E incluir frutas no seu café da manhã pode te ajudar a aumentar a ingestão desses bons alimentos.

Ainda mais se elas vierem substituir carboidratos refinados — e alimentos processados como bagels, croissants, bolos, tortas, e afins.

As frutas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e bons nutrientes. [4]

Sendo que existem diversas frutas baixas em açúcar que podem se encaixar no café da manhã de praticamente qualquer pessoa.

Um exemplo simples é o abacate.

Ele é rico em nutrientes, fibras, e sabor, além de gorduras monoinsaturadas (o tipo de gordura saudável presente, por exemplo, no azeite de oliva). [5]

Também podemos incluir o tomate, conforme já falamos acima, na preparação de omeletes ou mesmo para “dar volume” e adicionar vitaminas e minerais a essa primeira refeição do dia.

Sendo que as frutas vermelhas também são boas opções.

Nesta lista, incluímos morangos, mirtilos, framboesas, cerejas, amoras e diversas outras “berries” e frutos silvestres (praticamente qualquer fruta vermelha).

Além, é claro do coco — cujo óleo mencionamos mais acima.

Todas essas são frutas baixas em carboidratos que podem ser consumidas como parte de um desjejum saudável.

Café Da Manhã Saudável: Concluindo

O café da manhã não precisa ser restrito a pão com margarina — ele pode ser muito mais saboroso e saudável do que isso.

Ovos, cafés turbinados, e frutas são apenas algumas das opções de café da manhã saudável que você pode consumir.

O mais importante é pensar fora da caixa — e lembrar que não é apenas porque você fez algo a vida toda (como comer comida processada de manhã) que precisa continuar fazendo isso para sempre.

Você pode melhorar de maneira significativa a sua saúde, começando pelas pequenas escolhas do dia a dia: fazer um café da manhã saudável é mais uma dessas escolhas.

Café Da Manhã Saudável: Referências E Estudos Científicos

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719497
Yashin, A., Yashin, Y., Wang, J. Y., & Nemzer, B. (2013). Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee. Antioxidants (Basel, Switzerland), 2(4), 230–245. https://doi.org/10.3390/antiox2040230
Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44–50. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759