Jejum intermitente cardápio 2019 – E tudo o que precisa saber

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Um fenômeno chamado jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.

Envolve ciclos alternados de jejum e alimentação. Existem muitas maneiras diferentes de jejum intermitente. Os métodos variam no número de dias de jejum e nas diárias de calorias.

Jejum intermitente envolve a abstinência total ou parcial de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente novamente.

A experiência de jejum intermitente de cada pessoa é individual, e estilos diferentes se adequam a pessoas diferentes.

Muitos estudos mostram que isso pode causar perda de peso , melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais ( 12 ). Os proponentes alegam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

Este artigo explica o que é o jejum intermitente e por que você deve se importar. Discutimos os tipos mais populares de jejum intermitente e fornecemos dicas sobre como manter esse tipo de dieta.

O que é jejum intermitente

O jejum intermitente é um regime de dieta que circula entre breves períodos de jejum, com ou sem alimentação ou redução significativa de calorias, e períodos de alimentação irrestrita. Promove-se a alteração da composição corporal através da perda de massa gorda e peso, e para melhorar os marcadores de saúde que estão associados com doenças, tais como pressão arterial e níveis de colesterol. O jejum geralmente envolve uma abstinência constante de alimentos e bebidas, variando de 12 horas a um mês. Pode exigir abstinência completa ou permitir uma quantidade reduzida de alimentos e bebidas.

Como fazer o jejum intermitente

Muitas pessoas que querem tentar escolher o método 16: 8, porque permite que você coma o que quiser para uma janela de 8 horas e, em seguida, jejue por 16 horas. Durante o período de jejum, você pode beber água, chá, café e até refrigerante dietético. O truque é descobrir qual a janela de comer de 8 horas que funciona melhor para você. Você está bem com pular café da manhã? Ou você trabalha de manhã e prefere abandonar o jantar? Experimente os intervalos de comer e jejum que funcionam melhor para você. No entanto, como todas as dietas restritivas, existem algumas desvantagens.

Quais são os tipos de jejum intermitente

  1. Rápido por 12 horas por dia – As regras para esta dieta são simples. Uma pessoa precisa decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.                                                                                                                                                                                                                                                                         
  2. Jejum por 16 horas – Jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela alimentar de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou a dieta de Leangains.
  3. Jejum por 2 dias por semana – As pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem quantidades padrão de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.
  4. Dia alternativo jejum –  Existem várias variações do plano de jejum alternativo, que envolve o jejum a cada dois dias.
  5. Um jejum semanal de 24 horas –  Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, conhecido como a dieta Eat-Stop-Eat, envolve comer sem comida por 24 horas de cada vez. Muitas pessoas jejuam do café da manhã para o café da manhã ou almoço para o almoço.                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
  6. Refeição ignorando –  Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.                                                                                                                                                                                                                                                             
  7. A dieta do guerreiro – A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e legumes crus, durante uma janela de jejum de 20 horas, em seguida, comer uma grande refeição à noite. A janela de comer é geralmente apenas cerca de 4 horas.

5 razões que o jejum intermitente emagrece e queima gordura mais rápido do que a dieta normal

1. O jejum intermitente força seu corpo a queimar mais gordura

Depois de comer uma refeição, o açúcar no sangue aumenta e seu açúcar no sangue (juntamente com os carboidratos / glicogênio armazenados em seu corpo) se torna a energia ou calorias que seu corpo usa ou queima para mantê-lo vivo, funcionando corretamente e fazendo todas as suas atividades diárias.

Mas se você come rápido ou não come nada por longos períodos de tempo, seu açúcar no sangue diminui, a quantidade de carboidratos armazenados em seu corpo diminui e quando isso acontece…

Seu corpo não tem escolha senão começar a queimar sua gordura corporal por energia para mantê-lo vivo, funcionando adequadamente e para fazer todas as suas atividades diárias e tecnicamente sua gordura corporal é apenas o acúmulo de todas as calorias que você excede, toda vez que você come demais…

Seu corpo leva esses excessos de calorias, armazena-o como gordura corporal e usa-o como uma fonte de energia de backup quando você cria um déficit de calorias ou energia para exercitar mais ou comer menos (como em qualquer plano de perda de peso normal).

Seu corpo também é forçado a queimar principalmente gordura corporal (ou fazer você perder peso) quando não há muito açúcar no sangue ou carboidratos.

“Quanto menos açúcar no sangue você tiver em seu corpo = Mais gordura você vai queimar.” diz o John Rowley, Diretor de bem-estar da International Sports Science Association.

Você estará perdendo gordura rapidamente sem dieta e exercício quando você fizer o jejum de 14 a 20 horas por dia.

Você vai queimar gordura muito mais rápido porque seus níveis de açúcar no sangue vão forçar o seu corpo a queimar muito mais gordura por energia enquanto treina.

2. O jejum intermitente aumenta seu metabolismo

À medida que seus níveis de açúcar no sangue ou de energia diminuem seu corpo responde a isso ré energizando você, liberando mais adrenalina (ou norepinefrina), o que fará com que você tenha mais energia, fique mais alerta e mais focado.

À medida que seu corpo libera adrenalina, ele força seu corpo a queimar gordura (principalmente a gordura teimosa em sua barriga, coxas e quadris) para que você obtenha a energia necessária antes do seu açúcar cair no sangue.

A teoria como resposta para isso que é que nossos antepassados (como o homem das cavernas do Geico) passariam por longos períodos de jejum não planejados em que seus corpos liberariam adrenalina para lhes dar a energia que precisavam para caçar os alimentos que precisavam para sobreviver.

jejum intermitente emagrece

3. O jejum intermitente visa perder gordura da barriga

“Atualização: depois de fazer jejum intermitente por uma semana, minha barriga inferior está finalmente desaparecendo.” Diz Garcia Sanchez.

A gordura da barriga teimosa é difícil de perder porque sua região abdominal contém muito mais receptores alfas-2 que retardam a queima de gordura do que os receptores betas-2 que aceleram a queima de gordura.

O jejum intermitente 16h desliga aqueles receptores que não funcionam tão bem sem insulina, enquanto ativa mais receptores de b2 queima de gordura em sua região abdominal, permitindo queimar mais gordura da barriga teimosa.

O jejum intermitente também aumenta o fluxo sanguíneo para a sua região abdominal, tornando mais fácil para seus hormônios de queima de gordura (como a adrenalina) entrar em sua região abdominal para queimar mais gordura da barriga do que as dietas normais.

A redução de gordura com jejum intermitente é uma realidade e não um mito especialmente quando você está tentando perder seus últimos 10 quilos de gordura teimosa.

O jejum intermitente é mais importante para as mulheres, porque as mulheres têm uma gordura muito mais teimosa ou mesmo mais receptores em sua bunda, quadris e coxas.

Se você só deseja perder a gordura da barriga teimosa, você precisa estar em um ponto em que você só tem 5 a 20 quilos a perder, porque se você tiver mais de 20 quilos de gordura, você perderá gordura em todo o seu corpo e não apenas gordura da barriga.

Lembre-se: a gordura da barriga, juntamente com as gorduras da coxa são geralmente as últimas a ir.

4. O jejum intermitente aumenta naturalmente a HGH (hormônio de crescimento humano)

HGH é um hormônio milagroso que queima gordura, constrói e mantém massa muscular.

O jejum intermitente aumenta a HGH em 1300% nas mulheres e 2.000% nos homens HGH mantém sua massa muscular enquanto jejuam e em um estudo foi provado que a dieta de jejum intermitente faz um trabalho melhor (por causa da HGH extra) de manter a massa muscular em relação a outras dietas.

5. O jejum intermitente faz você comer menos calorias

Quanto menos você comer, mais rápido você vai perder peso.

Quando você começa o jejum intermitente, os desejos e a fome ainda estarão lá, mas como você e seu corpo se acostumaram ao jejum?

Seus níveis de fome irão abaixar e seus desejos acabarão desaparecendo porque o jejum intermitente passo a passo reduz ou normaliza a grelina (o hormônio da fome) dando-lhe menos apetite.

Com o jejum intermitente, você provavelmente só comerá 1 a 3 refeições por dia, dependendo de quanto tempo é seu período de comer e você realmente aumentará sua fome e cravings (desejos).

O jejum intermitente absolutamente faz com que você perca peso mais rápido.

Porque você está comendo menos calorias devido a menos fome e cravings (desejos).

Você estará queimando mais gordura / caloria devido a menos insulina, mais adrenalina e mais HGH.

Por que fazer o jejum intermitente?

Porque pode funcionar para seus objetivos.

Embora saibamos que nem todas as calorias são iguais, a restrição calórica desempenha um papel central na perda de peso. Quando você jejua, também está facilitando a restrição da ingestão calórica total ao longo da semana, o que pode levar à perda e manutenção consistentes do peso.

Porque isso simplifica o seu dia.

Ao invés de ter que preparar, embalar, comer e cronometrar suas refeições a cada 2-3 horas, você simplesmente pula uma refeição ou duas e só se preocupa em comer comida na sua janela de comer. É uma decisão a menos que você tem que fazer todos os dias. Poderia permitir-lhe desfrutar de refeições com porções maiores (tornando assim o seu paladar e estômago saciados) e ainda comer menos calorias em média.

Requer menos tempo (e potencialmente menos dinheiro).

Em vez de ter que preparar ou comprar de três a seis refeições por dia, você só precisa preparar duas refeições. Em vez de parar o que você está fazendo seis vezes por dia para comer, você simplesmente tem que parar para comer duas vezes. Em vez de ter que lavar os pratos seis vezes, você só precisa fazê-las duas vezes. Em vez de ter que comprar seis refeições por dia, você só precisa comprar duas.

Promove forte sensibilidade à insulina

E um aumento da secreção do hormônio do crescimento, duas chaves para perda de peso e ganho muscular. Jejum intermitente ajuda você a criar um golpe duplo para perda de peso e construir um físico sólido.

 

6 dicas jejum intermitente para iniciantes

1. Como começar o jejum intermitente

Comece lentamente com jejum 12 horas por dia ou você pode simplesmente ignorar o café da manhã antes de ir trabalhar depois aumente para 14 a 20 horas diariamente, adicionando um extra de 15 a 30 minutos por dia para o seu jejum diário.

Uma vez que você estiver no intervalo de 16 a 20 + horas, você estará nesse ponto perfeito para queimar gordura mais rapidamente.

Por favor, observe: seu estilo de vida, horário de alimentação atual, situação, estresse ou uma grande variedade de razões que podem não permitir que você adquira o hábito de jejum 14 horas por dia e, se for esse o caso, você precisará usar algum outro planos de perda de gordura.

2. Melhor maneira de agendar o seu jejum diário

Quando você está em jejum intermitente, você pode agendar o seu ciclo de festas de jejum (ciclo de festa são os horários que você vai comer) de 14 a 20 horas e de 4 a 10 horas de qualquer jeito, mas para os melhores resultados.

É melhor você comer sua última refeição de 2 a 3 horas antes hora de dormir, assim você vai passar menos horas acordada.

Aqui está uma amostra de agendamento jejum intermitente durante um período de 24 horas em que você trabalha rapidamente durante 16 horas e come durante um período de 8 horas…

– Domingo à noite às 8h: você termina de comer sua última refeição.
– Domingo à noite às 11h: você vai para a cama (até agora você jejuou por 3 horas).
– Segunda-feira de manhã às 7h: você acorda (até agora você jejuou por 11 horas).
– Segunda-feira, 7h– às 12h (meio dia): você gasta apenas 5 horas de jejum acordado.
– Segunda-feira às 12h (meio-dia): você tem jejuado 16 horas completas.
– Segunda-feira, das 12h às 20h: você come uma ou mais refeições a qualquer momento durante este período, comendo uma quantidade exata de calorias conforme estabelecido pelo seu plano de dieta atual.
– Segunda-feira à noite às 20h: Comece 16 horas rápidas.

3. Coma sempre que quiser durante o período de festa de 4 a 10 horas

A maioria das dietas diz quando você come o que comer e quanto comer e quando combina jejum intermitente com sua dieta atual queima gordura mais rapidamente…

A única mudança que você terá que fazer é quando você come então você ainda pode manter sua dieta, mas você precisa comer tudo o que é suposto nesse período de 4 a 10 horas e geralmente…

Em uma dieta com perda de peso, você comerá menos de 1200 a 2000 calorias por dia para que você possa fugir com um período de banquete de 4 horas mais curto com 1 a 2 refeições.

Na massa muscular que gera dietas, você pode comer mais de 2000 calorias por dia, provavelmente é melhor para você ter mais um período de banquete de 8 horas com mais de 2 refeições para obter todas as proteínas, carboidratos e gorduras necessárias para construir músculos.

4. Lidar com fome e desejos

Vai demorar algum tempo (talvez até 2 dias ou um par de semanas) até que você e seu corpo se acostumem com o jejum intermitente

e é por isso que é melhor que você comece apenas jejum 12 horas por dia, saindo do café da manhã.

Se a fome e os desejos ficarem muito intensos e / ou se ocorrerem dores de cabeça ou vertigem, coma algo, não se sinta mal e tente apenas um pouco mais até chegar as 16 a 20 horas.

Dica: A água ou o café ZERO calorias ou o chá verde ajudarão a matar fome e cravings (desejos) durante o jejum.

5. Beba água, café e chá verde.

O jejum intermitente antes e depois funciona porque força seu corpo a queimar mais gordura, baixando os níveis de açúcar no sangue / insulina

NÃO COMENDO nada por 14 a 20 horas, então…

Beba toda a água que quiser durante o período de jejum de 14 a 20 horas (para ajudar a matar a fome), pois tem calorias ZERO.

Dica: beba água gelada para perder peso mais rapidamente

O café e o chá verde estão bem durante o seu período de jejum, desde que seja ZERO ou muito baixas em calorias, mas você realmente deve comer NENHUMA caloria durante as 20 a 20 horas para queimar tanta gordura quanto possível, mas, por outro lado…

A cafeína no café e no chá verde aumenta o metabolismo da queima de gordura, também força seu corpo a queimar mais gordura e encolhe seu apetite para compensar a menor quantidade de calorias que você pode obter do café e do chá verde.

6. Exercício durante o jejum

Quando o seu nível de açúcar no sangue, os níveis de carboidratos / glicogênio e insulina armazenados são mais baixos do jejum, você naturalmente queimará mais gordura por energia (sem qualquer dieta ou exercício extra), então adivinhe o que acontece quando se exercita enquanto está em jejum…

Você vai queimar muito mais gordura quando você se exercita e ainda mais gordo quando faz exercícios de intervalo de alta intensidade (ou HIIT) durante seu período de jejum.

Dica: pegue um queimador de gordura, café com cafeína com zero caloria ou chá verde 30 a 60 minutos antes do seu treino em jejum para obter uma energia extra + aumento de queima de gordura em cima da queima de gordura mais rápida que você já obteve jejum intermitente.

Se estiver trabalhando em jejum, simplesmente agende seus exercícios depois de ter tomado uma refeição durante o período de festa de 4 a 10 horas.

O jejum intermitente cardápio

Eu recomendo no seu jejum intermitente cardápio manter as duas primeiras refeições do plano muito saudáveis ​​e modestas em tamanho.

Se você quebra seu jejum com uma grande refeição, você desloca seu corpo para fora do modo simpático e para o modo para-simpático. Isto irá desligar a queima de gordura e deixá-lo cansado.

Definitivamente não é ideal para o meio-dia / tarde. Além disso, uma grande refeição durante o dia não parece ser muito eficaz para limitar a fome (minha experiência pessoal sobre o jejum intermitente cardápio pode ser diferente para você).

jejum intermitente cardápio

Ideia para adicionar a sua manhã jejum intermitente cardápio

Após o jejum, aliviar o dia de comer com um smoothie, pois é um pouco mais fácil para o meu intestino digerir.

Ingredientes:

  • 1 abacate
  • 1 xícara de leite de coco
  • 1 blueberries pequenas
  • 1 xícara de espinafre, couve ou acelga
  • 1 colher de sopa de sementes de chia

modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes ao liquidificador, misture e divirta-se! Aqui está receitas de sucos detox e como adicionar ao seu dia-a-dia

Ideia para adicionar ao seu almoço jejum intermitente cardápio

Você vai poder está adicionando ao seu almoço um maravilhoso hambúrgue saudável preparado por você

Ingredientes:

  • Carne de boi moída magra
  • Colher de chá de alho
  • Colher de chá de cominho em pó
  • Sal marinho e pimenta a gosto
  • Óleo de cozinha desejado

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes juntos em uma tigela
  2. Faça as formas do tamanho desejado.
  3. Aqueça o óleo de cozinha sobre a frigideira em fogo médio-alto.
  4. Cozinhe os hambúrgueres na frigideira até o cozimento desejado.
  5. Guarde em um recipiente na geladeira e use no prazo de 4 dias.

Pode beber água no jejum intermitente?

Mesmo que você esteja pulando o café da manhã, ainda é importante manter-se hidratado. Certifique-se de ainda beber bastante água. Você também pode ter chá de ervas. As catequinas do chá demonstraram aumentar os benefícios do jejum, ajudando a diminuir ainda mais o hormônio da fome, a grelina, para que você possa fazê-lo até o almoço e não se sentir privado. Como você aumentou seu período de jejum por mais quatro horas, é necessário garantir que sua primeira refeição (ao meio-dia) tenha gorduras saudáveis ​​suficientes. O hambúrguer no plano de janela de 8 a 6 funcionará bem, e você pode adicionar mais gorduras com seu molho ou com um abacate!

O que comer no jejum intermitente? Alimentos para adicionar ao seu cardápio

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias de jejum:

  • Uma generosa porção de vegetais
  • Iogurte natural com bagas
  • Ovos cozidos ou assados .
  • Peixe grelhado ou carne magra
  • Arroz de couve-flor
  • Sopas de legumes
  • Sopas de baixo teor calórico
  • Café preto
  • Chá
  • Água parada ou com gás

Não há maneira específica e correta do cardápio e de comer em dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Quais os benefícios do jejum intermitente ?

  • Diminui suas chances de contrair câncer.
  • É menos provável que se torne diabético.
  • Melhora a sua função cognitiva
  • Melhora as condições autoimunes.
  • Melhora a saúde pulmonar.
  • Limita os desejos.
  • Você tem menos probabilidade de sofrer de doença cardiovascular.
  • Reduz a inflamação.
  • Te ajuda a viver mais
  • Protege você dos efeitos das doenças de Alzheimer e Parkinson.

JEJUM INTERMITENTE PARA BENEFÍCIOS TERAPÊUTICOS

Física

Além de sua aplicação no manejo do diabetes, o jejum intermitente também é comprovadamente tão eficaz quanto os medicamentos aprovados para reduzir convulsões e danos cerebrais relacionados a convulsões e para curar artrite reumatoide.

Além disso, a pesquisa está começando a surgir, mostrando efeitos positivos do jejum alternativo em reduzir os efeitos tóxicos da quimioterapia e diminuir as taxas de morbidade associadas ao câncer .

Espiritual

O jejum é uma prática comum de limpeza espiritual que permanece como parte integrante de quase todas as religiões em todo o mundo. É interessante pensar que todas essas religiões são independentes e únicas, mas todas compartilham o uso do jejum para curar e promover o bem-estar.

Alguns podem argumentar que o jejum geralmente é uma prática de penitência. Isso é verdade, sim, mas a penitência é um meio para um fim. O fim é perdão e paz, amor próprio e bem-estar.

Essa observação em si deve representar o poder do jejum!  

Psicológico

O jejum ajuda a melhorar a força de vontade através do exercício regular do músculo de autocontrole. Quando você jejua, você está conscientemente escolhendo não comer e, portanto, tomar o controle de sua mente e treiná-lo como se você fosse treinar seus músculos durante uma intensa sessão de ginástica.

Como resultado deste treinamento, você aprende a controlar sua própria alimentação e desenvolve o poder de controlar outros aspectos de sua vida também.  

Um estudo recente descobriu que mulheres que praticavam o jejum intermitente tiveram experiências positivas associadas a um maior senso de realização, orgulho, recompensa e controle .

A força de vontade influencia o seu senso de realização e autoestima por ser capaz de demonstrar autocontrole.

O autocontrole, como evidenciado por muitos estudos – o mais famoso foi o Teste de Marshmallow – é um dos maiores preditores de felicidade, sucesso e qualidade de vida.

Quebrar o jejum também traz uma incrível sensação de gratidão pela comida, pela vida e pela nutrição do seu corpo.

O que fazer se você se sentir mal ou incontrolavelmente faminto

Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar episódios de fome esmagadora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o habitual.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome diminui, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outras tarefas.

Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias de jejum se tornam mais fáceis depois dos primeiros jejuns.

Se você não está acostumado ao jejum, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche à mão durante os primeiros jejuns, para o caso de se sentir fraco ou doente.

Mas se você se sentir mal ou desmaiar durante os dias de jejum, coma alguma coisa e converse com seu médico sobre se deve continuar.

O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerar isso.

É normal sentir fome ou sentir-se um pouco mais fraco durante os primeiros jejuns. Se você se sentir desmaiado ou doente repetidamente, provavelmente deve parar a dieta.

Veja também – Chá de alho controla o colesterol? Benefícios do chá e contra indicações

Dicas para manter o jejum intermitente

Pode ser difícil manter um programa de jejum intermitente.

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

  • Permanecendo hidratado. Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.
  • Evitando ficar obcecado com comida. Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como recuperar os papéis ou assistir a um filme.
  • Descansando e relaxando. A ioga é benéfico quando se está em jejum, mas evite atividades físicas exaustivas em dias de jejum.
  • Fazendo cada caloria contar. Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem feijão, lentilha, ovos, peixe, nozes e abacate.
  • Comer alimentos de alto volume. Selecione recheio ainda alimentos de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
  • Aumentando o sabor sem as calorias. Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre.
  • Escolha de alimentos ricos em nutrientes após o período de jejum. Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas , minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e a evitar deficiências nutricionais. Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e saúde em geral.

ATUALIZADO: 29.04.19

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