O melhor treino de costas de 20 minutos

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A maioria de nós passa os dias debruçada sobre computadores, telefones e volantes. Você sente o preço. Ele fecha os glúteos, arredonda os ombros e aperta os quadris, criando um efeito dominó de dor disfuncional que, não surpreendentemente, tornou a dor nas costas uma das doenças que mais crescem nos últimos 20 anos.

Portanto, embora não haja nada de errado em pensar em um treino de costas como um meio de construir o proverbial formato de V, pense em levar 20 minutos por dia para neutralizar os efeitos da postura sentada. Isso ajudará a evitar doenças e dores a longo prazo.

Este circuito de oito exercícios e dois ajustes realinhará seu corpo e fortalecerá suas costas usando apenas seu corpo como resistência.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. gato / vaca

Por que funciona: esse movimento de ioga em duas partes melhora a flexibilidade na coluna lombar e cervical; é um aquecimento eficaz antes de qualquer rotina de volta.

Como fazer: comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos no chão. Inspire, soltando o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito enquanto olha para frente. Para gatos, expire ao desenhar o umbigo na espinha e contorne as costas para o teto como um gato.

2. Meio Gafanhoto

Por que funciona: esse movimento de ioga fortalece os músculos eretores da espinha, que correm dos dois lados da coluna desde a pélvis até a parte superior das costas.

Como fazê-lo: Deite-se de bruços no chão com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante a cabeça e a parte superior do peito do chão alguns centímetros. Tudo acima do seu peito deve estar no ar. Segure por dois segundos, depois retorne à posição inicial.

A rotina de treino bem-arredondada

3. Lunge para trás com torção

Por que funciona: Este movimento fornece todos os benefícios de uma estocada, ao mesmo tempo em que proporciona um grande alongamento nas suas costas.

Como fazer: Com os pés juntos, recue com a perna direita em uma estocada. Arqueie as costas e gire o tronco sobre a perna esquerda (da frente) enquanto alcança a mão direita no céu. Empurre para fora dessa posição para a próxima investida.

4. Passeios de mão

Por que funciona: Embora as caminhadas com as mãos sejam um movimento de corpo inteiro que alongam os isquiotibiais e panturrilhas enquanto estabiliza os ombros, elas também são eficazes no alongamento dos músculos da parte inferior das costas.

Como fazer: Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos no chão. Ande com as mãos para fora. Mantendo as pernas retas, caminhe com os pés até as mãos, usando passos curtos dos tornozelos.

5. Um braço, prancha de uma perna

Por que funciona: Este movimento desafia você a manter as costas retas e estabilizadas, fortalecendo os pequenos músculos estabilizadores.

Como fazer: Entre em uma prancha de antebraço. Enfie o queixo para que sua cabeça esteja alinhada com o seu corpo. Levante um braço e a perna oposta, segure por dois segundos. Troque os membros.

6. Chão Ys

Por que funciona: esse movimento não apenas fortalece as costas e os ombros, mas também neutraliza os efeitos de sentar puxando os ombros para trás e para baixo, aonde pertencem.

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão para que suas costas fiquem retas. Esprema as omoplatas para trás e para baixo e levante os braços acima da cabeça para formar um Y, levantando-se do chão. Mantenha seus polegares para cima.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

7. Pullups
Por que funciona: você está atingindo os músculos da parte superior das costas, junto com os ombros, os bíceps, os antebraços e o peito.

Como fazer: Agarre a barra com um aperto de mão. Pendurado no bar, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e criar impulso. Terminar, puxando para cima com seus braços.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

8. flexões

Por que funciona: apesar de ser mais um exercício de peito, flexões, se executadas adequadamente, desafiam sua estabilidade e puxam as omoplatas e as costas.

Como fazer: Entre em uma posição de flexão com as omoplatas afastadas do chão. Abaixe a uma polegada do chão e exploda de volta.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições

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