Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

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Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

  • Reduza seu apetite significativamente.
  • Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 passos para perder peso rapidamente.

1. Reduza os Açúcares e Amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias ( 1 ).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água ( 2 , 3 ).

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas ( 4 ).

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome ( 5 ).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

RESUMO: Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de Proteína

  • Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
  • Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
  • Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia ( 6 , 7 , 8 ).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e deixam você tão satisfeito que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionandoproteína à sua dieta. ( 9 , 10 ).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.

Legumes com baixo teor de carboidratos

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Tomates
  • Couve
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes legumes com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato .

RESUMO: Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.

3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça ajuda a um treinador.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso ( 11 , 12 ).

Estudos sobre dietas com poucos carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal ( 13 ).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

RESUMO É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Opcional – Faça um “Carb Refeed” uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com mais carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você deve ter uma refeição de fraude e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou as reservas de carboidratos NÃO são necessárias, mas elas podem aumentar alguns hormônios de queima de gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide ( 14 , 15 ).

Você ganhará um pouco de peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será de peso de água e você o perderá novamente nos próximos 1 ou 2 dias.

RESUMO: Ter um dia a cada semana em que você consome mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

E quanto a calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias contanto que você mantenha os carboidratos muito baixos e aderir a proteínas, gorduras e legumes com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente quiser contá-las, use esta calculadora .

Digite seus dados e, em seguida, escolha o número na seção “Perder peso” ou “Perder peso rapidamente” – dependendo da rapidez com que você quer perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que são gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias a partir de proteína e gordura.

RESUMO: Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É muito importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápidas)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  1. Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã com alto teor protéico tem demonstrado reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia ( 16 , 17 ).
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso ( 18 , 19 ).
  3. Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% em 3 meses ( 20 ).
  4. Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso (ver lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigáveis ​​para perda de peso na Terra .
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Suplementos de fibra como o glucomanan também podem ajudar ( 21 , 22 ).
  6. Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, então beba o quanto quiser, pois a cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3-11% ( 23 , 24 , 25 ).
  7. Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais preenchidos e muito menos propensos a causar excessos.
  8. Coma sua comida devagar. Comedores rápidos ganham mais peso com o tempo. Comer devagar faz com que você se sinta mais completo e estimule os hormônios redutores de peso ( 26 , 27 ).
  9. Pesa-se todos os dias. Estudos mostram que pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo ( 28 , 29 ).
  10. Tenha uma boa noite de sono todas as noites. O sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do seu sono ( 30 ).

Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência) .

RESUMO: É mais importante manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

Obese vs thin woman

Você pode esperar perder 5-10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana, depois perda de peso consistente depois disso.

Eu pessoalmente posso perder 3-4 libras por semana durante algumas semanas quando eu faço isso estritamente.

Se você é novo em fazer dieta, então as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem queimado carboidratos por todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Isso é chamado de “gripe low-carb” ou ” ceto-gripe ” e geralmente termina em alguns dias. Para mim são necessárias três. Adicionando um pouco de sal a sua dieta pode ajudar com isso.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Apesar de muitas décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb também melhora sua saúde de muitas outras maneiras:

  • O açúcar no sangue tende a diminuir as dietas com baixo teor de carboidratos ( 31 ).
  • Triglicerídeos tendem a diminuir ( 32 ).
  • O LDL pequeno e denso (o mau) diminui ( 33 , 34 ).
  • HDL (o bom) colesterol sobe ( 35 ).
  • A pressão arterial melhora significativamente ( 36 , 37 ).
  • Para completar, as dietas de baixo carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir como as dietas com baixo teor de gordura.

RESUMO: Você pode esperar perder muito peso, mas depende da pessoa com que rapidez isso acontecerá. Dietas de baixo carboidrato também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que o corpo e o cérebro “queiram” perder peso.

Isso leva a um apetite e fome drasticamente reduzidos, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.

Isso prova que você perde até 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e restrição calórica ( 38 , 39 , 40 ).

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala já na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições com pouco carboidrato que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 Refeições Saudáveis ​​com Baixo Carboidrato em 10 Minutos ou Menos .

Neste plano, você pode comer uma boa comida até ficar satisfeito e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.

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