A base de um corpo saudável começa com saúde digestiva. Um sistema digestivo saudável é capaz de muitas funções simultâneas. Extrai e absorve os nutrientes dos alimentos, elimina toxinas, participa do sistema imunológico, proporciona saúde, incluindo a mental.
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É chamado de sistema digestivo porque mais de um órgão é envolvido na digestão. Boca, estômago, fígado e intestinos são os mais importantes do trato digestivo em termos de funções, como a absorção de nutrientes e a remoção de resíduos. Uma operação complexa, com personagens principais e coadjuvantes, todos com sua devida importância.
O padrão alimentar pode ser o remédio mais poderoso, mas também a razão para o surgimento de doenças, dependendo do que você fornece ao sistema digestivo, que transforma os alimentos em matéria-prima ao organismo.
Veja a seguir como o sistema digestivo funciona, como cuidar dele e evitar problemas no intestino.
Como o sistema digestivo funciona
Boca, estômago, fígado, vesícula biliar, pâncreas e intestino delgado. Cada um tem seu papel. Entenda melhor a atuação de cada um destes e outros componentes e como funciona este sistema fantástico: a porta de entrada para a prosperidade da saúde.
Boca
A boca não serve apenas para perceber o sabor dos alimentos. Na verdade, é o ponto de partida para toda digestão. Dois fatores são importantes nesta fase.
A mastigação é fundamental para a absorção posterior dos nutrientes e boa saúde digestiva. E a salivação, porque ajuda a lubrificar a comida e é o começo do peristaltismo (movimento do alimento pelo sistema digestivo). A saliva também contém a enzima digestiva amilase, responsável pela quebra de carboidratos.
Depois, o sistema digestivo começa a trabalhar por conta própria a partir do esôfago. Nesta etapa os alimentos são transportados ao estômago. No esôfago acontece o controle para levar a comida e impedir que o ácido estomacal vá na direção da boca.
Estômago
Digere os alimentos de forma mecânica e química (enzimática) para quebrar os alimentos, especialmente as proteínas, em seus componentes menores. Preenchido, o estômago secreta suco gástrico que contém hormônios e enzimas necessárias para a digestão, além do ácido clorídrico. Além da digestão, a acidez do suco gástrico também destrói microrganismos prejudiciais presentes nos alimentos.
O estômago possui um revestimento interior de muco, que protege suas paredes para que não sejam prejudicadas pelo ácido gástrico. Uma vez que o estômago se distende com a ingestão de alimentos, ele libera gastrina. Este hormônio é como o sinal para o início do trabalho do estômago.
Fígado e pâncreas
Ambos devem funcionar normalmente para uma boa saúde digestiva. Esses órgãos são responsáveis por garantir que a digestão aconteça de forma correta. O fígado produz bile (que fica armazenada na vesícula biliar) que vai para o intestino delgado e atua facilitando a digestão das gorduras.
Já o pâncreas libera enzimas digestivas no intestino delgado e também bicarbonato de sódio para neutralizar o ácido do estômago misturado com o bolo alimentar.
Intestino delgado
O intestino delgado tem forma de espiral, com aproximadamente sete metros de comprimento, e consiste em duodeno, jejuno e íleo. É neste órgão em que a maior parte da comida pré-digerida do estômago é convertida em matéria-prima ao corpo.
No intestino delgado, a digestão continua e ocorre a absorção dos componentes essenciais dos três principais grupos de nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.
As proteínas se reduzem a peptídeos e aminoácidos no intestino delgado. Os lipídios (gorduras) se degradam em ácidos graxos e glicerol. Os carboidratos são convertidos em oligossacarídeos ou glicose (absorvidos pela corrente sanguínea).
Outros carboidratos passam não digeridos para o intestino grosso, onde fermentam se servem de alimentos para as bactérias.
Como cuidar do sistema digestivo
Após a digestão propriamente dita, o que não foi absorvido no intestino delgado – majoritariamente fibras – segue para o intestino grosso, o habitat de centenas de espécies de bactérias que possuem grande impacto na saúde e bem-estar.
É no intestino grosso que muitos dos desequilíbrios digestivos se manifestam e atrapalham a saúde como um todo. Constipação, síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, gases, intolerâncias, intestino permeável…. por isso é de extrema importância dar especial atenção à ele.
As fibras são de grande valor para a maioria das pessoas (alguns tipos de fibras precisam ser evitados em casos específicos). O homem moderno consome uma quantidade muito baixa de fibras e consequentemente tem sua microbiota intestinal desequilibrada, o que facilita o aparecimento de todos os problemas citados no parágrafo anterior.
Além das fibras, existem outros elementos que promovem a saúde digestiva, como os que citaremos a seguir.
Lembre-se que os cuidados com o sistema digestivo envolvem outros aspectos do estilo de vida, em especial a qualidade do sono e o controle do estresse. Intestinos saudáveis estão cheios de combinações únicas e diversas de bactérias. Esse microbioma muda quando você não dorme o suficiente. Pouco sono e excesso de estresse aumentam as toxinas, a inflamação e alteram negativamente a proporção de bactérias do intestino.
Outra questão relacionada à saúde digestiva é entender como você responde aos diferentes alimentos. Leve em consideração como seu organismo reage a determinados alimentos, cultive o hábito de se observar e “escutar” seu corpo. Desconfortos, sonolência, gases são alguns sintomas que podem apontar algum tipo de intolerância ou incompatibilidade.
Isto posto, confira alguns alimentos e suplementos benéficos ao sistema digestivo.
1. Aposte em alimentos ricos em fibras
Fibras alimentares prebióticas são combustível para bactérias intestinais benéficas, fornecendo-lhes condições para prosperar. Os prebióticos foram definidos pela FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) e pela OMS (Organização Mundial da Saúde) como “ingredientes alimentares não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro ao estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de espécies bacterianas presentes no cólon e, assim, melhoram a saúde”.
Ou seja, são fibras que estimulam o crescimento de microrganismos benéficos. Entre as melhores fibras prebióticas está o psyllium. O consumo de alimentos ricos em fibras é bastante individual – especialmente para pessoas que apresentam a síndrome do intestino irritável.
2. Consuma fermentados
Fermentados à base de vegetais como o tradicional chucrute e kimchi são bons exemplos de alimentos com bactérias benéficas. Opções derivadas do leite como o iogurte e o kefir também podem ser opções interessantes.
Durante o processo de fermentação, as culturas bacterianas começam a se desenvolver nesses alimentos. Portanto, quando você as ingere, está suplementando com bactérias benéficas.
A individualidade é fundamental de ser avaliada, especialmente se você for intolerante aos lácteos e se não se sente bem depois de comer esses alimentos. Os fermentados não funcionam igualmente para todos. Lembre-se de entender e respeitar sua individualidade.
3. Reduza o açúcar e processados
Dietas ricas em açúcar e conservantes causam sérios problemas no intestino. Algumas bactérias e fungos adoram açúcar, então elas se multiplicam e prejudicam o equilíbrio do microbioma intestinal.
Cortar o açúcar não significa apenas eliminar doces e biscoitos, mas reduzir os carboidratos de baixo teor de nutrientes e o álcool. Além disso, adoçantes artificiais, como sucralose, também prejudicam o equilíbrio do microbioma e afetam a saúde digestiva.
4. Priorize alimentos ricos em colágeno
O colágeno fornece aminoácidos que o corpo precisa para fortalecer e reconstruir o intestino. Um desses aminoácidos de destaque presente no colágeno é a glicina, que é uma das precursoras da glutationa, um dos principais antioxidantes do nosso corpo.
A glicina tem um papel importante na saúde digestiva, ela ajuda a manter a integridade da parede intestinal e da mucosa, com atividade anti-úlcera significativa. Entre os alimentos que ajudam na produção de colágeno pelo organismo estão a carne bovina, peixes, gelatina e frutas com vitamina C.
5. Aproveite a glutamina
A L-glutamina é um aminoácido que ajuda a reparar lesões na parede intestinal e a mantê-la forte. Ainda, estudos mostram que pode melhorar a absorção de nutrientes.
Outro papel fundamental da glutamina na saúde digestiva é na regulação do sistema imunológico, ao ajudar as células a sinalizarem quando são atacadas por vírus ou microrganismos.
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