Como emagrecer com saúde ⇒ [Descubra como agora] ⇐

Descubra como emagrecer com saúde, desde a introdução gradual de mudanças até a redução da ingestão de calorias.

emagrecer com saúde – A maneira mais saudável de perder peso não é nem dietas radicais nem surtos de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de comida e exercício. Por exemplo, alguém que não se exercita há anos não deve correr correndo quilômetros por dia ou batendo na esteira. Não apenas a luta para fazê-lo deixará você desanimado e desmotivado, mas também é muito mais provável que você se machuque e volte seus níveis de condicionamento físico.

O mesmo acontece com pessoas que de repente começam a morrer de fome. Dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de alimentos ‘permitidos’ podem levá-lo a ser deficiente em nutrientes e vitaminas que seu corpo necessita.

Então, se você precisa perder peso, o que você deve fazer?

Necessidades energéticas e perda de peso

Seu corpo usa comida como energia. Armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que, se você comer mais alimentos do que seu corpo precisa para atividades diárias e manutenção de células, ganhará peso.

Para perder peso, você precisa ter seu corpo para usar essas lojas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é:

reduzir a quantidade de calorias que você come
aumentar seus níveis de atividade.
É por isso que especialistas falam sobre perda de peso em termos de dieta e exercício.

Introduzir mudanças gradualmente

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar 5 quilos por ano – corte esse biscoito da sua dieta e você perderá a mesma quantia.

Também é mais provável que você fique com, digamos, trocar leite integral por semi-desnatado ou fazer hora para o café da manhã todas as manhãs do que uma dieta que estabeleça regras para todos os alimentos.
Você deve pensar em perda de peso em termos de permanentemente mudar seus hábitos alimentares. Embora as metas de perda de peso geralmente sejam estabelecidas em termos de semanas, o objetivo final é sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudar o estilo de vida para a vida toda.

 

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Aumente seus níveis de atividade

Alguém que aumenta a quantidade que exercem, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, quase certamente perderá peso.

Não importa se você odeia academias – até exercícios leves, como uma curta caminhada de 20 minutos, serão benéficos se feitos na maioria dos dias da semana.

Toda vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.

Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes em equipe, esportes com raquete, aulas de aeróbica, corrida , caminhada , natação e ciclismo melhorarão seus níveis de condicionamento físico.

Encontre algo que você goste e que seja fácil de fazer em termos de localização e custo. Assim, é mais provável que você construa isso em sua rotina e continue a se exercitar, apesar de inevitavelmente perder a sessão ímpar durante feriados, compromissos familiares etc.

Saia e saia no fim de semana. Deixe o seu carro no caminho e caminhe até as lojas. Tente incorporar passeios mais longos em passeios ao parque, costa ou campo e fazer um piquenique, para que você esteja no controle do que você vai comer naquele dia.
Cada passo extra que você dá ajuda. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou saia do ônibus uma parada antes da usual e ande o resto do caminho.
Use pausas comerciais entre os programas de TV para se levantar e fazer exercícios, ou considere usar uma bicicleta ergométrica na sala enquanto assiste ao seu programa favorito.

Reduza sua ingestão de calorias

O que é excesso de peso?

Os médicos usam o IMC para avaliar o peso.

Um IMC de 18,5 a 25 é saudável.

Se você tem um IMC de mais de 25, você está com sobrepeso.

Mais de 30 é obeso.

Mais de 40 é obeso mórbido.

Para calcular o seu IMC, você precisará saber seu peso em quilos e sua altura em metros, depois siga o exemplo abaixo.

1. Multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1,7×1,7 = 2,89.

2. Divida seu peso (por exemplo, 80kg) por este valor.

3,80 2,89 = 27,7.

27,7 é o IMC.

Se você está com sobrepeso, não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais se realmente quiser perder peso.

Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca terá mimos, mas precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – por exemplo, em ocasiões especiais.

Em termos de perda de peso, você pode fazer seu corpo consumir as reservas existentes de gordura comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis.

Isso não significa uma dieta radical (nada menos do que 1500 calorias), o que geralmente acaba com você ficando mais fraco ou desistindo em desespero. Dietas de dose rápida podem levar a um efeito de perda drástica de peso, seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.

Não há atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.

Comer 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda de entre um e dois quilos por semana. Este é um alvo realista. Pode parecer lento, mas resultaria em uma perda de peso de mais de três pedras em um ano.

A gordura contém a maior quantidade de calorias dentre todos os tipos de alimentos ( proteínas , carboidratos ), então uma boa maneira de conseguir isso é reduzir os alimentos gordurosos e comer mais pão, frutas e vegetais integrais.

Abaixo estão maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar significativamente sua dieta.

Substitua as bebidas e refrigerantes com água .
Troque o leite inteiro por semidesnatado ou semidesnatado por desnatado.
Coma menos lanche do que o habitual. Por exemplo, faça seu próprio sanduíche e limite o uso de margarina ou manteiga e maionese integral (sanduíches comprados em lojas geralmente contêm ambos).
Pare de tomar açúcar no chá e café.
Tem porções menores da comida que você gosta.
Evite ter uma segunda ajuda no jantar.
Cortar guloseimas não saudáveis ​​- como confeitaria, biscoitos açucarados e batatas fritas entre as refeições.
Reduza a ingestão de álcool .
Todas essas coisas irão influenciar sua saúde de uma maneira positiva.
Finalmente, não fique tentado a pular o café da manhã – ou qualquer refeição para perder peso. Enquanto pular uma refeição irá reduzir sua ingestão de calorias por essa hora, isso o deixará mais faminto mais tarde.

Não só é provável que você consuma demais para compensar, mas muitas vezes você fará escolhas erradas para preencher a lacuna: uma barra de cereais não é tão saudável quanto uma tigela de cereal ou recheio, levando você a ‘precisar’ de algo extra para o almoço.

Hábitos alimentares irregulares também atrapalham o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder peso em primeiro lugar.

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Anote seu plano

Diário Alimentar

Se você não tem certeza do que está errado com sua dieta, tente manter um diário de tudo o que come e bebe.

Você pode usar um caderno ou um diário online.

No final da semana, revise suas entradas para áreas problemáticas.

Fique atento para alimentos processados, álcool, fast food, assados, molhos cremosos e frituras.

Se a sua dieta parece saudável, observe os tamanhos das porções.

Se você não tem certeza do que significa “dieta saudável”, leia nossa série sobre nutrição .

Depois de decidir quais alterações você fará, anote-as. Por exemplo:

Semana 1

Exercício : uma caminhada de 20 minutos a cada hora do almoço.
Álcool: nenhum na semana, dois pequenos copos de vinho na sexta-feira, sábado e domingo.
Comida: sem chocolate ou biscoitos na semana, escolha lanches saudáveis ​​como frutas, corte toda a gordura da carne, não coma fast food ou frito.
Para cada semana liste seus alvos em relação ao álcool, exercícios e seu plano alimentar.
Cada dia deve ser listado em um gráfico simples e os itens que você teve devem ser anotados. Também é importante tomar nota do seu humor e de qualquer comentário que você gostaria de tirar do peito para cada dia.

Seja paciente e persevere

Pode demorar uma semana ou duas antes de você perceber qualquer alteração, mas elas aparecerão constantemente. Após o primeiro mês, você poderá ver os resultados e medi-los em termos de roupas mais folgadas.

Manter sua motivação é um dos aspectos mais difíceis da dieta. Haverá dias em que a alimentação saudável sai pela janela, e haverá semanas em que você não perderá nenhum peso – nem colocará um pouco de volta.

Isso é normal para todos – dietistas ou não – por isso não deixe que ele desfaça seus planos para uma pessoa mais magra. Você não está fazendo nada “errado”, mas pode precisar de olhar para o seu plano. Você precisa aumentar seus níveis de atividade? Faça mais algumas mudanças na sua dieta? Coloque mais esforço em aderir ao seu plano atual?

O outro lado disso é ter certeza de que você comemora seus objetivos. Enquanto houver alegria suficiente em pisar na balança e vê-la mergulhar mais baixo, certifique-se de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa – como roupas novas ou folga das tarefas domésticas.

Celebrar é também uma maneira de envolver o mais próximo e mais querido – cabe a você se você quer o encorajamento deles na forma de lembretes gentis para não comer certos alimentos. Mas o apoio de outras pessoas pode levá-lo através das manchas acidentadas.

Benefícios para a saúde da perda de peso

Estudos mostram que mulheres com excesso de peso que perdem entre 10 e 20 kg reduzem pela metade seu risco de desenvolver diabetes . Para os homens, o risco de problemas cardíacos diminui consideravelmente.

Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 20 quilos em relação ao seu peso aos 18 anos de idade irão aumentar rapidamente o risco de problemas de saúde devido a esse peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o risco de ataque cardíaco e dobram o risco de morrer de câncer .

Pode parecer que estes são problemas para se preocupar no futuro, mas o tempo voa e amanhã se torna hoje. Ao manter seu peso na faixa saudável, é menos provável que você se sinta perturbado por doenças nos últimos anos.