A serotonina é uma substância química no cérebro que pode afetar o humor. Comer alimentos que contêm o aminoácido essencial conhecido como triptofano pode ajudar o organismo a produzir mais serotonina.
Alimentos, incluindo salmão, ovos, espinafre e sementes estão entre aqueles que ajudam a aumentar a serotonina naturalmente.
O que é serotonina?
A serotonina é uma substância química encontrada no cérebro, no sangue, nos intestinos e nos tecidos conjuntivos do corpo humano. Faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, ajuda a transmitir informações através do sistema nervoso e desempenha um papel na função cerebral.
A serotonina é essencial para a saúde geral e bem-estar, e as pessoas associam-na com humor positivo. Mas o cérebro é complexo, e mais pesquisas são necessárias para descobrir mais sobre como funciona a serotonina.
No entanto, pesquisas associaram baixos níveis de serotonina a transtornos de humor e podem ter um papel na depressão .
Níveis reduzidos de serotonina no cérebro podem ser causa de problemas de memória e baixo humor. Além disso, baixos níveis de serotonina são mais propensos a afetar uma pessoa negativamente se eles tiveram depressão antes.
Neste artigo, analisamos o pode ajudar a aumentar a serotonina. Também cobrimos a diferença entre a serotonina e o triptofano, a importância dos carboidratos e outras dicas para aumentar a serotonina e o humor.
A serotonina vs. triptofano
Mulher feliz de sorriso que come o alimento na cozinha.
O triptofano permite a produção de serotonina.
O triptofano é um aminoácido que é importante para a produção de serotonina no organismo. Também é fundamental para o funcionamento do cérebro e tem um papel no sono saudável.
As pessoas não podem produzir triptofano em seus corpos, por isso devem obtê-lo de sua dieta.
Felizmente, o triptofano pode ser encontrado na comida, enquanto a serotonina não pode.
Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma forma essencial de apoiar a saúde mental e física. A inclusão de fontes de triptofano na dieta pode ter benefícios positivos nos níveis de energia, humor e sono.
Embora aumentar a serotonina do seu cérebro também possa ajudar a melhorar seu humor, isso não é uma panacéia para todos os problemas de saúde mental. O psiquiatra integrador James Lake, MD, adverte que o controle da depressão – ou até mesmo o mau humor – é muito mais complicado do que se concentrar na serotonina. “Serotonina é certamente um importante neurotransmissor e importante nessa equação, mas existem numerosos outros neurotransmissores que são importantes também”, diz ele. Além da serotonina, a dopamina, a ocitocina e as endorfinas desempenham um papel importante na regulação do humor. E se você estiver realmente lutando com o que acredita ser um estado de espírito ou condição mental grave,
Com isso em mente, há várias maneiras de impulsionar naturalmente seus níveis de serotonina. Continue lendo para ver o que eles são.
Como aumentar a serotonina naturalmente
1- Aumente suas vitaminas B
Cada vitamina da família B ajuda você a se sentir bem e desempenha um papel em manter seu corpo em forma, mas há duas particularmente úteis quando se trata de produção de serotonina – vitaminas B12 e B6. Há até evidências de que a suplementação de vitamina B pode ajudar a tratar a depressão na população idosa.
A maioria das pessoas se beneficia de uma dose de cerca de 50-100mg por dia, mas verifique com seu médico (e não tenha medo de pedir um exame de sangue no caso de você ter uma deficiência de vitamina subjacente).
2- Absorva o Sol
Sempre que você está fora na luz do sol, você inicia a produção de serotonina do seu cérebro. Isto é verdade mesmo que haja alguma cobertura de nuvens, por isso não há desculpa para ficar no interior durante todo o dia no inverno!
Faça o seu melhor para passar pelo menos 20 a 30 minutos fora todas as manhãs ou tardes – essa é uma ótima oportunidade de ir a um lugar bonito, ou apenas refletir enquanto ouve suas músicas favoritas.
3- Adicione mais magnésio à sua dieta
Você pode não pensar muito no magnésio, mas alguns relatos estimam que até 75% da população americana pode ser deficiente nesse mineral. Não só é capaz de influenciar o equilíbrio da serotonina, mas também ajuda a controlar a pressão arterial e regular a função nervosa.
Para adicionar mais à sua dieta, procure alimentos como folhas verdes escuras, peixe, banana e feijão.
4- Encontre maneiras de ser mais positivo
Aumentar os níveis de serotonina no cérebro não é apenas sobre coisas externas como dieta e meio ambiente – estudos psicológicos mostram que você também pode influenciar a produção de neurotransmissores trabalhando para mudar sua atitude em relação à vida. Descubra o que faz você se sentir bem consigo mesmo e com o mundo ao seu redor e faça mais disso!
Bons exemplos incluem socializar com pessoas que você ama, alocar uma hora por dia a um passatempo inspirador, visualizar deliberadamente um evento feliz e manter um diário de gratidão.
5- Reduzir a ingestão de açúcar
Curiosamente, um dos principais sintomas da baixa serotonina é o desejo por alimentos açucarados – isto porque a insulina é necessária para fabricar alguns dos componentes da serotonina.. Proteja-se de doenças como diabetes e doenças cardíacas e concentre seus esforços em maneiras mais saudáveis de aumentar a serotonina.
6- Meditar
Sim, nós sabemos, a meditação aparece em todas as listas relacionadas ao bem-estar! No entanto, existem boas razões baseadas em evidências para isso – a meditação realmente pode ajudar praticamente em todas as áreas da sua vida. Os níveis de serotonina aumentam em resposta a qualquer forma de meditação que aumente a 5-HIAA, um ácido que o cérebro precisa ao produzir serotonina.
Como um bônus, a meditação combate a influência dos hormônios do estresse, o que não só faz você se sentir mais feliz, mas também reduz a inflamação desnecessária no corpo.
7- Exercer mais frequentemente
Você já estará praticando um pouco mais se seguir os conselhos acima sobre a exposição ao sol, mas dê uma olhada crítica no resto da sua semana e veja se consegue arranjar tempo para treinos extras. Pense fora da caixa para encontrar tipos de exercícios que você realmente acha divertido – por exemplo, troque a esteira para correr pelo parque, assistir a uma aula de dança ou aprender hidroginástica.
8- Obtenha mais vitamina C
Embora a vitamina C não pareça ser tão crucial para a serotonina quanto as vitaminas do complexo B, há algumas pesquisas emergentes mostrando uma conexão cada vez mais forte com o humor. Por exemplo, alguns estudos indicam que a vitamina C tem propriedades antidepressivas naturais, e um grupo de cientistas descobriu que pessoas que aumentaram a vitamina C se sentiram mais felizes em apenas uma semana. Isso pode não estar apenas relacionado à serotonina, mas também ao papel da vitamina C na produção de outros neurotransmissores como a dopamina e a epinefrina – ambos nos fazem sentir bem. Laranjas, pimentões e tomates e verduras são excelentes opções se você quiser obter mais vitamina C.
9- Pratique o autocuidado para reduzir o estresse
Finalmente, você provavelmente já percebeu que as formas de regulação do cortisol surgiram algumas vezes, porque o cortisol impede que a serotonina seja produzida em primeiro lugar. Isso significa que, essencialmente, qualquer coisa que você possa fazer para reduzir os níveis de estresse pode ter um efeito positivo sobre a quantidade de serotonina no cérebro.
Se você é o tipo de pessoa que coloca os outros em primeiro lugar, assume muito e está constantemente trabalhando, comece a procurar formas de priorizar o autocuidado em sua semana e mais serotonina se seguirá. Autocuidado significa coisas diferentes para pessoas diferentes, mas você pode fazer um brainstorming de boas ideias fazendo uma lista de dez coisas que fazem você se sentir realmente feliz!
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Oito alimentos que aumentam a serotonina
O triptofano, que entra na produção de serotonina, é comumente encontrado em alimentos que contêm proteínas. Embora a carne seja muitas vezes uma fonte importante de proteína para muitas pessoas, também existem muitas fontes vegetarianas e veganas.
Os seguintes alimentos são boas fontes de triptofano:
1- Salmão
Este peixe oleoso também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3 , que são importantes para a saúde. Esses ácidos graxos podem ajudar a fortalecer ossos fortes, pele saudável e função ocular.
O salmão também é uma fonte de vitamina D , essencial para ossos e dentes fortes e músculos saudáveis.
Comer duas porções de peixe oleoso por semana deve fornecer triptofano suficiente para a maioria das pessoas. Vegans e vegetarianos podem obter ômega-3 a partir de sementes de abóbora , nozes e soja.
2- Aves de capoeira
Aves de capoeira inclui frango, peru e ganso. Aves de capoeira magras, como peito de frango, geralmente são ricas em proteínas e pobres em gordura.
3- ovos
Algumas formas de cozinhar e preparar ovos são mais saudáveis do que outras. Fritar um ovo acrescenta muita gordura, o que torna a opção menos saudável.
Ferver ou roubar um ovo não acrescenta nenhuma gordura adicional. Fazer uma omelete e comê-lo com uma salada pode ser uma boa opção para uma refeição leve.
4- Espinafre
Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, são uma fonte de triptofano.
O espinafre também é uma boa fonte de ferro. O ferro ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A falta de ferro na dieta pode levar a anemia , baixa energia ou dificuldade para respirar.
5- Sementes
Sementes de abóbora na tigela.
As sementes são uma fonte vegetal de triptofano.
As sementes não contêm tanto triptofano como peixes oleosos, aves ou ovos. No entanto, eles são uma boa fonte de triptofano e proteína para vegetarianos e vegans.
Algumas maneiras fáceis de comer mais sementes incluem:
polvilhando sementes em uma salada
misturando nozes e sementes para um lanche
escolhendo pão semeado
adicionando sementes a cereais, mingau ou iogurte
6- Leite
O leite também é uma boa fonte de cálcio , o que ajuda a construir ossos e dentes saudáveis.
A escolha de uma opção com baixo teor de gordura pode ser mais saudável do que o leite integral, especialmente para as pessoas que observam a ingestão de gordura saturada.
7- Produtos de soja
Produtos contendo soja, como tofu, leite de soja ou molho de soja, são uma fonte de triptofano. Estas podem ser uma boa opção para vegetarianos e vegans.
Muita serotonina tem algum efeito colateral?
como também muita serotonina, também conhecida como síndrome da serotonina. De acordo com a Mayo Clinic, é quando os níveis de serotonina do organismo ficam muito altos geralmente por causa de um medicamento para aumentar a serotonina que eles estão tomando. Os sintomas podem incluir aumento do nervosismo, insônia, náusea, diarreia, tremores e pupilas dilatadas – e devem ser abordados imediatamente com atenção médica.
Felizmente, esse tipo de situação é raro e geralmente só ocorre porque uma pessoa trocou medicamentos ou acrescentou um novo remédio para o sistema que aumenta os níveis de serotonina em seus corpos para níveis não saudáveis.
Novamente, o Dr. Lake ressalta que é importante ter em mente que regular o humor e controlar a depressão é realmente complicado; Não é tão fácil quanto encontrar uma maneira de aumentar sua serotonina e é isso. Mas fazê-lo pode ajudar com problemas de humor mais brandos. Dê uma chance às dicas acima e veja como você se sente. E se eles não trabalharem, converse com um profissional de saúde mental que pode oferecer outras formas apoiadas pela ciência para melhorar seu humor.
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