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Cardápio semanal: Como planejar suas refeições da semana

Falta inspiração para o dia a dia? Comer fora todo dia pode pesar no bolso e também na balança.

Montar um cardápio saudável para o dia a dia é um dos fatores fundamentais a quem busca melhorar a qualidade de vida.

Planejar e organizar a alimentação também é uma ótima forma de inovar no cardápio, não cair na mesmice, e ainda ter a oportunidade de desfrutar de novos sabores e combinações a cada semana.

Assim se evita a monotonia e favorece o consumo de nutrientes necessários ao funcionamento do organismo.

Algumas pessoas comentam que não conseguem seguir uma dieta saudável porque “não têm tempo” e nem “criatividade” para prepararem seus próprios alimentos.

E, acabam comendo fora ou fazendo, em casa, o que lhes parecer mais prático.

 

Como organizar seu cardápio semanal?

Uma boa dica é aproveitar o descanso de domingo para montar seu cardápio semanal e já fazer as comprar no supermercado.

É bastante importante que este planejamento de cardápio seja feito conforme as orientações passadas pelo seu nutricionista.

Mas, caso você ainda não tenha se consultado com uma nutricionista, clique aqui para ter acesso ao plano nutricional completo!

O profissional poderá te ajudar muito, inclusive nesse planejamento do cardápio semanal.

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Algumas dicas!

  • Escolha o dia da semana que dispõe de mais tempo livre e separe algumas horas para planejar as refeições para uma semana.
  • Monte um cardápio semanal e faça sua lista de compra com base nesse cardápio.
  • Deixe as folhas para saladas já lavadas, higienizadas e secas armazenadas na geladeira. Isso garante maior durabilidade das folhas, e já estarão prontinhas na hora do uso.
  • Tenha sempre na geladeira ovos, frango cozido e desfiado, carne moída pronta, espinafre refogado, cenoura ralada, brócolis e legumes pré-cozidos. Você pode usar esses alimentos para preparar um sanduíche, incrementar uma salada, enriquecer uma sopa, rechear uma tapioca. Com um pouco de criatividade você vai ter várias opções.
  • Garanta uma variedade de legumes e vegetais já picados .
  • Atum e sardinha em conserva são boas opções de proteínas para se ter . Prefira as versões conservadas em óleo ou azeite, e jogue fora esse óleo antes de consumir.

O que não pode faltar no cardápio do dia a dia?

  • Saladas: Elas deverão variar entre:

Folhas: alface, espinafre, rúcula, agrião, couve, etc;
Legumes crus: cenoura, beterraba, pepino, pimentão, repolho, etc;
Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, abobrinha, chuchu, brócolis, repolho, etc;

Os vegetais possuem uma quantidade de nutrientes que ajudam a trazer bem-estar e manter o organismo nutrido. Aliado a outros alimentos, eles ajudam a manter a saúde em dia e o corpo ativo.

  • Proteína: carne, frango, peixe ou ovo.

As proteínas são fundamentais para o bem-estar, uma vez que elas são responsáveis por várias funções no organismo.

  • Carboidrato: arroz, feijão, lentilha, quinoa, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce etc.

Todos esses alimentos são saudáveis, e também são ricos em fibras e em minerais, como o ferro, que ajuda a diminuir os riscos da anemia e contribuem com o equilíbrio do organismo.

  • Gordura boa: azeite,óleo de coco, castanhas, amêndoas, avelãs, etc.

São ricas em poderosos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce das células, conferindo um corpo saudável e jovem por mais tempo.

 

Cardápio semanal com almoço e jantar

Almoço

 

Opção 1: Carne seca acebolada; salada tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.

Opção 2: Bife grelhado; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.

Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos.

Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.

Opção 5: Omelete com cebola e tomate; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.

Opção 6: Rolinho de frango com cenoura; arroz integral; feijão e abobrinha no vapor.

Opção 7: Bife grelhado; salada de alface crespa, endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com alho poró; berinjela grelhada.

Opção 8: Coxa de frango com ervas; salada de alface, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha.

Opção 9: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e tomate cereja; arroz integral com espinafre.

Opção 10: Sopa legumes com frango.

Jantar

 

Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos e beterraba cozida.

Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata e couve refogada.

Opção 3: Filé mignon; arroz integral; abobrinha com milho e cenoura no forno.

Opção 4: Carne moída; arroz 7 grãos; cenoura e chuchu refogada.

Opção 5: Almôndegas assadas; salada tomate cereja e alface; purê de batata doce.

Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, agrião e tomate cereja; chuchu refogado com salsinha.

Opção 7: Frango grelhado; purê de mandioquinha; brócolis no vapor.

Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; arroz integral com brócolis; purê de cenoura.

Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e cenoura ralada.

Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce.

 

Como conservar?

Esta é uma dúvida bastante comum.

As frutas, verduras e legumes devem ser conservados sob refrigeração, pois o frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior.

A temperatura ideal de conservação é ao redor de 10ºC, pois estes alimentos são sensíveis a temperaturas muito baixas, que ‘queimam’ as folhas de verduras e provocam manchas nas frutas.

Por isso, devem ser colocados na parte inferior da geladeira.

As verduras como alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar.

Conclusão

 

Parece bobagem, mas o ato de, semanalmente, sentar e organizar como será a sua alimentação ao longo da semana a deixará mais motivada para seguir em frente com a sua dieta.

Agora você já sabe que planejar seu cardápio semanal pode ser muito útil no seu dia a dia e vai contribuir bastante para os bons resultados da sua dieta!

 

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