Alimentos triptofano por que você deve comê-los? Grupos ricos em triptofano

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Há uma razão pela qual os aminoácidos são chamados de “blocos de construção da vida”. Sem essas biomoléculas, você não consegue dormir, acordar, comer ou até mesmo respirar! Dos 20 aminoácidos geneticamente codificados, alguns precisam ser suplementados pela sua dieta para atender às necessidades do seu corpo. Estes são chamados aminoácidos essenciais. Um deles é os alimentos triptofano. E isso significa um negócio sério!

O triptofano é o alicerce de vários neurotransmissores e hormônios. Esses produtos químicos controlam seu humor, sono e ciclos de fome. Portanto, torna-se imperativo fornecer ao seu corpo triptofano suficiente. Mas como? Preocupação, nós temos muito! Leia para saber os principais alimentos com triptofano e muito mais.

Quais são os alimentos triptofano? Por que isso é tão importante?

O triptofano é um aminoácido essencial. É o precursor de um neuroquímico chamado serotonina (1). Serotonina cuida da regulação do seu humor, ansiedade e depressão.

A serotonina é feita de triptofano em duas etapas. A concentração de triptofano no cérebro controla a taxa de síntese de serotonina. Isso significa, diminuir os níveis de triptofano em seu cérebro, menor a taxa de síntese de serotonina. Baixa serotonina no cérebro pode levar à depressão, ansiedade e, em alguns casos, insônia.

Os alimentos triptofano também é convertido em outro ingrediente ativo importante – a vitamina B3 (niacina ou niacinamida). Esta vitamina, juntamente com outros princípios, cuida do crescimento e desenvolvimento em crianças e adultos (2).

Uma vez que está envolvido em tais processos críticos, seu corpo precisa de um suprimento constante de triptofano. Isso pode ser feito

Bem não. Seu corpo não pode produzir triptofano suficiente para satisfazer todas as suas necessidades. Você precisa fornecer este aminoácido externamente através da dieta. É por isso que é chamado um aminoácido essencial (2).

Simplificando, se você comer ricos alimentos triptofano regularmente, haverá bastante triptofano em seu corpo. Triptofano suficiente na piscina do seu cérebro garante a síntese de serotonina ideal. Isso significa que você pode ter uma boa noite de sono!

Agora vem a grande questão – quais alimentos são ricos em triptofano?

A baixo esta a sua resposta!

Quais são as fontes dos alimentares triptofano?

Confira as listas abaixo para saber quanto de triptofano contém seus alimentos favoritos.

1. Frutas

  • Damascos
  • Banana
  • kiwis
  • Mangas
  • Laranjas
  • Cerejas
  • Mamão
  • Figos
  • Peras
  • Maçãs

2. Legumes

  • Soja
  • Ervilhas
  • Feijão-Lima
  • Batatas
  • Alho
  • Feijão
  • Brócolis
  • Espargos
  • Couve de Bruxelas
  • Couve-flor
  • Cebolas
  • Cenouras
  • Quiabo
  • Espinafre
  • Couve
  • Alho-poró

3. Nozes e sementes

  • Nozes / sementes conteúdo de triptofano
  • Grãos de sementes de abóbora
  • Sementes de girassol
  • Amêndoas
  • Avelãs
  • Sementes de lótus
  • Farinha de sementes de cártamo
  • Castanhas

4. Frutos do Mar

  • Filé de peixe Yellowtail
  • Lagosta espinhosa
  • Rainha Crab
  • Salmão
  • Atum
  • Mahimahi
  • Arenque
  • Bacalhau Atlântico
  • Mexilhões azuis
  • Cavala
  • Polvo
  • agudo

5. Produtos Lácteos

  • Queijo Mozzarella
  • Queijo Cheddar
  • Queijo suíço
  • Queijo parmesão
  • Queijo americano espalhado
  • Queijo feta
  • Whey
  • Queijo mexicano
  • Queijo cottage
  • Queijo ricota
  • Leite
  • Queijo camembert
  • Isso
  • Creme
  • Iogurte
  • Creme de Queijo
  • Creme de leite
  • Manteiga

6. Grãos e massas de cereais

  • Massa
  • Farinha de uso geral
  • Arroz
  • Farinha de arroz
  • Farinha de sorgo
  • Grão de milho
  • Farinha de milho
  • Arroz cozido com sal
  • Macarrão de arroz

Os gráficos provam que há muito triptofano à nossa volta. Nós só temos que escolher os ingredientes certos e fazer as nossas refeições saborosas. Além disso, a maioria destes ingredientes gosto yum!

Enquanto você está se preparando para preparar alguns pratos que estimulam o triptofano, deixe-me rapidamente informá-lo sobre como o triptofano beneficia você.

Quais são os benefícios de impulsionar o triptofano através da dieta?

1. Pode Reduzir Ansiedade, Depressão e Agressão

A síntese de substâncias neuroquímicas críticas depende do triptofano. Este aminoácido essencial é convertido em serotonina. Vários estudos descobriram que uma deficiência na serotonina era responsável pela ansiedade, depressão e insônia.

Esses estudos revelaram que as pessoas que seguiam dietas ricas com alimentos triptofano (> 10 mg / kg de peso corporal) apresentavam menos episódios de depressão e ansiedade. A irritabilidade foi menor nos controles e nos sujeitos com histórico de depressão e ansiedade (1).

É também digno de nota que a suplementação ideal de triptofano (juntamente com outros agentes terapêuticos) pode reduzir a agressão em indivíduos com depressão, TDAH e outros transtornos comportamentais (3).

2. Controle de humor durante o TPM

O triptofano pode reduzir a gravidade da síndrome pré-menstrual (TPM) em mulheres sexualmente ativas. Indivíduos que receberam cerca de 6 g / dia de triptofano mostraram redução na disforia, alterações de humor e irritabilidade quando comparados aos controles com placebo (3).

O triptofano é responsável pela síntese da quinurenina, um intermediário de vários compostos protetores importantes no corpo. O aumento do nível de triptofano é diretamente proporcional ao aumento da síntese de quinurenina. Essa substância química acalma seu sistema nervoso central e seu comportamento na fase lútea tardia do ciclo menstrual (3).

3. Pode ajudar a gerenciar distúrbios do sono

Aumentar os níveis de alimentos triptofano através da dieta pode tratar uma variedade de distúrbios do sono. Uma dose de cerca de 2,5 mg de triptofano administrada durante a hora de dormir melhorou a qualidade do sono em indivíduos com apneia obstrutiva do sono.

Ao contrário de outros medicamentos para distúrbios do sono, o triptofano não diminui a velocidade da pessoa. Não limita o desempenho cognitivo nem impede que você desperte do sono. Portanto, as fontes alimentares de triptofano podem ser usadas com supervisão médica para administrar os distúrbios do sono no início da vida (3).

4. Possuir propriedades anti-inflamatórias

Baixos níveis séricos de triptofano estavam ligados a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doença inflamatória intestinal (doença de Crohn), doença renal crônica e outras doenças inflamatórias (4).

Isso prova que os alimentos triptofano pode aumentar os efeitos anti-inflamatórios em seu corpo. Este aminoácido está ligado ao controle do nível de glicose no sangue, cardioproteção mediada pela quinurenina, neuroproteção e poder de memória (4).

Não é de admirar que o triptofano seja classificado como um aminoácido essencial! Você não concorda agora quando digo que isso realmente significa negócios?

Bem, ainda posso sentir alguma dúvida em sua cabeça. Eu também o fiz quando estava pesquisando sobre o triptofano. Tudo o que eu conseguia pensar era isso.

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