Benefícios do Jejum Intermitente

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Jejum intermitente – O que é?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que recomenda alternar entre períodos de alimentação e jejum. Ele não impõe uma regra sobre quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. Existem vários métodos de jejum intermitente, que dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação, mais conhecidos com “janela alimentar” e jejum.

Você já percebeu que a maioria das pessoas já “jejua” todos os dias, enquanto dorme? O jejum intermitente pode ser muito simples, basta prolongar esse período por um pouco mais de tempo. Você pode fazer isso pulando café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 8 da noite. Então, você está tecnicamente jejuando por 16 horas todos os dias e restringindo sua alimentação a uma janela de 8 horas. Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8.

E acredite, muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante um jejum.

Ainda que a fome seja um problema no começo, seu corpo começa a se acostumar a não comer por longos períodos de tempo.

Outro ponto importante é que nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas. A recomendação é não usar adoçantes artificiais.

Já algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixa caloria durante o período de jejum. Tomar suplementos é geralmente permitido em jejum, desde que não tenha calorias.

Por que jejuar?

Se você analisar bem, os humanos estão jejuando há milhares de anos. Às vezes, isso era feito por necessidade, quando simplesmente não havia comida disponível. Em outros casos, por motivos religiosos, e muitas vezes instintivamente jejuavam quando estavam doentes.

Certamente os nossos corpos estão preparados para lidar com períodos prolongados de jejum e todos os tipos de processos no corpo mudam quando não comemos por um tempo, a fim de permitir que nosso corpo nos sustente durante um período de fome.

O jejum intermitente é praticado por vários motivos, seja pelos benefícios que ele proporciona para a saúde ou pela praticidade, pois quanto menos refeições você precisar planejar, mais simples será a sua rotina. Não ter que se preocupar com a preparação e a limpeza envolvida no processo de cozinhar também economiza tempo.

Benefícios do jejum intermitente

1. Mudança na função das células, genes e hormônios

Quando não nos alimentamos por um tempo, muitas coisas acontecem no nosso corpo. Por exemplo, o início de importantes processos de reparo celular e alteração dos níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Durante o jejum, os níveis de insulina diminuem e o hormônio do crescimento humano aumenta. Além disso, as células iniciam importantes processos de reparo celular e mudam como os genes se expressam. Esses são apenas alguns benefícios do jejum intermitente sofridos pelo corpo. Confira aqui essas e outras mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

  • 2. Níveis de insulina:Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente. Essa condição facilita a queima de gordura.
  • 3. Hormônio do crescimento humano: Os níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios. Durante o jejum, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes.
  • 4. Reparo celular: Processos de reparo celular importantes são induzidos pelo corpo, como a remoção de resíduos das células.
  • 5. Expressão gênica:Vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças sofrem mudanças benéficas para o corpo. Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios, expressão gênica e função das células.

6. Ajuda para perder peso e gordura da barriga

Muitos adeptos do jejum intermitente adotaram a prática com o objetivo de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições. A menos que você compense durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

Ele também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis de hormônio do crescimento e de norepinefrina (noradrenalina) elevam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia e diminuem os níveis de insulina.

Baseado nessas mudanças é evidenciado que o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica em aproximadamente 3,6-14%, ajudando o corpo a queimar ainda mais calorias.

Em outras palavras, a equação de calorias funciona em ambos os lados, pois aumenta a queima de calorias e reduz a quantidade de comida que você ingere, diminuindo consequentemente as calorias ingeridas.

Uma revisão da literatura científica realizado em 2014, afirma que o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em um período de 3 a 24 semanas. Uma quantidade relevante.

As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da barriga, o que representa a eliminação da gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença. Além disso, causou menos perda muscular do que outros estilos de dieta.

7. Reduz a resistência à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2

É fato que a diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas, caracterizada pelos altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vamos pensar que qualquer coisa que reduza a resistência à insulina vai ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger o organismo do diabetes tipo 2. Trazendo para o contexto dos benefícios do jejum intermitente, ele foi capaz de trazer benefícios para a resistência à insulina e para uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

A evidência foi comprovada através de estudos com humanos. O jejum intermitente reduziu o açúcar no sangue em 3 a 6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20 a 31%. Outro estudo realizado com ratos diabéticos mostrou que o jejum intermitente protegeu contra danos nos rins, que é uma das mais graves complicações da diabetes.

A conclusão é que podem haver muitos benefícios do jejum intermitente para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, também há algumas diferenças entre os sexos. Durante o estudo, as mulheres mostraram uma piora no controle do açúcar no sangue após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias.

8. Pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso traz benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

O estresse oxidativo tem relação com as moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam.

Muitos estudos mostram benefícios do jejum intermitente para aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo. Além disso, evidenciam que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator determinante para o desenvolvimento de todos os tipos de doenças comuns.

9. Benéfico para a saúde do coração

O jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides e marcadores inflamatórios.

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo. Vários marcadores de saúde, que são mais conhecidos como “fatores de risco” estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar diversos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue.

No entanto, as evidências são baseadas em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser mais estudados em humanos antes que recomendações possam ser feitas.

10. Induz a reparação celular

O jejum desencadeia uma via metabólica, que remove o material residual das células. Para entender melhor, quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular de “remoção de resíduos” chamado autofagia. Isso significa que as células quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

11. Ajuda a saúde do cérebro

Estudos realizados em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças como o Alzheimer. A doença é definida como neurodegenerativa e é a mais comum no mundo.

Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, a prevenção em primeiro lugar é fundamental.

O jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo as doenças de Parkinson e Huntington.

São resultados relevantes, no entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

12. Prolongar e ajudar a viver mais

Um dos benefícios jejum intermitente mais animadores é que ele pode a capacidade de prolongar a vida útil.

Estudos mostraram que é possível prolongar a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns, os efeitos foram bastante dramáticos – por exemplo, as cobaias que jejuavam em dias alternados viviam 83% mais do que as que não estavam em jejum.

Embora não tenha sido comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular por esse motivo.

Como fazer

A popularidade que o jejum intermitente conquistou é muito relevante, e a partir daí vários métodos diferentes para realizar foram criados.

Todos eles podem ser eficazes, mas é preciso entender qual se encaixa melhor para cada pessoa.

Conheça algumas maneiras populares de fazer o jejum intermitente e escolha aquela que combina com o seu estilo.

16/8 – 16 horas por dia

O Método 16/8 recomenda jejuar todos os dias por um período de 14 a 16 horas, restringindo o período de alimentação, chamado de janela alimentar, por 8 a 10 horas. Se analisarmos esse período de janela alimentar, será possível realizar entre 2, 3 ou mais refeições.

O método, que também é conhecido como o protocolo Leangains, foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Praticar esse método de jejum pode ser muito simples, basta pensar que você não comerá mais nada depois do jantar e não tomará café da manhã no dia seguinte. Em um exemplo prático, se você fizer sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições. Durante a janela alimentar, é muito importante comer alimentos saudáveis. O jejum não trará os resultados esperados se você consumir alimentos inadequados ou quantidades excessivas de calorias.

A recomendação para as mulheres é que façam jejum de 14 a 15 horas, porque os jejuns mais curtos costumam ser mais tolerados pelo corpo.

Durante o jejum você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.

5:2 – Dieta rápida por 2 dias por semana

O método 5:2 envolve comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir as calorias entre 500-600 em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.

Para entendermos melhor, nos dias de jejum recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às segundas e quintas, quando você comerá duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).

Reforçamos que não há estudos testando a dieta 5:2.

Coma-Pare-Coma – Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana

A prática envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Para o seu conhecimento, este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e tem sido bastante popular.

A recomendação é jejuar do jantar um dia, para o jantar seguinte, o que equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h e não comer até o jantar do dia seguinte às 19h, você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas. Uma alternativa é jejuar após o café da manhã até o café da manhã do dia seguinte ou do almoço para o almoço. Independente da escolha, o resultado final é o mesmo.

Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não pode ingerir alimentos sólidos.

Se o objetivo é perder peso, então é muito importante que você coma normalmente durante os períodos de alimentação. Por exemplo, a mesma quantidade de comida que normalmente você come quando não está jejuando.

O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa começar por ele, o método de 14 a 16 horas poderá ser um bom começo para se acostumar.

Jejum em dias alternados

Jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias. Existem várias versões diferentes, mas a maioria permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios do jejum intermitente usaram essa versão. Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então não é recomendado para iniciantes.

A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro traz a proposta de jejuar durante o dia e comer uma refeição enorme à noite. Ela foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.

O método envolve a ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, e depois uma refeição completa à noite. Basicamente, você “jejua” o dia todo e “aproveita” a janela de 4 horas à noite para se alimentar normalmente.

A dieta do guerreiro foi uma das primeiras “dietas” populares a incluir uma forma de jejum intermitente. Também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhantes a uma dieta paleo, que envolve o consumo dos alimentos integrais, não processados, que se assemelham aos costumes dos nossos ancestrais.

Pular refeições quando conveniente

Você não precisa realmente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios. Então, simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está ocupado demais para cozinhar e comer pode funcionar.

É um mito dizer que as pessoas precisam comer porções em poucas horas ou elas vão atingir restringir a queima calórica ou perder músculos.

Olhando os nosso ancestrais, podemos perceber que o corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, o que significa que pular uma ou duas refeições de vez em quando era normal.

Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. Ou se você estiver viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que queira comer, faça um pequeno jejum. Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente à vontade é basicamente um jejum intermitente espontâneo.

Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

O jejum intermitente tem sido considerado uma ferramenta incrivelmente poderosa para perda de peso, além de trazer benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, essas vantagens poderão resultar em uma vida mais longa e saudável.

Referências adicionais:

Você já conhecia a maioria dos benefícios do jejum intermitente que listamos acima? Já experimentou praticar algum tipo? O que acha dos resultados? Comente abaixo!

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