Dieta Equilibrada: Perca quilos de forma saudável

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O cardápio tem 1 400 calorias por dia e, combinado a exercícios regulares, é o pontapé para você ter uma vida mais saudável

 

Emagrecer em pouco tempo não precisa ser sinônimo de sacrifícios. É possível seguir uma dieta equilibrada e cheia de nutrientes que, combinada a uma sequência power de treinos semanais, pode ajudar a perder alguns quilinhos em apenas 1 mês.

Elaborado por uma nutricionista, mestre em nutrição humana pela Universidade de São Paulo e diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, o plano alimentar é gostoso e fácil de seguir, com itens variados para não cair na rotina. O foco está nos alimentos energéticos, garantindo o pique necessário para encarar os exercícios – o que, consequentemente, ajuda na queima calórica e na perda de peso.

Para atingir seus objetivos, você também tem que praticar exercícios físicos,  eles estimulam a coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e outras tantas habilidades importantes para seu bem-estar no dia a dia.

Café da manhã (cerca de 250 calorias)

Opção 1

  • Shake: 1 copo (250 ml) de leite desnatado ou de soja sem sabor batido com 2 col. (sopa) de whey protein
  • 1 xíc. (chá) de café
  • 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 col. (chá) de geleia de frutas light

Opção 2

  • Bowl de frutas: 1/4 de papaia, 1 fatia de manga, 5 uvas e 1/2 kiwi, picados e cobertos com 1 pote de iogurte grego natural light
  • 2 ovos mexidos (se necessário, use manteiga light para untar)
  • 1 xíc. (chá) de café (adoçante opcional)

Opção 3

  • 1 tigela pequena (40 g) de cereal integral sem açúcar em flocos com + 1 copo (250 ml) leite desnatado ou de soja original e 1 banana picada

Opção 4

  • 3 claras e 1 gema mexidas com 1 tomate pequeno picado
  • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante opcional)
  • 1/2 papaia

Lanche da manhã (cerca de 100 calorias)

Opção 1

  • 1 copo (250 ml) de suco de uma fruta verde (kiwi ou uva) batida com 2 folhas de couve e 1 col. (sopa) de colágeno em pó

Opção 2

  • 1/3 de manga cortada em cubos com hortelã picada

Opção 3

  • 1 porção pequena (20 g) de pistache ou de amêndoa

Opção 4

  • 1 pote de iogurte natural desnatado ou grego natural light batido com 1 taça de gelatina light pronta

Almoço (cerca de 500 calorias)

Opção 1

  • 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 4 tomates-cereja, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia de abacaxi em cubinhos, 1 lata de atum light ou tiras de 1 filé de frango grelhado
  • 3 col. (sopa) de grãos (quinoa, trigo, lentilha, soja, grão-de-bico) com 2 col. (sopa) de azeite batidas com um pouco de mostarda e manjericão

Opção 2

  • 1 posta média de salmão assado ou 2 filés pequenos de peixe branco no papelote (ou grelhados) com 1 tomate e tiras de pimentões
  • 2 col. (sopa) de acelga ou espinafre refogado com 1 ovo cozido picado por cima
  • 1 prato (sobremesa) de salada de alface, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de molho de iogurte light

Opção 3

  • 3 col. (sopa) arroz integral
  • 1 concha de feijão
  • 4 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura e cogumelos
  • 1 ovo cozido
  • 3 col. (sopa) de couve ou escarola refogada com 1 fio de azeite e alho

Opção 4

  • 2 pedaços (peito e sobrecoxa) de galeto assado ou 2 filés pequenos de frango grelhado
  • 3 col. (sopa) de batata (yacon ou doce) assada com ervas e 1 fio de azeite
  • 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com 1 tomate (assado ou cru) com 1 col. (sopa) de azeite

Lanche da tarde (cerca de 200 calorias)

Opção 1

  • 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de whey protein

Opção 2

  • 1 porção pequena (20 g) de pistache ou amêndoas

Opção 3

  • 2 bisnaguinhas com 1 col. (sopa) de requeijão light
  • 1 xíc. (café) de café (adoçante opcional)

Opção 4

  • 1 copo (250 ml) de bebida de soja sem açúcar batida com 1/2 polpa de fruta congelada de sua preferência e 1 col. (sopa) de colágeno ou whey protein (adoçante opcional)

Jantar (cerca de 350 calorias)

Opção 1

  • 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1/4 de manga em cubinhos, 1 lata de atum light ou 1 posta de atum grelhado e 1 col. (sopa) de gergelim com molho shoyu

Opção 2

  • Estrogonofe: 2 filés de frango pequenos grelhados (sem formar crosta) e cortados em cubos, com 2 col. (sopa) rasas de maionese light e 1 col. (sobremesa) de ketchup
  • 1 xíc. (chá) de brócolis grelhados ou cozidos no vapor
  • 3 col. (sopa) de carne magra moída, refogada com 1 tomate picado, 1 pimentão pequeno (ou 1/2 vermelho e 1/2 amarelo) e cebola e alho a gosto
  • 3 col. (sopa) de legumes em cubinhos (milho, vagem, cenoura) refogados
  • 1 hambúrguer de carne (feito com patinho moído, sal e pimenta) grelhado ou uma porção pequena de fraldinha na brasa
  • 1 prato (sobremesa) de vegetais grelhados ou refogados

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