Cardápio vegetariano: 5 opção para um Cardápio completo

Você já pensou por curiosidade em adotar um cardápio vegetariano? Essa é uma opção de alimentação que exclui todos os produtos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Mas isso não significa que você vai ficar sem sabor ou nutrientes. Pelo contrário, existem muitas receitas vegetarianas deliciosas e saudáveis que podem fazer parte do seu dia a dia.

Um cardápio vegetariano pode trazer vários benefícios para quem mantém a dieta vegana em seu cardápio, previne doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol ruim, aumentar a ingestão de fibras e antioxidantes, entre outros.

E você ainda contribui para a preservação do meio ambiente e dos animais, evitando o consumo de produtos que causam sofrimento e poluição.

Como montar um cardápio vegetariano para uma semana completa

Para te ajudar a montar um cardápio cheio de receitas vegetarianas, separamos cinco receitas fáceis e saborosas que você pode fazer em casa.

São opções para o café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e sobremesa. Confira a seguir e se inspire para mudar seus hábitos alimentares.

Café da manhã: Pão integral com pasta de amendoim e banana

Uma maneira fácil e saudável de iniciar o dia é fazer uma torrada integral com creme de amendoim e banana.

Essa combinação fornece carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras e potássio, que ajudam a dar energia e saciedade. É muito fácil de fazer, acompanhe:

Você vai precisar de:

• Fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 banana nanica
• Canela em pó a gosto

Para preparar, siga os passos:

1. Use duas fatias de pão integral e toste-as na na airfryer, torradeira ou no forno;
2. Espalhe pasta de amendoim a gosto em cada fatia;
3. Corte uma banana em rodelas e coloque sobre a pasta de amendoim;
4. Se quiser, polvilhe canela em pó por cima para dar um toque especial.

Almoço: Feijoada vegetariana

Quem disse que vegetarianos não podem comer feijoada? Essa receita é uma versão sem carne do prato típico brasileiro, mas que não perde sabor e nem nutrientes.

Você vai precisar de:

• 2 xícaras de feijão preto cozido;
• 2 xícaras de água;
• 2 folhas de louro;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 cenoura picada;
• 1 abobrinha picada;
• 1 xícara de cogumelos fatiados;
• 1/4 de xícara de proteína de soja texturizada hidratada;
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto.

Para preparar, siga os passos:

1. Em uma panela grande, coloque o feijão, a água e o louro e deixe ferver;
2. Em outra panela, refogue o alho e a cebola até dourarem;
3. Adicione a cenoura, a abobrinha, os cogumelos e a proteína de soja e cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando;
4. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde a gosto;
5. Junte o refogado ao feijão e misture bem;
6. Deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até o caldo engrossar;
7. Sirva com arroz integral, couve refogada e laranja.

Lanche da tarde: Bolo de cenoura vegano

Um bolo vegano de cenoura é perfeito para o lanche da tarde devido à sua textura macia, úmida e ao seu delicioso sabor. Adicionalmente, sua preparação é simples e utiliza ingredientes básicos.

Você vai precisar de:

Para a massa:

• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de açúcar mascavo;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• 1/4 de xícara de óleo vegetal;
• 1 xícara de leite vegetal (de soja, amêndoa, aveia ou outro);
• 2 cenouras médias raladas.

Para a cobertura:

• 1/4 de xícara de chocolate em pó;
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
• 4 colheres de sopa de água.

Para fazer o bolo, siga os passos:

1. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar, o fermento e o sal;
2. Em outra tigela, misture o óleo e o leite vegetal;
3. Adicione a mistura líquida à mistura seca e mexa bem até ficar homogêneo;
4. Acrescente as cenouras raladas e misture novamente;
5. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até fazer o teste do palito;
6. Enquanto o bolo assa, prepare a cobertura: em uma panela pequena, leve ao fogo baixo o chocolate, o açúcar, o óleo e a água, mexendo sempre até engrossar um pouco;
7. Desenforme o bolo ainda quente e cubra com a cobertura;
8. Deixe esfriar um pouco e corte em pedaços.

Jantar: Macarrão com molho de abóbora e espinafre

Uma receita rápida e nutritiva para o jantar é o macarrão com molho de abóbora e espinafre. Esse molho é cremoso, rico em vitamina A, cálcio e ferro, e combina muito bem com o macarrão integral.

Você vai precisar de:

• 250 g de macarrão integral (de sua preferência);
• 2 xícaras de abóbora cozida e amassada;
• 1 xícara de leite vegetal (de soja, amêndoa, aveia ou outro);
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional (opcional);
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto;
• 2 xícaras de espinafre picado;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho picados.

Para preparar, siga os passos:

1. Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar al dente;
2. Em uma panela, aqueça a abóbora, o leite vegetal e a levedura nutricional, mexendo bem até formar um molho cremoso;
3. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto;
4. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar;
5. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar, mexendo de vez em quando;
6. Escorra o macarrão e misture com o molho de abóbora;
7. Sirva com o espinafre refogado por cima.

Sobremesa: Mousse de chocolate vegano

Para finalizar o cardápio vegetariano com chave de ouro, nada melhor do que uma sobremesa deliciosa e fácil de fazer: mousse de chocolate vegano. Essa receita leva apenas três ingredientes e fica pronta em minutos.

Você vai precisar de:

• 1 abacate maduro;
• 1/4 de xícara de cacau em pó;
• 1/4 de xícara de melado de cana (ou outro adoçante natural).

Para fazer o mousse, siga os passos:

1. Descasque e corte o abacate em pedaços;
2. Coloque no liquidificador junto com o cacau e o melado;
3. Bata até ficar cremoso e homogêneo;
4. Transfira para taças ou potinhos e leve à geladeira por pelo menos uma hora;
5. Sirva gelado.

Espero que você tenha gostado dessas receitas vegetarianas e que elas te inspirem a experimentar novos sabores. Um cardápio vegetariano pode ser muito saudável, saboroso e variado, basta usar a criatividade e os ingredientes certos. Bom apetite!